L’HIIT può avere un impatto sul corpo se lo si pratica più di tre o quattro volte alla settimana.Credito immagine:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When esamina gli effetti da testa a piedi di comportamenti, azioni e abitudini comuni nella vita di tutti i giorni.
È facile diventare dipendenti dagli allenamenti con intervalli ad alta intensità (HIIT). Sono brevi e permettono di sciogliere i grassi e costruire i muscoli. Inoltre, le danno il massimo dell’esercizio fisico e la faranno sentire come se avesse corso una maratona e ritorno. Sebbene sia allettante prendere l’abitudine all’HIIT ogni giorno, non è sempre la migliore idea per il suo corpo.
Quando si pratica l’HIIT, il corpo rilascia cortisolo – l’ormone dello stress – che “provoca un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, del battito cardiaco e della pressione sanguigna”, afferma Sherry A. Ross, MD, ostetrica-ginecologa certificata ed esperta di salute femminile presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California. Questo lo rende un buon fattore di stress fisico, perché attiva la risposta di lotta o di fuga del suo corpo, senza che ciò comporti problemi di salute.
Ma se si esagera, l’HIIT può effettivamente mantenere i livelli di cortisolo alle stelle, se combinato con altri fattori di stress della vita (ciao, pandemia COVID-19). Ed è qui che ci si mette nei guai, perché il corpo si trova in uno stato di stress cronico, che può portare all’aumento di peso, alle malattie cardiache e al diabete.
Sia che si unisca ad un allenamento Zoom di gruppo o che ne faccia uno veloce da solo, ecco cosa succede esattamente al suo corpo quando fa HIIT ogni giorno.
Il suo cuore potrebbe essere sovraccaricato
L’HIIT, nella sua essenza, è un allenamento cardio, quindi aumenta naturalmente la frequenza cardiaca e la richiesta di ossigeno nel sangue.
“Durante l’HIIT, il cuore lavora più intensamente, il che significa che la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano a tassi più elevati rispetto agli esercizi a bassa intensità e a stato stazionario”, spiega a morefit.eu Satjit Bhusri, MD, fondatore di Upper East Side Cardiology. “La maggiore gittata cardiaca può provocare una maggiore dilatazione arteriosa”, che espande i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno.
Questa maggiore richiesta di ossigeno durante l’esercizio fisico, seguita dal riposo, aiuta il cuore a diventare più efficiente. Quindi il cuore non solo fa un lavoro migliore di pompaggio del sangue, ma può pompare più sangue ad ogni battito – tutto ciò può diminuire la tensione e, in ultima analisi, abbassare la pressione sanguigna.
Inoltre, l’HIIT aumenta i livelli di energia e di resistenza, che sono associati a un rischio ridotto di infarto, afferma il Dr. Bhusri. Infatti, l’HIIT è un ottimo modo per soddisfare le linee guida dell’attività fisica e diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, secondo un articolo del luglio 2019 del World Journal of Cardiology.
Anche se l’HIIT può fare grandi cose per il suo cuore, è meglio evitare di praticarlo tutti i giorni. “La chiave è fare una varietà di esercizi e non fare sempre gli stessi esercizi”, dice il Dr. Bhursi.
Se soffre di disturbi cardiaci, consulti il suo medico prima di iniziare una routine HIIT. Potrebbe essere necessario modificare l’intensità dell’allenamento, spiega. I segnali che indicano che sta esagerando con l’esercizio fisico includono mancanza di respiro, dolore al petto e giramenti di testa, secondo Harvard Health Publishing. Se avverte uno di questi sintomi, deve interrompere l’esercizio e chiamare il suo medico.
Il Dr. Bhusri consiglia di utilizzare un cardiofrequenzimetro per tenere sotto controllo l’intensità dell’esercizio. “Cominci ad allenarsi con un programma a bassa intensità e arrivi a intensità più elevate, man mano che riesce a tollerarle”, dice.
Le fibre muscolari a contrazione rapida si affaticano di più
“Durante gli allenamenti HIIT, il corpo attiva le fibre muscolari a contrazione rapida”, afferma Shayla Cornick, proprietaria e capo ufficio felicità di CYCLED! Studio. Per la cronaca, le fibre muscolari principali sono due: il tipo I (a contrazione lenta) e il tipo II (a contrazione veloce).
Le fibre muscolari di tipo II, che sono più dense e più grandi [rispetto a quelle a contrazione lenta], “sono utilizzate per esercizi brevi e potenti che portano all’esaurimento”, dice Cornick. Si pensi a movimenti esplosivi come gli sprint durante la corsa o la bicicletta, i burpees e i box jump – tutti movimenti classici dell’HIIT.
Se da un lato le fibre muscolari a contrazione rapida generano potenza velocemente, dall’altro si affaticano più rapidamente e richiedono un recupero maggiore. Ecco perché non può fare salti mortali come se non ci fosse un domani. Inoltre, dopo un breve sforzo, il suo corpo ha bisogno di circa un minuto di riposo per rifornire i muscoli di carburante prima di essere pronto per un’altra sessione, secondo l’American Council on Exercise (ACE).
Sebbene la base dell’HIIT sia il cardio, il ricorso alle fibre muscolari a contrazione rapida favorisce anche la crescita e la forza muscolare, afferma Cornick, offrendo benefici sia cardio che di forza.
Ma faccia attenzione a non esagerare; è meglio praticare l’HIIT solo due o tre volte alla settimana, dice Tara A. Nicolas, trainer Nike e istruttore presso Fhitting Room, uno studio basato sull’HIIT a New York City.
“Ognuno di noi è diverso, con punti di forza e di debolezza unici. Non tutti possono spingersi a un livello così estremo ogni giorno senza subire lesioni. Quindi, per alcuni, fare HIIT da tre a cinque volte alla settimana è come una passeggiata nel parco, mentre per altri potrebbe essere necessario un po’ meno, come due o tre volte alla settimana”, spiega Nicholas.
Prendersi una pausa (si pensi a 48-72 ore) dà ai muscoli affaticati il tempo necessario per recuperare. Detto questo, se sta mescolando i gruppi muscolari, ad esempio le braccia il lunedì e le gambe il martedì, l’allenamento HIIT nei giorni successivi potrebbe andare bene. Ascolti il suo corpo e prenda un giorno di recupero se non se la sente.
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Il suo corpo non riesce a recuperare
Non c’è dubbio che l’HIIT sia uno schiaccia-calorie. Conosciuto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), il corpo subisce un effetto post-bruciatura quando si esegue un allenamento HIIT, perché si crea un deficit di ossigeno.
Dopo un allenamento intenso, il corpo ha bisogno di ossigeno supplementare per tornare al suo stato metabolico normale e, in questo processo, brucia più calorie da 24 a 48 ore dopo la fine dell’allenamento.
“Più alta è l’intensità dell’allenamento, più ossigeno è necessario per recuperare, il che significa che il suo sistema sta lavorando per recuperare molto tempo dopo aver lasciato la palestra”, rispetto al cardio a ritmo costante, dice Nicolas.
Mentre si trova nella zona di post-combustione, sta anche bruciando tonnellate di grasso. L’obiettivo della parte ad alta intensità dell’allenamento è passare dalla zona aerobica a quella anaerobica, che aiuta a bruciare i grassi, spiega Rachel Henderson, MD, medico di medicina sportiva e ortopedia non chirurgica presso l’Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center di Birmingham, Alabama.
In effetti, una revisione del giugno 2017 su Obesity Reviews ha dimostrato che tre sessioni settimanali di HIIT hanno aiutato a ridurre il grasso complessivo e il girovita nelle persone con obesità e in quelle in sovrappeso, tanto quanto l’esercizio fisico a intensità moderata, ma si può fare l’HIIT in meno tempo e ottenere gli stessi effetti di perdita di grasso.
Tuttavia, bisogna evitare di praticare l’HIIT tutti i giorni per evitare il sovrallenamento e le lesioni. Secondo l’ACE, fare troppo esercizio ad alta intensità, o qualsiasi altra forma di esercizio, troppo spesso senza un adeguato recupero può anche portare a problemi metabolici, tra cui la sindrome da sovrallenamento e l’accumulo di acido lattico, tutti fattori che possono mettere una grande distanza tra lei e i suoi obiettivi.
Le sue difese immunitarie possono indebolirsi
Ci sono molte ricerche che dimostrano che l’esercizio fisico può aiutare a sostenere il sistema immunitario, ma un’attività troppo intensa, soprattutto l’HIIT tutti i giorni, può ritorcersi contro.
Secondo uno studio del maggio 2017 pubblicato sul Journal of Applied Physiology, l’esercizio fisico ad alta intensità senza un adeguato recupero può causare un calo dell’immunità generale, rendendola più suscettibile alle infezioni. Se continua ad allenarsi con un’immunità bassa, apre l’opportunità di ulteriori infezioni.
“Deve trovare un equilibrio in modo che il suo corpo sia in grado di lavorare in modo efficiente ed efficace”, dice Annie Mulgrew, vicepresidente di CITYROW e istruttrice fondatrice. “Avere una routine di fitness equilibrata che includa giorni di riposo e sia abbinata a una routine alimentare giornaliera equilibrata, a molta acqua e ad altri liquidi idratanti, come tè e brodi non contenenti caffeina, manterrà il suo corpo sano e in grado di combattere le malattie”.
Poiché l’HIIT la costringe a lavorare al massimo dello sforzo con un riposo minimo, deve prendere dei giorni di recupero tra le sessioni per permettere ai muscoli di ricaricarsi. Fare l’HIIT due o tre volte alla settimana è sufficiente per trarre i suoi benefici, senza esagerare.
Le sue articolazioni potrebbero subire un colpo
Se eseguito correttamente, l’HIIT è generalmente sicuro, ma presenta alcuni rischi intrinseci di lesioni, afferma il Dr. Henderson. Poiché l’HIIT è spesso ricco di movimenti pliometrici, può esercitare una pressione aggiuntiva sulle articolazioni.
Secondo il Dr. Henderson, le lesioni più comuni associate agli allenamenti HIIT “si verificano negli arti inferiori, come distorsioni del ginocchio o della caviglia e strappi muscolari o tendinei, che possono verificarsi anche con altre attività ad alto impatto, come la corsa e i salti”.
“C’è anche il rischio di lesioni alla schiena e alle spalle, che possono essere associate a piegamenti o sollevamenti ripetitivi”, afferma.
Secondo una revisione del luglio 2019 pubblicata su The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, le lesioni durante gli esercizi tradizionali basati sull’HIIT (come i burpees) sono in gran parte dovute alla mancanza di flessibilità, mobilità e forza del nucleo.
Per tenere a bada gli infortuni, “è importante mantenere una buona forma o un buon controllo neuromuscolare, soprattutto se si è affaticati”, dice il Dr. Henderson. La chiave è anche “iniziare in modo basso e lento, poi costruire la velocità e la resistenza nel tempo”. Cornick dice che anche un recupero adeguato e lo stretching sono essenziali.
Poiché l’HIIT sottopone il corpo a un’intensa richiesta fisica, le lesioni sono più probabili. Una soluzione semplice è quella di non praticare l’HIIT tutti i giorni. Al contrario, inserisca altri tipi di allenamento, come la corsa, lo yoga e l’allenamento della forza. Si assicuri di variare anche l’intensità, variando il carico, la velocità e il ritmo. (LISS, qualcuno?)
Il modo sicuro di fare gli allenamenti HIIT
L’HIIT è fantastico e ha molti benefici straordinari. Ma sfortunatamente, l’eccesso di una cosa buona può essere problematico. Se fa costantemente HIIT senza un adeguato riposo, è probabile che si trovi su una strada veloce per il sovrallenamento e le lesioni. Inoltre, l’affaticamento e l’indolenzimento costanti possono portare a prestazioni scadenti, per cui, pur lavorando di più, potrebbe non diventare più forte.
“Il recupero è altrettanto importante per ottenere i benefici per la salute di qualsiasi routine di esercizio e per rimanere in salute ed evitare lesioni”, afferma il Dr. Bhusri. È quando il suo corpo recupera, ripara e si adatta che i benefici dell’HIIT si consolidano.
In conclusione, Mulgrew e Nicolas affermano che va bene praticare l’HIIT due o tre volte alla settimana, ma se si va oltre, si rischia di fallire.
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