Rafforza la parte inferiore del corpo con la nostra sfida per le gambe di 4 settimane. Credito immagine: morefit.eu Creative 
Le sane abitudini si costruiscono un giorno alla volta. Le nostre sfide mensili su cibo e fitness possono aiutarti a rimanere in pista tutto l’anno.
Dicono che non dovresti mai saltare la giornata delle gambe, e con questa sfida di quattro settimane, non vorrai mai farlo. Il team di morefit.eu ha sviluppato una sfida ricca di allenamenti per la parte inferiore del corpo per rafforzare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.
E questo è importante, poiché avere più massa muscolare con l’avanzare dell’età è associato a tassi più bassi di morte per qualsiasi causa, secondo uno studio dell’American Journal of Medicine del giugno 2014.
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Inoltre, la parte inferiore del tuo corpo alimenta quasi ogni movimento che fai. “Per svolgere attività quotidiane forti, hai bisogno di glutei e muscoli posteriori della coscia forti”, afferma D’Annette Stephens, personal trainer certificato dall’International Sports Sciences Association, fondatore di Fit Pros Black Alliance e ospite esperto della nostra 4-Week Legs Challenge .
Pronto a costruire gambe più forti? Di seguito è riportato tutto ciò che devi sapere per unirti a noi.
Come funziona la sfida delle gambe di 4 settimane
Inizieremo la corsa inaugurale di questa sfida lunedì 5 luglio 2021, ma puoi iniziare da solo in qualsiasi momento.
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Ogni settimana, farai lo stesso tipo di allenamento nello stesso giorno, ma ogni settimana aumenteremo la posta aumentando il numero di ripetizioni che stai facendo (più su quello sotto). Ecco come appare il tuo programma settimanale:
- Lunedì: I 4 migliori esercizi per le gambe
- Martedì: Riposo
- Mercoledì: I 4 migliori esercizi per le gambe
- Giovedì: Riposo
- Venerdì: Video allenamento gambe
- Sabato: I 4 migliori esercizi per le gambe
- Domenica: Recupero attivo
Salva questo calendario di Legs Challenge sul tuo telefono o computer per tenerti aggiornato per tutto il mese.Image Credit: morefit.eu Creative
Scarica qui una versione stampabile del calendario delle sfide.
Come partecipare alla sfida delle gambe?
Passaggio 1: stampa e/o salva il calendario
Tieni il tuo calendario da qualche parte in cui puoi vederlo e usalo ogni giorno per aiutarti a rimanere in pista. Esegui l’attività elencata, quindi spunta ogni giorno mentre la completi.
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Passaggio 2: unisciti al nostro gruppo Facebook Challenge
C’è molto amore in giro nel nostro gruppo Facebook! Credito immagine: morefit.eu Creative
La nostra community di oltre 49.000 membri è qui per supportarti e motivarti durante il mese. Condivideremo suggerimenti, foto, incoraggiamenti e altro!
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Passaggio 3: riscaldati
Prima di ogni allenamento per le gambe (o prima di qualsiasi allenamento, in realtà), è importante dare al tuo corpo il tempo di prepararsi per l’attività fisica che ti aspetta. Un buon riscaldamento richiede solo pochi minuti, ma aumenterà la frequenza cardiaca, risveglierà il cervello e il corpo e preparerà i muscoli all’azione.
Esegui ciascuna delle mosse seguenti per 20 ripetizioni ciascuna:
- Salto jack
- Buongiorno
- Ponte gluteo
- Cerchio dell’anca (5 in senso orario e 5 in senso antiorario su ciascuna gamba)
Scopri come eseguire ciascuna delle mosse in questo riscaldamento dinamico qui.
Passaggio 4: inizia con i 4 migliori esercizi per le gambe
I tuoi quattro esercizi principali per le gambe per questa sfida sono:
- Calice squat
- Stacco rumeno
- Squat diviso
- Affondo laterale
Il primo giorno e poi ogni lunedì, mercoledì e sabato successivi, eseguirai un circuito delle quattro mosse. Ogni settimana, aumenterai il numero di ripetizioni che stai facendo:
- Settimana 1: 2 serie da 15
- Settimana 2: 3 serie da 12
- Settimana 3: 4 serie da 10
- Settimana 4: 3 serie da 15
Mancia
Per le settimane dalla 2 alla 4, mira ad aumentare la tua resistenza, con elastici o pesi liberi.
Mossa 1: calice squat
Tipo ForzaParte del corpo [“Gambe”,”Culo”]
- Tieni un manubrio pesante per un’estremità all’altezza del petto.
- Inizia con i piedi appena più larghi della distanza dei fianchi. (Le dita dei piedi possono puntare in avanti o girare leggermente verso l’esterno.)
- Mantenendo il petto alto e il nucleo stretto, ruota i fianchi indietro e in basso per affondare in uno squat in modo che la parte superiore delle gambe sia parallela al pavimento (o più in basso che puoi comodamente con una buona forma).
- Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in piedi.
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Mossa 2: stacco rumeno
Tipo ForzaParte del corpo [“Culo”,”Gambe”]
- Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce.
- Fai una cerniera dai fianchi e ammorbidisci le ginocchia mentre affondi i fianchi abbastanza in basso in modo che i pesi siano proprio sotto le ginocchia.
- Coinvolgi tutti i muscoli del core per mantenere questa posizione mentre spingi i piedi sul pavimento, come se stessi cercando di allontanare il pavimento da te, e riporta i pesi alla posizione di partenza.
- Solleva il petto e coinvolgi i dorsali per stabilizzare i pesi davanti alle cosce.
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Mossa 3: squat diviso
Tipo Forza Corpo Parte Gambe
- Inizia in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano. I pesi possono essere appesi ai fianchi o tenerli sulle spalle.
- Fai qualche passo in avanti con il piede sinistro.
- Piega le ginocchia e abbassale finché entrambe le ginocchia non sono piegate a 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe librarsi appena sopra il suolo e il ginocchio anteriore dovrebbe essere posizionato sopra la caviglia.
- Mantieni la posizione per un attimo prima di spingere i piedi per tornare in piedi con una posizione divisa. I tuoi piedi non si muoveranno durante questo esercizio.
- Esegui tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.
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Mossa 4: affondo laterale
Tipo Forza Corpo Parte Gambe
- Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
- Fissa il piede destro a terra e sposta il piede sinistro di lato.
- Metti il sedere indietro e in basso mentre pieghi il ginocchio sinistro, mantenendolo in linea con il piede sinistro. I pesi dovrebbero incorniciare entrambi i lati dello stinco sinistro e la schiena dovrebbe essere piatta.
- Premi il piede sinistro per tornare in piedi.
- Esegui tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra prima di eseguire lo stesso numero di ripetizioni sulla gamba destra.
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Passaggio 5: goditi i tuoi giorni di riposo
Ogni martedì e giovedì avrai un giorno di riposo. Assicurati di sfruttare i giorni liberi facendo qualcosa di attivo ma a bassa intensità come il nuoto, lo yoga, il tai chi o le passeggiate.
“Il modo migliore per recuperare dopo aver lavorato tre o cinque volte a settimana è una dieta sana e dormire”, dice Stephens. “Vedrai più risultati del tuo duro lavoro dopo una buona giornata di riposo e recupero.”
Passaggio 6: aggiungi questi video di allenamento per le gambe
Per mescolare un po’ le cose, il venerdì di ogni settimana, farai uno dei seguenti allenamenti di 10 minuti per la parte inferiore del corpo:
- Settimana 1: Mobilità della parte inferiore del corpo
- Settimana 2: Pilates per la parte inferiore del corpo
- Settimana 3: Allenamento gambe con fascia di resistenza
- Settimana 4: Circuito Leg Day
Passaggio 7: incorporare un ripristino attivo
Le tue gambe fanno molto per te; restituisci loro qualcosa durante i tuoi giorni di recupero attivo. La domenica, prenditi del tempo per fare esercizi di mobilità, stretching e foam rolling, prestando particolare attenzione ai muscoli e alle articolazioni della parte inferiore del corpo.
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Passaggio 8: celebra il tuo successo
Sei arrivato alla fine della sfida delle gambe di 4 settimane! Prenditi del tempo per apprezzare questo risultato e facci sapere come è andata nel nostro gruppo Facebook Challenge.
Quando sei pronto, mantieni il tuo slancio con una nuova sfida, come:
- La sfida degli addominali di 30 giorni
- La sfida dello squat di 30 giorni
- La sfida push-up di 30 giorni
- La sfida del sollevamento del culo di 4 settimane
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