Combinare HIIT e forza in un allenamento sfrutta al massimo il tuo tempo prezioso. Credito immagine: AzmanJaka/E+/GettyImages
Il mondo dell’allenamento ha visto molti allenamenti fusion (ricordate lo yoga-lates, il pil-oxing, tutto più la moda del pilates?). Ma ecco uno che siamo sicuri sarà in giro per un po’: sollevamento pesi e HIIT.
“Le persone cercano sempre di ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo e il più rapido rapporto qualità-prezzo e lo shopping di allenamento non fa eccezione”, afferma Joel Freeman, CPT, allenatore di Beachbody e creatore di LIIFT4, un programma di allenamento che combina sollevamento e HIIT. “Sollevando prima pesi con manubri più pesanti, puntiamo alla crescita muscolare, quindi fumiamo le calorie con un allenamento a intervalli ad alta intensità per finire”.
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Pronto a sfruttare al meglio il tuo tempo di allenamento? Freeman ha progettato questo allenamento in due parti: prima il sollevamento pesi, seguito da un intenso finisher HIIT. Considera che tutte le tue attività di allenamento sono state completate!
Parte 1: Ascensore
Fai: 10 ripetizioni per ogni esercizio. Ripeti ogni superset (esercizi eseguiti schiena contro schiena senza pause intermedie) due volte con 30 secondi di riposo in mezzo. Riposa 60 secondi tra diverse superserie.
Superset 1
Mossa 1: pressione sul petto
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Chest
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso di te. Tieni i pesi con le braccia dritte sopra il petto. Appoggia saldamente i piedi sul pavimento e rinforza gli addominali.
- Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non sono in linea con il petto.
- Spingi i pesi di nuovo sul petto.
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Mossa 2: push-up tricipiti
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms
- Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le mani a pochi centimetri dalle spalle e le dita rivolte in avanti.
- Porta ogni gamba dietro di te, così sei in una posizione di plank standard con le dita dei piedi piegate sotto, gli addominali tirati dentro e la testa allineata con la colonna vertebrale.
- Abbracciando i gomiti sui fianchi, abbassa il corpo fino a quando il petto non si trova a due o tre pollici dal pavimento.
- Premi le mani a terra per tornare alla posizione di partenza.
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Superset 2
Mossa 3: pressione sulle spalle
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.eu Imposta 2 ripetizioni 10 spalle della parte del corpo
- Stai in piedi con la schiena piatta e i piedi ben piantati a terra. Tieni un manubrio in ogni mano.
- Solleva i pesi sopra le spalle con i gomiti piegati a 90 gradi.
- Espirando, rinforza il core e premi entrambi i manubri sopra la testa.
- Abbassare i pesi nella posizione di partenza con controllo.
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Mossa 4: fila piegata
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce.
- Tira indietro i fianchi e ruota in avanti di almeno 45 gradi (fino a 90 gradi), mantenendo la schiena piatta. Inizia con le braccia distese verso terra, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Tira i gomiti verso le costole e tira i pesi lungo il basso addome.
- Mentre sollevi i pesi, concentrati sulla contrazione delle scapole.
- Riabbassare i pesi alla posizione di partenza con controllo.
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Superset 3
Mossa 5: squat frontale
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part [“Gambe”,”Butt”]
- Tieni un manubrio pesante con entrambe le mani all’altezza del petto.
- Inizia con i piedi appena più larghi della distanza dei fianchi. (Le dita dei piedi possono essere rivolte in avanti o leggermente girate.)
- Mantenendo il petto alto e il nucleo rinforzato, ruota i fianchi indietro e in basso per affondare in uno squat in modo che le cosce siano parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente andare con una buona forma).
- Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in piedi.
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Mossa 6: Curl bicipiti
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms
- Tieni un manubrio in ogni mano con entrambi i palmi rivolti verso l’esterno circa alla larghezza delle spalle.
- Tenendo i gomiti incollati ai fianchi e il petto in posizione eretta, solleva i pesi verso le spalle.
- Nella parte superiore del movimento, concentrati sulla compressione dei bicipiti.
- Abbassa lentamente i manubri finché i gomiti non si estendono completamente nella parte inferiore senza bloccarli.
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Parte 2: HIIT
Fai: tutti gli esercizi come un circuito (schiena contro schiena) per 3 volte. Riposa 15 secondi tra gli esercizi e 30 secondi tra i round (dopo aver completato tutti gli esercizi una volta).
Mossa 1: ginocchia alte
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.eu Imposta 3Time 1 MinActivity HIIT
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Porta il ginocchio destro verso il petto e rimettilo rapidamente a terra.
- Seguilo immediatamente spingendo il ginocchio sinistro verso il petto.
- Continua ad alternare le ginocchia il più velocemente possibile.
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Mossa 2: Squat Jack
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT
- Stai con i piedi uniti.
- Salta i piedi divaricati e atterra in uno squat, portando la mano destra verso il pavimento.
- Salta indietro i piedi mentre ti alzi.
- Ripeti, questa volta allungandoti in avanti con la mano sinistra.
- Alterna quale mano raggiunge il pavimento con ogni ripetizione.
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Mossa 3: salto in affondo
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euImposta 3Time 30 SecActivity HIIT
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi salta la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro, atterrando in una posizione di affondo – entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Salta di nuovo, scambiando le gambe a mezz’aria in modo da atterrare in un affondo con la gamba destra davanti e la sinistra dietro.
- Continua a saltare avanti e indietro nel modo più fluido e veloce possibile.
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