Quando inizi con l’allenamento della forza, dai la priorità ai movimenti composti fondamentali come la pressa per le spalle. Credito immagine: RichLegg/E+/GettyImages
Se non conosci il sollevamento pesi, prendere in mano i tuoi primi manubri, kettlebell e bilancieri può essere un compito arduo, soprattutto se vivi con l’obesità. Dopotutto, in passato, la sala pesi non è stata la più accogliente per tutti i tipi di corpo (e ha ancora molta strada da fare, francamente).
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Ma ecco la prima cosa che dovresti sapere sull’allenamento della forza con l’obesità: non è poi così diverso dall’allenamento della forza con qualsiasi altro tipo di corpo, afferma il personal trainer certificato con sede a New York Morit Summers, CPT.
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“Ognuno è molto diverso. Hanno diversi punti di forza e di debolezza”, dice. “Hanno corpi che si muovono in modi diversi. In generale, la forza è forza e i movimenti sono movimenti, ma ogni persona deve imparare a muoversi per il proprio corpo”.
E indipendentemente dal tuo tipo di corpo, allenarti con un piano specifico per il tuo corpo può aiutarti a ottenere i maggiori benefici mentali e fisici dalle tue sessioni, dice Summers.
Continua a leggere per imparare i migliori esercizi di allenamento della forza che puoi fare, come strutturare i tuoi allenamenti e come ottenere il massimo da ogni ripetizione.
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1. Esercizi composti fondamentali di base
Molti degli esercizi di allenamento della forza consigliati per le persone con obesità sono gli stessi movimenti consigliati per tutti i tipi di corpo, afferma Summers. Quindi ti consigliamo di dare la priorità ai movimenti composti, esercizi che muovono più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, afferma Noam Tamir, CSCS, specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di TS Fitness.
I movimenti composti allenano il tuo corpo a svolgere le attività quotidiane, come accovacciarsi, affondo, tirare (file), spingere (flessioni), incernierare (stacchi) e ruotare, che li rendono altamente funzionali. Questo li rende più utili rispetto agli esercizi di isolamento che si concentrano solo su un gruppo muscolare alla volta.
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2. Prova diverse varianti
Il corpo di ognuno si muove in modo diverso, quindi mentre il modo standard di fare un certo esercizio può sembrare comodo per una persona, potrebbe non essere l’ideale per un’altra. Ecco perché gli esercizi di tweaking per il tuo corpo sono così utili. Dopotutto, gli esercizi dovrebbero funzionare per il tuo corpo, non contro di esso.
“Uno squat è uno squat, [per esempio]. Deve essere regolato in base alle capacità e al corpo della persona”, afferma Summers. “Ogni singolo esercizio ha una progressione e una regressione e centinaia di variazioni diverse nel mezzo. Ogni singolo principiante o atleta avanzato ha una capacità diversa”.
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Un po’ di tentativi ed errori è probabilmente necessario qui. Per le persone con fianchi più stretti, assumere una posizione ampia durante gli squat può sentirsi più a suo agio, secondo Lore McSpadden-Walker, CPT, un istruttore di fitness inclusivo certificato e co-fondatore di Positive Force Movement. Questo può dare al tuo tronco un po’ più di spazio.
Per coloro che lottano con le flessioni, scambia con una mossa che lavori gli stessi muscoli ma offra un po’ più di accessibilità, come un tavolo galleggiante.
In conclusione: esplorare diverse varianti di esercizio è solo un altro modo per rendere l’esercizio più confortevole (e piacevole) per il tuo corpo.
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3. Inizia con 2 o 3 giorni alla settimana
Cerca di allenare la forza da 30 a 40 minuti al giorno, due o tre giorni alla settimana, raccomanda Tamir.
Man mano che diventi più forte e più in forma, passa a un massimo di cinque giorni di allenamento della forza a settimana per consentire un po’ di recupero (più su quello sotto), dice Samuel Becourtney, DPT, un fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York City.
Se ti alleni, in generale, tre giorni o meno in una settimana, attieniti agli allenamenti per tutto il corpo ogni giorno di forza, dice Becourtney. “Questo ti permetterà di colpire ogni gruppo muscolare più di una volta alla settimana”.
Man mano che diventi più avanzato con quattro giorni di forza a settimana, dividi le tue sessioni in due allenamenti per la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore del corpo, alternando i due, dice. Quindi, quando arrivi a cinque giorni, puoi specificare fino al singolo gruppo muscolare.
4. Usa RPE per guidare ripetizioni e serie
Idealmente, dovresti eseguire da 3 a 5 serie da 6 a 12 ripetizioni per esercizio. Tuttavia, questo varierà in gran parte a seconda degli esercizi che stai facendo e dell’intensità dei movimenti.
Ecco perché Tamir suggerisce di allenarti in base al tuo tasso di sforzo percepito (RPE). Misura il tuo sforzo da 1 a 10, dove 1 è uno sforzo minimo o nullo e 10 è l’intensità totale.
Durante l’allenamento, i principianti dovrebbero puntare a un RPE da 5 a 6, dando priorità alla forma dell’esercizio, piuttosto che all’intensità complessiva. Man mano che diventi più esperto, un RPE da 7 a 8 è un buon livello da mantenere.
Quando si tratta di resistenza, scegli un paio di manubri che si sentano comodamente impegnativi, dice. Dovresti essere in grado di eseguire la maggior parte delle ripetizioni abbastanza facilmente, con una sfida buona, ma fattibile, verso la fine del tuo set.
Tra le serie, controlla costantemente il tuo corpo, analizzando i tuoi livelli di fatica e sforzo, in particolare nelle prime settimane di allenamento della forza. Col tempo, svilupperai una migliore comprensione delle capacità del tuo corpo e ti sentirai più a tuo agio nel programmare serie e ripetizioni per i diversi movimenti.
5. Aggiungi resistenza nel tempo
Aumentare costantemente il volume di allenamento complessivo (le tue serie x ripetizioni x peso) è la chiave per fare progressi con l’allenamento della forza, noto anche come sovraccarico progressivo, specialmente quando un esercizio a un dato peso diventa troppo facile. Secondo la National Academy of Sports Medicine, per continuare a costruire la forza, è necessario aumentare costantemente il volume di allenamento nel tempo.
Il modo migliore per farlo è prendere nota dei tuoi esercizi, del peso che stai sollevando e delle serie e delle ripetizioni che stai eseguendo. Cerca di aumentare il peso, le serie o le ripetizioni dei tuoi esercizi ogni settimana con piccoli incrementi (anche solo 5 libbre o 2 ripetizioni).
E quando puoi muoverti con facilità attraverso tutti i tuoi set e ripetizioni, scambia nuovi esercizi o variazioni una volta che il periodo di tempo è scaduto. Per gli esercizi a corpo libero, prova una progressione o una nuova variazione prima di affrontare il carico esterno.
“Di solito mi piace mescolare gli esercizi ogni uno o due mesi”, dice Becourtney. “Alcune persone possono annoiarsi e cambiare esercizio ogni settimana, tuttavia, i muscoli si adattano a uno stimolo ripetuto e specifico per più settimane consecutive”.
Pronto a sovraccaricare ma non riesci a salire di peso?
A volte, potresti scoprire che un dato peso è troppo leggero, ma il successivo è troppo pesante. In tal caso, prova a fare più ripetizioni o a rallentare la parte eccentrica (discendente) dell’esercizio finché non sei pronto per un peso maggiore.
6. Riscaldamento e defaticamento
Tutte le tue sessioni di allenamento dovrebbero sempre includere un riscaldamento e un raffreddamento, dice Tamir. Inizia ogni allenamento con una breve camminata veloce (pensa da 5 a 10 minuti), seguita da alcuni esercizi dinamici di riscaldamento come i ponti glutei o le mucche gatto.
Completa ogni allenamento con una routine di stretching di defaticamento, respirando nei muscoli ad ogni allungamento. Queste parti del tuo allenamento sono importanti per prevenire dolori muscolari e lesioni lungo la linea, secondo Becourtney.
“Qualcuno che vive con l’obesità può sentirsi più rigido, poiché sottopone a più stress le proprie articolazioni giorno per giorno, quindi potrebbe richiedere più tempo per riscaldare le articolazioni e far fluire il sangue ai muscoli”, afferma. “Allo stesso modo, potrebbero aver bisogno di un po’ di tempo di ricarica extra.
7. Recupera
I tuoi giorni di recupero sono importanti tanto quanto i giorni di allenamento della forza. Idealmente, ti consigliamo di concederti almeno uno o due giorni di riposo completo ogni settimana per consentire al tuo corpo di riprendersi correttamente, raccomanda Becourtney.
È anche meglio prendere da 48 a 72 ore di recupero tra le sessioni di allenamento della forza, secondo Tamir. Tra questi allenamenti di forza, prenditi un giorno di riposo totale, seguito da uno o due giorni di cardio e recupero attivo.
Nei giorni di riposo, evita qualsiasi esercizio faticoso e concentrati su attività che promuovono il recupero, tra cui il rotolamento della schiuma e lo stretching, dice Tamir.
I tuoi giorni di recupero attivo possono anche aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo cardio settimanale, soprattutto se ti stai dedicando a passeggiate, escursioni moderate o yoga ristoratore.
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