Se sei convinto di dover aggiungere più fibre alla tua dieta, assicurati di farlo gradualmente e bevi molta acqua insieme ad essa.Image Credit: morefit.eu Creative 
Cosa succede veramente al tuo corpo Quando esamina gli effetti dalla testa ai piedi di comportamenti, azioni e abitudini comuni nella vita di tutti i giorni.
Molte delle diete di oggi sono progettate per riempirti di proteine e grassi. I carboidrati e lo zucchero sono spesso diffamati e la fibra è molto dimenticata.
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Ma saltare la fibra significa che il tuo corpo sta perdendo una vasta gamma di benefici per la salute.
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“La fibra che ottieni da cibi integrali, frutta e verdura contiene anche vitamine, minerali e antiossidanti e, quindi, promuovono salute e benessere”, afferma Amy Shapiro, RD, CDN, fondatrice di Real Nutrition.
I Diversi Tipi di Fibra
Ci sono due diversi tipi di fibra negli alimenti integrali – fibra solubile e insolubile – ed entrambi hanno benefici diversi.
La fibra solubile assorbe l’acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa durante la digestione, che rallenta le cose e aiuta a mantenere stabilizzato lo zucchero nel sangue. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e facilita il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l’intestino, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
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È importante notare che la fibra che si ottiene dagli alimenti trasformati è diversa e non fornisce lo stesso tipo di benefici.
“Gli alimenti trasformati che non contengono naturalmente fibre hanno aggiunto fibre lavorate. L’industria alimentare si riferisce spesso a questo come ‘fibra isolata’”, spiegano Lyssie e Tammy Lakatos, RDN, CFT, fondatori di Nutrition Twins e creatori del 21- Programma Day Body Reboot.
Queste fibre isolate possono farti sentire pieno e promuovere la regolarità, ma non offrono i fitonutrienti, gli antiossidanti e i composti antinfiammatori che troverai in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, dicono i gemelli Lakatos. “La fibra lavorata proviene originariamente da alimenti come radice di cicoria, mais e canna da zucchero, e poi viene aggiunta ad alimenti come snack bar, pasta, pane e cereali zuccherati”.
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“Anche i cibi veri che sono naturalmente ricchi di fibre vengono confezionati con fitonutrienti e antiossidanti che avvantaggiano la tua salute in altri modi, ma questi benefici non esistono quando la fibra isolata viene aggiunta agli alimenti trasformati”, affermano i gemelli Lakatos.
Infatti, alcune fibre funzionali isolate negli alimenti trasformati, in particolare quelle non viscose come l’inulina, i fruttooligosaccaridi e la destrina del grano, non abbassano il colesterolo cattivo LDL e migliorano il controllo glicemico rispetto alle fibre degli alimenti integrali, secondo una revisione del novembre 2016 in il Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
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Quindi, quando si tratta di scegliere cibi con fibre, assicurati di andare interi, non confezionati. Il problema è che la maggior parte delle persone non riesce ad assumere abbastanza fibre nella propria dieta. Secondo uno studio del maggio 2012 su The Journal of Nutrition, oltre il 90% degli adulti e dei bambini americani non riesce a ottenere l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre.
Effetti del non ottenere abbastanza fibra
La dieta americana è piena di alimenti trasformati e carboidrati semplici, come patatine fritte, panini per hamburger, patatine fritte – e le persone limitano l’assunzione di piante a causa dell’inaccessibilità o dell’antipatia. Questo può portare a un basso apporto di fibre, spiega Shapiro.
“I cibi integrali possono anche essere intimidatori e costosi e possono richiedere tempo per la preparazione. Per molti, questo è un altro lavoro da aggiungere alla loro lista”.
Ecco uno sguardo a cosa può succedere quando non assumi abbastanza fibre nella tua dieta.
La tua digestione potrebbe subire un duro colpo
Se ti stai sforzando di fare la cacca, potrebbe essere un segno che semplicemente non stai assumendo abbastanza fibre nella tua dieta.
Secondo la Cleveland Clinic, non mangiare abbastanza cibi ricchi di fibre può causare stitichezza, che si verifica quando la tua cacca diventa, ehm, troppo difficile da eliminare o hai meno di tre movimenti intestinali a settimana. Tuttavia, la frequenza con cui dovresti fare la cacca varia da persona a persona.
Per assicurarti di mangiare la quantità raccomandata di fibre, le linee guida dietetiche 2015-2020 suggeriscono di assumere 14 grammi per ogni 1.000 calorie che assumi al giorno,
La fibra alimentare proviene da carboidrati non digeribili nelle piante, come frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi, spiegano i gemelli Lakatos. “Dal momento che non può essere digerito, rende le feci più grandi e più morbide, e le feci più grandi si muovono più facilmente attraverso il tratto digestivo e fuori dal corpo”, dicono. In altre parole, più fibre mangi, più è probabile che sarai regolare.
“Sebbene la maggior parte degli alimenti sia un mix di fibra insolubile e solubile, la fibra insolubile è in gran parte accreditata per mantenere le persone regolari”, affermano i gemelli Lakatos.
Consiglio
Non esagerare con la fibra troppo presto. Shapiro consiglia di aumentare gradualmente l’assunzione di fibre per dare al corpo il tempo di adattarsi e assicurarsi di “bere abbastanza acqua per consentirle di muoversi attraverso il sistema”.
La salute del tuo cuore può soffrire
Avere il colesterolo alto, noto anche come iperlipidemia, significa che il tuo sangue ha troppi grassi, come il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi, secondo l’American Heart Association (AHA).
Quando hai troppo colesterolo cattivo e trigliceridi che fluttuano nel sangue, può aumentare i depositi di grasso nelle arterie, che restringono questi percorsi e ti espongono a un rischio maggiore di infarto e ictus.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), seguire una dieta ricca di grassi saturi e grassi trans può contribuire al colesterolo alto. Gli alimenti ad alto contenuto di questi grassi sono latticini interi, tagli grassi di carne, dolci, cibi fritti e alcuni oli.
Ma puoi aiutare a ridurre il colesterolo alto concentrandoti su cibi ricchi di fibre, come verdure, frutta, cereali integrali e fagioli, e sostituendo i grassi malsani con quelli sani, come avocado, olio extra vergine di oliva, pesce grasso e noci, per il AHA.
“La fibra solubile che si trova nella frutta, nell’avena e nei semi di chia e di lino aiuta a ridurre il colesterolo cattivo. Il gel cattura il colesterolo libero nel sangue e lo rimuove attraverso i nostri rifiuti. Tutte le fibre fanno bene alla salute del cuore, al colesterolo e alla regolarità, ma la fibra solubile può catturare di più”, afferma Shapiro. I gemelli Lakatos dicono anche che mele, fagioli, cavolini di Bruxelles e pere sono buone fonti di fibra solubile.
Uno studio del maggio 2012 sull’European Journal of Clinical Nutrition, che includeva più di 300.000 uomini e donne di otto paesi europei, ha osservato che coloro che mangiavano da 17,5 a 22,4 grammi, da 22,5 a 27,4 grammi e a almeno 27,5 grammi di fibre al giorno hanno ridotto il rischio di mortalità per malattie cardiache del 20% rispetto a quelli con il più basso apporto di fibre alimentari di 17,5 grammi di fibre o meno.
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La tua immunità potrebbe essere compromessa
Il tuo intestino ospita migliaia di miliardi di batteri. Quando hai uno squilibrio di batteri buoni e cattivi nell’intestino, aumenti il rischio di malattie e infezioni, secondo la Harvard Health Publishing.
Mangiare più cibi probiotici, come yogurt greco, crauti, miso e kefir, alimenta il tuo microbioma, che è il centro di controllo del tuo sistema immunitario, con più batteri buoni. Ma come una relazione simbiotica, la fibra prebiotica può aiutare questi probiotici a prosperare.
“Consumano le fibre e le scompongono. Se i batteri buoni non hanno prebiotici da consumare, moriranno e il tuo microbioma non sarà ricco come se si nutrisse di una dieta ricca di fibre”, afferma Shapiro.
I probiotici e i prebiotici sono collegati all’influenza sull’immunità modulando una risposta infiammatoria che potrebbe ridurre il rischio di cancro del colon-retto, secondo una revisione del gennaio 2019 sul World Journal of Gastroenterology. E mangiare cibi con proprietà prebiotiche è collegato a una minore incidenza di tumori e tumori, secondo una revisione dell’agosto 2010 nel British Journal of Nutrition.
“Quando consumi probiotici adeguati e fibre prebiotiche, sei meglio in grado di respingere i batteri cattivi. Più batteri buoni il tuo corpo ha in proporzione ai batteri cattivi, più forte sarà il tuo sistema immunitario e meglio sarai a combattere l’infezione”, spiegano i gemelli Lakatos.
Le fibre prebiotiche si trovano in mele, avena, cipolle, banane, topinambur e asparagi.
I tuoi livelli di zucchero nel sangue potrebbero andare in tilt
I carboidrati e gli zuccheri raffinati e altamente lavorati presenti negli alimenti confezionati e nella pasta bianca e nel pane possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue e alla fine crollare, causando ancora più voglie per questi alimenti. A differenza dei carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura, il tuo corpo digerisce questi carboidrati semplici più rapidamente per produrre energia.
Nei casi più gravi, livelli di glucosio nel sangue cronicamente elevati possono portare al diabete di tipo 2 perché il tuo corpo non è in grado di produrre abbastanza insulina per elaborare il glucosio nel sangue, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Ma se si vive o meno con il diabete di tipo 2, seguire una dieta ricca di fibre può aiutare a mantenere stabilizzati i livelli di zucchero nel sangue in modo da non cadere nel circolo vizioso di affrontare le voglie.
“Quando la fibra si combina con l’acqua, forma una sostanza gelatinosa e aiuta a rallentare l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino”, spiegano i gemelli Lakatos. “Quindi, piuttosto che ottenere un rapido picco di zucchero nel sangue come faresti da semplici carboidrati o zuccheri, c’è un aumento costante della glicemia e una diminuzione costante. Questo è davvero utile per le persone con diabete in modo che la loro glicemia non continui a salire. ”
Questo perché il tuo corpo impiega più tempo per digerire cibi integrali che contengono fibre, dice Shapiro. Questo ti fa sentire pieno per un periodo di tempo più lungo.
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Il tuo peso potrebbe aumentare
Mangiare cibi altamente trasformati può aumentare le tue voglie e può portare ad un aumento di peso.
Una revisione del novembre 2019 su Obesity and Nutrition mette in evidenza come gli alimenti trasformati contribuiscono all’epidemia di obesità negli Stati Uniti, ma nei paesi delle zone blu, dove l’assunzione di alimenti trasformati è bassa, i tassi di malattie croniche e l’obesità è molto più bassa.
Per combattere l’aumento di peso, gli esperti di salute consigliano di concentrarsi sulle fibre per prevenire l’appetito e stabilizzare la glicemia.
“La fibra ha zero calorie poiché non la digeriamo, quindi gli alimenti ricchi di fibre hanno meno calorie di quanto dichiarano di avere. I nostri corpi cercano di digerire le fibre, quindi rimaniamo pieni per periodi di tempo più lunghi finché non passano attraverso il nostro sistema “, dice Shapiro.
Consiglio
Shapiro consiglia di riempire metà del piatto con piante per tutti i pasti e gli spuntini perché sono ad alto volume e a basso contenuto calorico. Prova queste idee per pasti e spuntini:
- Mela e burro di arachidi
- Cracker integrali e hummus
- Carote e sedano con guacamole
- Riso e fagioli
- Toast integrale all’avocado
- Confusione di tracce
- Chili Di Tacchino
- Farina d’avena con semi di chia e mirtilli
La linea di fondo sulla fibra
Alla fine della giornata, ci sono una miriade di benefici per la salute che derivano dal consumo di più fibre, quindi è importante renderlo un punto focale nella tua dieta tanto quanto le proteine magre e i grassi sani.
Ma assicurati di scegliere fonti di fibre integrali rispetto a quelle trasformate con fibre isolate.
La fibra isolata che si trova comunemente in barrette proteiche, bevande, cereali e altri snack confezionati, non fornisce gli stessi fitonutrienti e antiossidanti di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni quotidiane di base.
Verdure, frutta, fagioli e legumi, noci e semi e cereali integrali sono tutte fonti stellari di fibre solubili e insolubili.
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