Come fare un headstand (Sirsasana), secondo un istruttore di yoga

Le headstands possono aiutare gli yogi avanzati a migliorare il loro equilibrio, nonché a costruire la forza core e superiore del corpo.

In questo articolo

• Istruzioni
• Benefici
• Suggerimenti in forma
• Come progredire
• Variazioni

Quando si tratta di impressionanti pose di yoga, non diventa molto più degne di un headstand, chiamato Sirsasana (pronunciato Sheer-Shah-Suh-Nuh) in sanscrito. C’è qualcosa nel vedere qualcuno bilanciare il proprio corpo a testa in giù così elegantemente che urla #goals. Se ti stai chiedendo come puoi lavorare fino alla posa, continua a leggere.

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• ‌ Cos’è una testa di testa? ‌ È una postura yoga avanzata in cui posiziona la testa sul pavimento e usi gli avambracci o le mani per sostenere il tuo corpo in modo da poter raddrizzare le gambe verso il soffitto. È anche un tipo di inversione, che è una posa yoga in cui metti la testa sotto il cuore.
• ‌ headstand contro incolla Durante una testa. Tuttavia, gli stessi gruppi muscolari – core, schiena, braccia e spalle – sono coinvolti in entrambi. Uno non è migliore dell’altro, ma si consiglia di sapere come fare un verticale prima di tentare una testa.
• ‌ Perché le headstand sono così difficili da fare? In primo luogo, richiedono una tonnellata di resistenza della parte superiore del corpo. Secondo, possono essere spaventosi! “Alcune persone hanno la capacità fisica di farli, ma non riescono a superare la paura di essere sottosopra o invertiti”, dice Veronica Najera, E-Ryt 500, istruttrice certificata di yoga e maestro trainer con Yogasix, dice a MoreFit.eu.
• ‌ Chi può fare una testa? Chi non dovrebbe? ‌ I principianti di yoga non dovrebbero tentare un headstand, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health. La posa richiede abbastanza resistenza alla parte superiore del corpo e resistenza al nucleo per entrare nella posizione di testa a testa in giù e mantenere il peso in modo che non appoggi sulla testa. Inoltre, “Se hai la pressione sanguigna alta o bassa, le headstand non fanno per te”, dice Najera. “Chiunque abbia malattie spinali o lesioni al collo dovrebbe evitarli, oltre alle persone che hanno infezioni sinusali o problemi all’orecchio interno.”

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Come fare una testa (Sirsasana) con forma adeguata

Livello di abilità Avanzattività Yogaregion Core e parte superiore del corpo

1. In ginocchio sul pavimento e prendi i gomiti con le mani opposte.
2. Metti gli avambracci sul pavimento. Riposa la parte posteriore della testa tra le mani. Le tue mani dovrebbero formare una corona attorno alla testa.
3. Tenendo le palline dei piedi sul pavimento, raddrizza le ginocchia per sollevarle dal pavimento.
4. Prepara il tuo nucleo e cammina verso i gomiti.
5. Estendere lentamente una gamba verso il soffitto.
6. Spremi il nucleo per tirare l’altra gamba verso il soffitto.
7. Incassi i glutei, il nucleo e le spalle per mantenere il tuo corpo in linea retta. Punta le dita dei piedi.
8. Tieni premuto, quindi abbassa una gamba alla volta per abbassarsi alla posizione di partenza.

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È sicuro fare a testa di testa?

“Le headstands sono al sicuro, a seconda di chi chiedi”, dice Najera. “In generale, se hai un istruttore esperto per aiutarti, sono sicuri e possono portare benefici e valore alla pratica. Ma poiché l’allineamento è essenziale per il cuscinetto del peso e la distribuzione del peso è importante per mantenere la sicurezza, è fondamentale che per i nuovi professionisti, le headstands siano eseguite con la supervisione di un istruttore. ”

Sorprendentemente, la maggior parte delle lesioni deriva dall’uso del muro come supporto, dice. Questo viene spesso fatto quando le persone stanno solo imparando la mossa. Il problema è che se perdi il controllo e cadi dalla posa, sei costretto a cadere di lato e hai maggiori probabilità di ferire il collo, spiega Najera. Se non c’è un muro, probabilmente cadrai all’indietro e rotolerai, il che è più sicuro per il tuo collo.

Vantaggi dei canali

Ci sono molti vantaggi delle headstands. Innanzitutto: “Costruiscono la forza core e superiore del corpo”, afferma Najera. Le headstands sono anche ottime per lavorare sul tuo equilibrio e “rafforzare il tuo cuore e i principali vasi sanguigni e possono aiutare con la circolazione sanguigna delle gambe”, afferma Najera.

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Inoltre, si dice che le inversioni di yoga abbiano ulteriori benefici, tra cui l’aumento del flusso sanguigno sul viso, riducendo lo stress e promuovendo la digestione sana.

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6 Vantaggi delle headstands nello yoga

4 Suggerimenti per la forma della testa

1. Impegna l’intera parte superiore del corpo

Mettere il peso sulla testa e permettere alle spalle di collassare potrebbe potenzialmente ferire il collo e la colonna vertebrale, secondo Najera. “Per evitare questo, premere gli avambracci (headstand tradizionale o supportato aka Salamba Sirsasana) o a mani basse (headstand del treppiede) e coinvolgere le spalle e la schiena.”

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Vuoi pensare di coinvolgere costantemente i muscoli della parte superiore del corpo, usandoli principalmente come supporto principale. (Anche il tuo core aiuterà!)

2. Resistere al salto

Se la parte superiore del corpo e la forza del nucleo non sono ancora abbastanza lì, potresti essere tentato di saltare in una testa.

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“Le persone tendono a saltare per sollevare le gambe, muovendo le fondamenta, ma probabilmente ti manderai i fianchi oltre le spalle e il rotolo”, afferma Najera. “Il modo migliore per addestrare il tuo corpo per alzarsi è piegando un ginocchio alla volta e portandolo sul petto ed equilibrio, quindi piegando il secondo ginocchio e tenendolo prima di sollevare le gambe sul cielo.”

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3. Limita il tuo tempo

Sì, troppa cosa buona può essere male. Stare in una testa a lungo può aumentare la possibilità che perderai l’equilibrio e la caduta, portando a un infortunio alla testa o al collo, secondo Najera.

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Quindi, quanto tempo dovresti rimanere in una testa?

“Le headstands dovrebbero essere fatte per non più di tre o cinque respiri, che in media sono da circa 30 secondi a un minuto”, afferma.

4. Sii paziente

“Le headstands richiedono pazienza”, afferma Najera. “Invertire i muscoli richiede un orientamento diverso e devono imparare a lavorare da un nuovo centro di gravità. Prenditi il ​​tempo per esercitarsi e trascorrere del tempo in ciascuno dei passaggi.”

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Quanto tempo ci vorrà per raggiungere una testa piena dipenderà da molte cose, tra cui il livello di forza ed equilibrio con cui stai iniziando.

“Se hai un background atletico, possono essere necessari 10 minuti, con la guida di un istruttore e i passaggi corretti. Se la pratica è totalmente nuova per te e non pratichi nessun altro tipo di movimento fisico, può richiedere ovunque Da tre a sei mesi “, dice Najera.

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Perché le headstands mi fanno male alla testa?

“Le headstands potrebbero farti male alla testa se non c’è abbastanza forza nella parte superiore del corpo per sostenere il tuo peso”, afferma Najera. In una testa, la testa dovrebbe semplicemente toccare il pavimento, ma con quasi nessun peso. “Per questo da realizzare, si preme il pavimento con gli avambracci in una testa tradizionale (Sirsasana A) o con le mani in un treppiede headstand (Sirsasana B)”, spiega.

Se la testa fa male agli stabilimenti, ridimensiona il passaggio a uno dei passaggi nella progressione sottostante e lavora sulla costruzione della forza della parte superiore del corpo al di fuori della pratica della testa. Riprova dopo alcune settimane quando le braccia e la parte superiore della schiena sono più pronte a supportarti.

Progressione della testa in 4 fasi

Per lavorare fino a una headstand completa, Najera raccomanda le seguenti progressioni, che sono variazioni del headstand che iniziano più facili e funzionano fino alla cosa completa.

1. cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Inizia invertendo (cuore sopra la testa) in pose più facili, come il cane rivolto verso il basso, e nota come ti senti, consiglia Najera.

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Livello di abilità Yoga

1. Inizia in tutti i quattro, metti le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi, raddrizzando le gambe.
2. Disegna le spalle lungo la schiena dalle orecchie. Allunga la colonna vertebrale ed estendi le spalle delle gambe solo per quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia.
3. A seconda della tua flessibilità, porta i talloni verso il tappetino o rimani sulle palline dei piedi con le ginocchia piegate.
4. Dopo alcuni respiri, riporta le ginocchia a terra nella posizione di partenza.

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2. Gambe sul pavimento

“Una volta che ti senti a tuo agio, inizia a imitare la forma della parte superiore del corpo della testa senza la tensione del peso corporeo completo”, afferma Najera.

Yoga di intermedio a livello di abilità

1. Inizia in ginocchio e metti gli avambracci (per la testa tradizionale) o le mani (per treppiede) davanti a te sul pavimento.
2. Metti le dita dei piedi e solleva i fianchi, quindi cammina i piedi vicino alle braccia e tieniti.
3. Se noti che le spalle crollano, premi attivamente il pavimento.

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3. Ginocchia piegate

“Una volta che puoi tenere la forma con le gambe, è tempo di prendere il volo!” Najera dice.

Livello di abilità Yoga

1. Inizia in ginocchio e metti gli avambracci (per la testa tradizionale) o le mani (per treppiede) davanti a te sul pavimento.
2. Metti le dita dei piedi e solleva i fianchi.
3. Piega un ginocchio alla volta e portalo al petto. Mantieni il supporto del piede opposto sul pavimento e si interrompe.
4. Tieni i fianchi in cima alle spalle.
5. Una volta che senti di poter tenere una gamba, piega la seconda e nota come la parte superiore del corpo controlla il tuo equilibrio.

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4. Una gamba elevata

“Se riesci a tenere entrambe le ginocchia nel petto, gioca lentamente con l’estensione di una gamba fino al cielo e poi entrambi! L’hai fatto! Sei in una testa!” Najera dice.

Livello di abilità Yoga

1. Inizia in ginocchio e metti gli avambracci (per la testa tradizionale) o le mani (per treppiede) davanti a te sul pavimento.
2. Metti le dita dei piedi e solleva i fianchi.
3. Piega un ginocchio in quel momento e portalo al petto. Mantieni il supporto del piede opposto sul pavimento e si interrompe.
4. Tieni i fianchi in cima alle spalle.
5. Una volta che senti di poter tenere una gamba, piega la seconda e nota come la parte superiore del corpo controlla il tuo equilibrio.
6. Estendere lentamente una gamba verso il soffitto.

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Variazione della testa supportata da parete

“Userò il muro, ma con il mio petto di fronte a esso”, dice Najera.

Livello di abilità Yoga

1. Inizia nella tavola con la pianta dei piedi poggiati sul muro.
2. Tieni i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi.
3. Solleva i fianchi e sali i piedi sul muro con un angolo di 90 gradi, in questo modo ottieni l’allineamento corretto e il peso accurato nella parte superiore del corpo ma hai il supporto del muro.

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Consiglio

Najera suggerisce di praticare la testa almeno tre volte a settimana, oltre a fare esercizi di rafforzamento per i muscoli di cui avrai bisogno.

“Prova Ab Work, come la posa della barca e mezza barca, chaturangas e tenendo il cane rivolto verso il basso e posa di delfino”, dice.

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