I migliori allenamenti di base sono quelli che non ti rendi nemmeno conto di fare, motivo per cui amiamo i movimenti composti (pensa agli stacchi e alle file rinnegate) che sfidano subdolamente i tuoi addominali rafforzando anche altri gruppi muscolari importanti.
“Ma a volte hai solo bisogno di un piccolo extra”, afferma Ingrid Clay, personal trainer certificata e fondatrice di ISC Wellness.
Questa sequenza di 10 minuti è quel qualcosa in più. La routine di Clay rafforza tutto il tuo core, ma è abbastanza veloce da aggiungere alla fine di qualsiasi altro allenamento.
Quindi prendi un tappetino e preparati a dare ai tuoi addominali l’attenzione speciale che meritano.
Mancia
Ottieni il massimo da questo allenamento dedicando alcuni minuti all’attivazione del core per preparare i muscoli.
L’allenamento
Clay ti guiderà attraverso una serie di esercizi per addominali di 10 minuti. Mantieni il respiro costante e costante durante l’allenamento e sentiti libero di fare una pausa se necessario.
Se sei pronto per una sfida, Clay suggerisce di aggiungere un peso per portare questo allenamento al livello successivo. Tieni un manubrio leggero o un kettlebell con entrambe le mani e usa il core per sollevare e abbassare il peso in esercizi come il sit-up o il twist russo.
- Crunch: pensa a sollevare il mento verso il soffitto mantenendo la parte bassa della schiena a filo con il suolo.
- Crunch inverso: attiva la parte inferiore del corpo tirando le ginocchia verso il viso.
- Tenere palla: premi con decisione i gomiti sulla parte superiore delle ginocchia e porta le scapole da terra.
- Ball Crunch: tieni questi crunch ben saldi e controllati. “Soprattutto dopo quella presa, lo sentirai”, dice Clay.
- Abbassamento delle gambe: fermati dove senti che la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi da terra. Se necessario, puoi mettere le mani sotto il sedere.
- Sit-up: evita di usare lo slancio durante la salita tenendo le braccia distese davanti a te e abbassate con controllo, dice Clay.
- Sit-Up Twist: tieni le mani davanti al corpo, torcendo e battendo il gomito sul ginocchio opposto.
- V-Up con gamba divisa: porta davvero il braccio al piede opposto per coinvolgere gli obliqui.
- Russian Twist: tieni la schiena dritta ed evita di piegare le spalle. Alza i piedi da terra per una sfida in più, dice Clay.
- Mantenimento della palla: tieni le scapole sollevate da terra e non dimenticare di respirare.
- Circonferenza delle gambe: allunga le gambe e disegna piccoli cerchi a sinistra ea destra mantenendo la schiena ben distesa a terra.
- Slow Sit-Up: “C’è una corda proprio sopra la tua faccia”, dice Clay. “Ti afferrerai a quella corda e tirerai su il tuo corpo fino in fondo. Poi, lentamente ti abbandonerai.”
Mancia
Anche un allenamento incentrato sul core merita una routine di recupero adeguata, almeno per pochi minuti.
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