Una delle cose migliori che puoi fare per le articolazioni è esercitarle. In effetti, uno studio pubblicato nel numero del gennaio 1997 di “The Journal of the American Medical Association” ha scoperto che l’esercizio di resistenza ha ridotto significativamente il dolore da artrite alle ginocchia. A causa della meccanica del movimento, il deadlift è considerato un esercizio sicuro per il ginocchio. Ma ognuno è costruito in modo diverso, con proporzioni e biomeccanica diverse, ed è possibile che i deadlift causino dolore al ginocchio. Se soffri di dolore al ginocchio cronico o acuto, assicurati di parlare con il medico.
Un uomo che esegue un deadlift a un evento.Credito immagine: Steve Jennings / Getty Images Entertainment / Getty Images
Confronto degli esercizi per le gambe pesanti
Come esercizi pesanti, lo squat e lo stacco sono spesso confrontati. Sono entrambi powerlifting per la competizione ed entrambi hanno seguaci appassionati di quale sia il re degli ascensori. Ma un modo in cui il deadlift sicuramente vince è quando si tratta di salute del ginocchio. Lo squat e il leg press hanno entrambi punti di inversione in cui la pressione sulle ginocchia si moltiplica in base alla velocità della discesa. Poiché il bilanciere è appoggiato sul fondo del deadlift, è il più sicuro per il ginocchio di tutti gli esercizi per le gambe pesanti.
Tecnica corretta
Se senti dolore al ginocchio dopo aver fatto un deadlift, è possibile che tu non stia eseguendo correttamente l’esercizio. Mentre la maggior parte delle posture di stacco errate danneggiano la parte bassa della schiena, un particolare trucco può influenzare le ginocchia. Secondo Arnold Schwarzenegger nel suo libro classico, “La nuova enciclopedia del bodybuilding moderno”, il modo più semplice per ferire le ginocchia mentre si esegue un deadlift è imbrogliare facendo rimbalzare il peso dal pavimento in basso. Questo fa sì che i muscoli delle gambe non abbiano resistenza in un momento e quindi una resistenza molto pesante il successivo, che potrebbe causare tensione ai tendini o persino lo spostamento della rotula.
variazioni
I deadlift tradizionali e sumo sono considerati uguali. Entrambi sono legali nella competizione di powerlifting ed entrambi sono stati usati per stabilire record. Ognuno di essi influenza leggermente il ginocchio in modo diverso, quindi se si avverte dolore al ginocchio da un tipo di deadlift, provare l’altro. Uno studio sulla biomeccanica dei deadlift eseguiti negli Special Olympic World Games del 1999 e pubblicato nel numero di agosto 2001 di “Medicine and Science in Sports and Exercise” ha scoperto che il tradizionale deadlift ha funzionato i flessori del ginocchio, mentre il deadmo sumo ha funzionato il ginocchio estensori. Inoltre, mentre il deadlift tradizionale pone più tensione direttamente sul menisco, il deadlift sumo posiziona di più sui tendini ACL e PCL. Se entrambi gli stili causano dolore al ginocchio, prendi in considerazione l’uso di una barra di scorrimento, che può cambiare il percorso del peso, o persino fare stacchi con le gambe rigide, che non causeranno dolore al ginocchio perché il ginocchio è stabile durante l’esercizio.
alternative
Dopo un infortunio al ginocchio, l’esercizio quadricipite più comune utilizzato durante la riabilitazione fisica è l’estensione delle gambe. Secondo “Strength Training Anatomy”, i riccioli per i muscoli posteriori della coscia sono il modo più sicuro per costruire i muscoli delle gambe mentre il ginocchio è ancora sensibile. Ma, se possibile, questi esercizi dovrebbero essere visti come un modo per costruire esercizi per le gambe con peso libero. La migliore alternativa a peso libero rispetto al deadlift quando la sicurezza articolare è una preoccupazione è il passaggio. “OverspeedTraining.com” spiega che è così efficace da spingere gli atleti della forza olimpica dell’Europa orientale al loro status dominante, ma è molto più leggero e meno stressante dello squat da provocare quasi nessun infortunio. La chiave per eseguire l’esercizio in modo sicuro per il ginocchio è atterrare sulle dita dei piedi della gamba non funzionante.