Quando si fa il ginocchio piegato, concentrati sul muoversi lentamente e rimani stabile alle gambe e al core. Credito di immagine: Stockfour / Istock / Getty Images Plus
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Consigli
- Variazioni
L’esercizio di ricaduta del ginocchio piegato coinvolge solo i più piccoli movimenti, ma ha grandi profitti. Questo esercizio di ponderazione del corpo può aiutare a mantenere la parte bassa della schiena, migliorare la stabilità pelvica e persino aumentare la mobilità dell’anca. Come bonus, puoi aggiungere rulli in schiuma e fasce di resistenza per rendere questa mossa ancora più impegnativa.
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- Qual è l’esercizio di caduta del ginocchio piegato? chiamato anche gocce sul ginocchio laterale e abbreviato come BKFO, è un esercizio in cui ti giace sulla schiena (la posizione supina) con il tuo Le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Quindi, lasci lentamente che le gambe cadano sul lato alla volta mentre usi i muscoli del core per evitare che il bacino e il bagagliaio si muovano o si torcino. È usato sia come esercizio di base che come test per monitorare la stabilità lombare e pelvica, nonché lesioni all’anca e all’inguine.
- Quali muscoli cadono il ginocchio piegato funziona? “Questo è un grande esercizio per portare consapevolezza ai muscoli del nucleo più profondi – come l’addome e gli obliqui trasversali – mentre controlli la posizione della parte bassa della schiena e Pelvis con l’ulteriore sfida dei cambiamenti della posizione delle gambe “, afferma Leada Malek, PT, DPT, un fisioterapista e specialista sportivo certificato. Inoltre, questo esercizio allunga i fianchi e le cosce interne.
- Chi può fare questo esercizio? Questo esercizio è ottimo per coloro che vogliono rafforzare i loro muscoli profondi e migliorare la stabilità pelvica, specialmente nelle persone che hanno mal di schiena o sono postpartum. A causa della natura delicata di questa mossa, ci sono pochissimi casi in cui non dovresti farlo. “Se hai avuto interventi chirurgici all’anca che hanno messo in atto precauzioni di movimento dell’anca, allora vorresti eseguirlo prima dal tuo medico o fisico terapista”, afferma Malek. Se hai dolore durante questa mossa, fermati e parla con il medico.
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Pronto per iniziare? Di seguito, Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault, condivide una guida completa su come fare le cadute del ginocchio piegate per i massimi benefici.
Come fare il ginocchio piegato Fall Out Esercizio con una forma adeguata
Il ginocchio piegato cadi
Reps 20
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia, la larghezza dell’anca e i piedi piatti sul pavimento.
- Metti i palmi sul pavimento.
- Fai un respiro diaframmatico profondo, lasciando che l’aria riempia lo stomaco mentre inspiri.
- Mentre espiri, infila leggermente il bacino sotto la parte bassa della schiena è piatto contro il pavimento. Pensa a premere il pulsante dell’ombelico sul pavimento per attivare i muscoli del nucleo profondo.
- Lascia che la gamba sinistra cada di lato. Non lasciare che i fianchi girano o ruotino la schiena. Mantieni il tuo core contratto per tutta la mossa.
- Lascia che la gamba cada solo al punto in cui puoi mantenere stabili i fianchi e il bacino, ma non più di 45 gradi di lato.
- Riportalo alla posizione di partenza.
- Fai tutte le ripetizioni sul lato sinistro, quindi passa alla gamba destra.
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Una volta che puoi fare 20 ripetizioni su ogni gamba mantenendo stabili il bacino e i fianchi, eseguire questo esercizio con entrambe le gambe che cadono allo stesso tempo.
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4 Vantaggi del ginocchio piegato Fall Out Esercizio
1. Rafforza i muscoli addominali profondi
I muscoli addominali profondi possono essere difficili da isolare e rafforzare, ma è importante lavorarli perché supportano letteralmente tutto il tuo corpo. Un core forte ha infiniti benefici. Per citarne alcuni: supporta la parte bassa della schiena, migliora la postura e stabilizza il tuo corpo in quasi ogni sollevamento, attività cardio (corsa, camminata, ciclismo) e movimento quotidiano. Il tuo core fa davvero tutto.
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L’esercizio di caduta del ginocchio piegato supino aiuta a isolare e colpire in particolare l’addome trasversale – il più profondo di tutti i muscoli addominali, che stabilizza la colonna vertebrale e il bacino – ed è un buon primo passo per migliorare la stabilità e la forza complessive.
2. Migliora la stabilità del pavimento pelvico
Le gocce laterali-laterali si rafforzano e migliorano il controllo dei muscoli del nucleo profondo, che non solo includono i muscoli addominali, ma anche i muscoli del pavimento pelvico che supportano la vescica, l’intestino e, se ne hai uno, utero, secondo Harvard Health .
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Mentre questo esercizio è ottimo per il pavimento pelvico di tutti, vale la pena chiamare i suoi benefici per le persone dopo la gravidanza. Un forte pavimento pelvico può aiutare a prevenire e gestire difficoltà postpartum come l’incontinenza e il prolasso degli organi pelvici. “Dopo la gravidanza, è importante riapprendere come colpire il tuo core e respirare e coordinare queste cose per un controllo ottimale”, afferma Malek.
3. Può aiutare a ridurre la lombalgia
L’addome trasversale è uno dei muscoli principali che aiuta a fornire stabilità alla parte bassa della schiena e rafforzarlo può aiutare a migliorare la tensione e il dolore della parte bassa della schiena, secondo la ricerca di dicembre 2019 nel Journal of Exercge Rehabilitation.
Un altro modo in cui la mossa aiuta a sostenere la schiena è attraverso la combinazione di respirazione diaframmatica e lavoro di rafforzamento del nucleo.
“È davvero un grande passo per imparare a coordinare il respiro con il controllo di base”, afferma Malek. “Sebbene la mancanza di questo non possa sempre nel mal di schiena, può svolgere un ruolo nell’efficienza e nella stabilità del tronco e del bacino.”
4. Verifica la resistenza al nucleo e la mobilità dell’anca
Questo trapano non è solo un esercizio, ma viene anche usato come strumento diagnostico quando si guarda alla forza di base e persino alla mobilità dell’anca. “Testa la capacità di prevenire la rotazione della colonna lombare durante il rapimento/rotazione laterale dell’anca”, spiega Malek.
Puoi usare il test di caduta del ginocchio piegato come autotest monitorando quanto la tua gamba cadrà prima di perdere il controllo del tuo core. Man mano che la tua forza principale migliora, dovresti essere in grado di lasciare cadere ulteriormente la gamba senza perdere il controllo. Potresti anche notare che hai più controllo da un lato rispetto all’altro.
4 Suggerimenti per i risultati per risultati migliori
Anche se a prima vista BKFO sembra facile, devi farlo correttamente per ottenere i massimi benefici. E questo può essere impegnativo. I seguenti suggerimenti ti assicureranno di utilizzare il tuo core, non lo slancio o la gravità, per aiutare a rafforzare gli addominali e il pavimento pelvico.
1. Resistere all’impulso di torcere
Quando si fa le gocce al ginocchio a gamba singola, il peso della gamba che cade di lato farà desiderare il busto a girare da quel lato. Usa i tuoi muscoli core per impedire che ciò accada. Questo è quando si verifica quella contrazione addominale profonda.
Pensa a tenere il ginocchio della gamba fissa puntata dritto e le ossa pelviche puntavano al soffitto. Quando fai un ginocchio piegato a doppia gamba, il busto potrebbe voler girare verso il lato più debole. Ancora una volta, usa il tuo core per resistere.
2. Usa le mani per controllare il bacino
“Metti le mani sulle ossa dell’anca per aiutare con una certa consapevolezza”, afferma Malek. “Mentre mantengono un bacino stabile, lascia lentamente cadere un ginocchio all’interno della gamma disponibile di movimento senza lasciare ruotare il bacino o la parte bassa della schiena. Torna alla posizione di partenza e ripeti.”
Se senti le mani muoversi, allora non stai mantenendo il controllo del tuo core. Assicurati che il tuo core sia contratto, riporta la gamba e riprova.
3. Tieni la parte bassa della schiena appuntata a terra
Il tuo core dovrebbe essere stretto durante l’intero movimento. “Inclina leggermente il bacino impegnando i tuoi addominali”, afferma Malek. Un altro modo per pensarci è immaginare la parte bassa della schiena appiattire contro il pavimento mentre stringi gli addominali.
Il tuo core dovrebbe funzionare durante l’intero movimento. Sai che il tuo core ha verificato quando il tuo tronco inizia a ruotare o il bacino inizia a girare.
4. Fermati quando non è possibile mantenere il controllo
Mentre lasci che una gamba cada di lato, vai solo il più possibile mantenendo il controllo. Muoviti lento e controllato per lasciare davvero il tuo core. Se senti ruotare il bagagliaio o il bacino, tira la gamba dentro e sul rappresentante successivo, fermati prima che ciò accada. Man mano che la tua forza migliora, sarai in grado di lasciare che la gamba cada ulteriormente di lato mantenendo il controllo.
3 Variazioni di caduta del ginocchio piegate per una sfida aggiuntiva
Una volta padroneggiata la gamba singola e le cadute a doppio ginocchio, è tempo di mescolare le cose per sfidare ulteriormente il tuo core. Qui, Wickham condivide tre fantastiche progressioni.
Sposta 1: BKFO in schiuma-rullo
Per sfidare ulteriormente il tuo core, invece di tenere le mani a terra, alza le mani dritte mentre esegui l’esercizio su un rullo di schiuma. Il tuo core dovrà lavorare di più per mantenere stabile il tuo bacino, dice Wickham.
Reps 20
- Sdraiati su un rullo in schiuma a media densità che è abbastanza lungo da supportarti dalla testa verso il basso verso il basso del bacino.
- Piega le ginocchia e metti i piedi piatti a terra.
- Metti i palmi a terra per stabilità.
- Stringi il tuo core, premendo la schiena nel rullo di schiuma.
- Lascia che la gamba sinistra cada di lato, mantenendo la contrazione principale.
- Non lasciare che il tuo bacino o il tuo camion si torcino. Tieni i fianchi puntati dritti.
- Ripeti 10 volte sul lato sinistro. Ripeti sul lato destro.
- Una volta che puoi fare 20 ripetizioni ogni lato mantenendo il controllo (senza torcere), lascia che entrambe le gambe cadano contemporaneamente.
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Sposta 2: Mini-banda BKFO
Mettendo un mini legato attorno alle ginocchia, aggiungi resistenza sia ai glutei che al nucleo.
Quando sei pronto a rendere questa mossa più difficile, usa una banda più pesante. Wickham dice che puoi anche mettere le mani in aria mentre esegui questo movimento, invece di usarle per aiutarti a stabilizzarti.
Reps 25
- Metti una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Inizia con una fascia leggera e progredisce verso una banda pesante.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti e le gambe alla larghezza dell’anca.
- Premi la parte bassa della schiena nel terreno per attivare il nucleo.
- Metti i palmi delle palme a terra.
- Spingi contro la band, spostando la gamba sinistra di lato.
- Sposta lentamente e controllato. Mantieni il tuo core stretto durante il movimento.
- Ripeti 10-20 volte ogni lato. Una volta padroneggiata la versione a gamba singola, progredire a doppio ginocchio.
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Sposta 3: BKFO della palla di stabilità
Il ginocchio piegato cade su una palla di stabilità è impegnativo. Wickham consiglia di fare questo esercizio dopo aver imparato le altre varianti.
Reps 20
- Sdraiati su una palla da ginnastica con la schiena supportata e le ginocchia piegate con i piedi piatti sul pavimento.
- Metti le mani dietro la testa e tieni la testa in linea con il busto. Dovresti essere in linea retta.
- Premi la parte posteriore della schiena nella palla per attivare il tuo core.
- Lascia che una gamba cada di lato, mantenendo l’attivazione di base e mantenendo il tronco stabile.
- Ripeti 10-20 ripetizioni da un lato e passa dall’altra parte.
- Una volta che puoi fare 20 su una gamba con un buon controllo, eseguire l’esercizio con entrambe le gambe che cadono.
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