La stazione di finitura per glutei in 5 minuti più dura che puoi aggiungere al Leg Day

L’allenamento delle gambe potrebbe bruciare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, ma i tuoi glutei hanno bisogno di un’attenzione particolare. Immagine: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages

Quando si tratta di obiettivi di fitness, i panini stretti sono proprio lì con addominali scolpiti. Ma costruire un fondoschiena tonico richiede una strategia intelligente e un duro lavoro.

“I glutei sono straordinariamente forti, quindi, spesso, ogni altra parte delle gambe si stancherà in un allenamento per la parte inferiore del corpo prima che lo facciano i glutei”, afferma K. Aleisha Fetters, CSCS, allenatore della forza e coautore di Datti di PIÙ: un piano in sei parti sostenuto dalla scienza per le donne per raggiungere i loro obiettivi di dimagrimento sfidando la cultura della dieta.

Ecco perché questi enormi muscoli posteriori “meritano un ulteriore amore per l’allenamento”, dice Fetters. E un modo per farlo è aggiungere un finisher per glutei che brucia il sedere alla fine dell’allenamento della giornata per le gambe.

“Bruciare un gruppo muscolare alla fine dell’allenamento, in questo caso i glutei, ti consente di raggiungere davvero quel punto di affaticamento muscolare necessario per innescare la crescita muscolare”, dice Fetters.

E c’è un bonus: “facendo un lavoro di isolamento in questo modo alla fine dell’allenamento, al contrario dell’inizio o della metà, non finirai per compromettere il tuo stacco o la tua forma squat perché i tuoi glutei sono tappati”, lei aggiunge. Ciò significa che puoi ottenere il massimo dagli esercizi per le gambe senza farti male.

Allora, che cos’è esattamente una stazione di finitura del gluteo?

“Un burnout o un finisher è esattamente quello che sembra: è un modo per bruciare un dato gruppo muscolare o finirlo e svuotare il serbatoio, per così dire, alla fine di un allenamento”, dice Fetters. Che si tratti di cardio, forza o una combinazione di entrambi, i finisher sono pensati per essere duri, motivo per cui di solito sono routine brevi non più lunghe di 10 minuti.

“Hai un paio di tipi di finisher”, dice Fetters. “Quelli metabolici, che riguardano più … il bruciare calorie e preparare il terreno per un maggiore EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio), e quelli focalizzati sul burnout che mirano davvero a esaurire completamente un dato gruppo muscolare, con meno attenzione sul totale -lavoro del corpo. ”

Prova questo finisher per glutei dopo l’allenamento del giorno successivo

Che tu stia allenando da casa o in palestra, hai solo bisogno di una fascia di resistenza pesante per questo finisher per glutei da 5 minuti intensamente impegnativo di Fetters che porterà una grande bruciatura ai tuoi panini e aiuterà a far crescere i muscoli dei glutei.

Esegui: ogni esercizio per AMQRAP (quante più ripetizioni di qualità possibili). Ripeti il ​​circuito tutte le volte che puoi in 5 minuti con il minor riposo possibile.

Mossa 1: ponte dei glutei su una gamba

Credito immagine: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Allenamento con fascia di resistenza all’attivitàBody Part Butt

1. Avvolgi una fascia elastica appena sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi ei piedi da 6 a 8 pollici dai glutei.
2. Solleva una gamba da terra, quindi guida attraverso il tallone per sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Metti in pausa, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento.
4. Abbassa lentamente i fianchi a terra.
5. Continua per AMQRAP, quindi cambia gamba.

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Mossa 2: rotazione esterna

Credito immagine: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Allenamento con fascia di resistenza all’attivitàBody Part Butt

1. Avvolgi una fascia elastica appena sopra le ginocchia.
2. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento.
3. Tenendo i fianchi sul pavimento, allarga le ginocchia il più possibile.
4. Fai una pausa, sentendo la tensione della band, quindi premili di nuovo insieme.

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Mossa 3: glutei solleva

Credito immagine: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Allenamento con fascia di resistenza all’attivitàBody Part Butt

1. Avvolgi una fascia elastica appena sopra le ginocchia.
2. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento.
3. Premi il peso sui talloni e solleva i fianchi.
4. Solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia e stringi i glutei in alto. Assicurati di mantenere la tensione sulla fascia e non lasciare che le ginocchia cedano.
5. Abbassa i fianchi fino alla posizione di partenza.

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Mossa 4: rotazione esterna rialzata

Credito immagine: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Allenamento con fascia di resistenza all’attivitàBody Part Butt

1. Avvolgi una fascia elastica appena sopra le ginocchia.
2. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento.
3. Premi il peso sui talloni e solleva i fianchi.
4. Allarga le ginocchia il più possibile.
5. Fai una pausa, sentendo la tensione della band, quindi premili di nuovo insieme.
6. Ripeti questo movimento, mantenendo i fianchi sollevati, per AMQRAP.

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