Ciò che distingue davvero l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) dagli allenamenti a circuito standard è il suo ritmo efficiente. HIIT ti fa scorrere rapidamente e in modo fluido da un esercizio all’altro, mantenendo la frequenza cardiaca alta e gli intervalli di riposo brevi.
Questa sessione HIIT di 10 minuti per gambe e core, guidata da Keoni Hudoba, fondatore del programma di allenamento virtuale core-intensive COREntine, è un ottimo esempio.
“Adoro un flusso in un allenamento”, dice Hudoba. “Voglio che un movimento vada organicamente al successivo. Abbiamo 10 minuti insieme, quindi dobbiamo renderlo efficace”.
Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare a fluire in questa routine veloce è un peso medio e pochi piedi di spazio, ma potresti anche volere dell’acqua nelle vicinanze.
Mancia
Prepara prima il tuo corpo con alcuni esercizi di riscaldamento dinamico.
L’allenamento
Eseguirai ogni esercizio di seguito per 60 secondi. Se non hai un peso medio a portata di mano, puoi sostituirlo con un manubrio alternativo, come una brocca d’acqua.
Cerchi una sfida? Dopo aver finito il circuito, fai una pausa di 60 secondi, quindi esegui uno o due altri round, dice Hudoba.
- Affondo inverso con torsione obliqua: tenendo un’estremità del peso in ciascuna mano, lasciati cadere in un affondo inverso e ruota verso la gamba anteriore, contraendo il core.
- Pulse to Lunge: “Se il peso diventa eccessivo, amici miei, lasciate cadere il peso di lato”, dice Hudoba. “Che si tratti della parte inferiore del corpo.”
- Deadlift to Side Bend (sinistra): inclina il petto in avanti e fai scorrere i glutei all’indietro, mantenendo la schiena piatta e il peso sulla gamba sinistra.
- Affondo inverso per bilanciare (a sinistra): per rendere questo movimento più impegnativo, puoi portare il ginocchio posteriore al petto mentre ti alzi dall’affondo inverso.
- Affondo con flessione laterale (sinistra): tieni la parte inferiore dell’affondo inverso mentre ti pieghi a sinistra con il manubrio nella mano sinistra.
- Runner’s Hop (sinistra): “Diventa esplosivo con questo”, dice Hudoba. Ma se è troppo, puoi semplicemente sollevare il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra piantata.
- Deadlift to Side Bend (destra): tieni il manubrio vicino alla gamba destra, sciogliendolo verso il suolo.
- Affondo inverso per bilanciare (destra): concentrati sull’uso della gamba destra per muovere il corpo dall’affondo inverso alla posizione eretta.
- Affondo con piegamento laterale (a destra): “Scegli un punto di contatto con i tuoi occhi”, dice Hudoba. “Usalo come punto di equilibrio.”
- Runner’s Hop (a destra): senti la potenza attraverso le dita dei piedi mentre alzi il ginocchio e la punta delle dita verso l’alto.
Mancia
Ricorda, questa è una routine ad alta intensità, quindi ti consigliamo di dedicare alcuni minuti a rinfrescarti correttamente per evitare infortuni.
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