I cuori di carciofo sono sani, deliziosi e facili da cucinare Credito immagine: Lew Robertson / Stone / GettyImages
I carciofi sono originari del Mediterraneo e sono un alimento base nella dieta tradizionale, che ci dice che sono un alimento particolarmente buono per te.
Puoi acquistare carciofi freschi praticamente tutto l’anno, anche se hanno due stagioni di punta: da marzo a maggio e poi di nuovo in ottobre, secondo il California Artichoke Advisory Board. Quasi il 100 percento di tutti i carciofi venduti negli Stati Uniti proviene dalla California.
Il punto più comune per acquistare i cuori di carciofo sono le sezioni di cibo in barattolo o in scatola dove sono generalmente confezionate in olio o salamoia.
Per quest’ultimo, sciacquarli con acqua aiuterà a rimuovere un po ‘di salsedine. Puoi anche trovare i cuori di carciofi congelati nei corridoi del congelatore di alcuni negozi di alimentari.
Benefici per la salute dei carciofi
1. Sono ricchi di nutrienti
Un carciofo grande ha solo 75 calorie eppure riesce ad essere una buona fonte (fornisce il 10 percento o più del valore giornaliero) di ferro, potassio, fosforo, manganese, tiamina, niacina e colina.
L’ortaggio fornisce il 20% o più del fabbisogno giornaliero di vitamine C e K, acido folico, magnesio e rame.
2. Sono ricchi di fibre e proteine
Le verdure in generale sono note per essere una buona fonte di fibre, ma sarebbe difficile trovarne una che sia alta quanto i carciofi.
In effetti, si legano ai fagioli di Lima come le verdure più ricche di fibre (in peso), secondo l’USDA. Un carciofo grande ha quasi 9 grammi di fibra!
Sorprendentemente, contengono anche proteine, cosa piuttosto rara per le verdure. La stessa porzione di un carciofo grande fornisce 5 grammi di proteine.
3. Sono una fonte di prebiotici
I probiotici sono i batteri sani che vivono nelle nostre viscere e i prebiotici agiscono come carburante per aiutare i probiotici a prosperare.
I carciofi, insieme ad altri alimenti come banane, pomodori e cipolla sono una fonte naturale di prebiotici, in particolare fruttooligosaccaridi (FOS) e inulina, come spiegato dalla Canadian Society for Intestinal Research.
4. Imballano antiossidanti
Uno studio del gennaio 2010 sul Nutrition Journal ha valutato il contenuto di antiossidanti di frutta e verdura e ha scoperto che i carciofi, insieme a prugne secche, albicocche secche e cavoli ricci sono classificati tra i più alti in termini di capacità antiossidante.
Ricette di cuore di carciofi in scatola ad alto contenuto proteico
Abbina i carciofi a cibi ad alto contenuto proteico come uova, pollo o legumi e sei sulla buona strada per un pasto sano e saziante che ti manterrà pieno per ore.
Goditi queste cinque ricette a base di cuore di carciofi per colazione, pranzo o cena, tutte con almeno 10 grammi di proteine.
1. Insalata vegana di carciofi e edamame
Otterrai 23 grammi di proteine vegetali in questa gustosa insalata.Immagine Credit: Jenna Butler / morefit.eu
- Calorie: 344
- Proteine: 23 grammi
Questa insalata può essere vegana, ma non devi essere vegetale al 100% per gustarla. Se mangi latticini, prova il semplice yogurt greco al posto dello yogurt di soia richiesto qui.
È un’interessante infarinatura di cibi – edamame, pistacchi, sedano, cuori di carciofi e ravanelli – ma funziona. I 23 grammi di proteine in questo piatto provengono prevalentemente da edamame e carciofi.
Ottieni la ricetta dell’insalata vegana di carciofi ed edamame e le informazioni nutrizionali qui.
2. Insalata di carciofi, pollo e mais
Un pasto perfettamente bilanciato che include proteine magre insieme a grassi e carboidrati sani.Immagine Credit: Susan Marque / morefit.eu
- Calorie: 373
- Proteine: 25 grammi
Questa insalata ha la perfetta combinazione di cibi, rendendola un’opzione eccezionale per il pranzo o la cena. Innanzitutto, le macro sono ben bilanciate: 49% di carboidrati, 27% di proteine e 24% di grassi.
Ottiene questo risultato combinando una proteina magra (petto di pollo), un grano intero (mais), un olio sano (olio d’oliva) e un mix di verdure come carciofi, verdure a foglia verde e cipolla.
Ottieni la ricetta di insalata di carciofi, pollo e mais e le informazioni nutrizionali qui.
3. Quiche con crosta di cavolfiore
Aumenta il tuo consumo di verdura con questa crosta di cavolfiore Immagine: Adam Valencia / morefit.eu
- Calorie: 260
- Proteine: 17 grammi
Hai sentito parlare della pizza con crosta di cavolfiore: considera questa la versione della quiche. Questa è un’ottima opzione se stai cercando di mangiare più verdure, di cui la maggior parte di noi potrebbe trarre vantaggio.
(Cordiali saluti, il Centers for Disease Control riporta che solo l’8,9% della popolazione statunitense soddisfa costantemente la raccomandazione giornaliera di verdure.)
Questa quiche con cavolfiore come base ti aiuterà ad arrivarci grazie a spinaci novelli, funghi crimini, funghi shitake, cipolla e cuori di carciofo. Le uova e il formaggio, insieme ai carciofi, danno a questo piatto i suoi 17 grammi di proteine.
Ottieni qui la ricetta della quiche con crosta di cavolfiore e le informazioni nutrizionali.
4. Pizza bianca da 10 minuti
Taglia i peperoni e la salsiccia e carica le verdure. Immagine di credito: Marco Mayer / Adobe Stock
- Calorie: 536
- Proteine: 22 grammi
Le pizze sono le preferite di tutti i tempi da molti e la parte migliore è, con alcune semplici modifiche, puoi aumentare le offerte nutrizionali.
Per prima cosa, inizia con una crosta integrale. Anche i condimenti che scegli fanno un’enorme differenza. Sostituisci i peperoni e le salsicce con le proteine magre e fai il pieno di verdure come i cuori di carciofo.
Ottieni qui la ricetta della pizza bianca in 10 minuti e le informazioni nutrizionali.
5. Pasta Mediterranea
Questo è un piatto di pasta ad alto contenuto proteico che vorrai preparare ogni sera
- Calorie: 267
- Proteine: 18 grammi
Un piatto di pasta ad alto contenuto proteico? Non stai sognando. Questa ricetta lo realizza utilizzando come base la pasta integrale e incorporando formaggio e carciofi, oltre all’olio di oliva.
Questo piatto di pasta mediterranea è ricco di sapore di pomodori, olive, aglio, limone, parmigiano, prezzemolo e carciofi. Goditela così com’è o aggiungi altre fonti di proteine come tonno in scatola o gamberetti come suggerito.
Ottieni la ricetta della pasta mediterranea e le informazioni nutrizionali su Well Plated.