Lo squat sul bilanciere è uno dei sollevamenti pesanti più popolari. Ma c’è più di un modo per fare squat per bilancieri. Credito di immagine: South_agency/E+/GettyImages
In questo articolo
- Squat del bilanciere
- Squat elevato con tacchi
- Squat anteriore
- Zercher Squat
- Hack Squat
- Squat sopraelevato
- Suggerimenti in forma
- Benefici
Se gli squat sono in cima alla piramide per la costruzione delle gambe (e lo sono), gli squat con bilanciere sono la cima tippy. Fanno tutto ciò che fanno le migliori variazioni tozze – e altro ancora. Costruiscono la forza del corpo inferiore di livello successivo, la stabilità del nucleo e persino la mobilità della parte superiore del corpo. Ma i grandi guadagni arrivano con grande responsabilità. Ecco tutto ciò che devi sapere per fare squat BB (di ogni tipo!) Con una forma sicura ed efficace.
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- Che cos’è uno squat per bilanciere? È una variazione tozzo che comporta spingere i fianchi indietro e piegare le ginocchia a abbassarsi per quanto riguarda il comodo, quindi stare in piedi, tutto mentre tiene un bilanciere.
- Quali muscoli funziona lo squat di bilanciere? Ptretta principalmente i tuoi quadricipiti, ma funziona anche glutei, muscoli posteriori della coscia e vitelli. Il tuo core ottiene anche un ottimo allenamento bilanciando il peso.
- Chi può fare gli squat BB? Una volta padroneggiato gli squat di aria e manubri, hai la luce verde per iniziare gli squat BB. Il tipo esatto che è meglio per te dipende dalla tua mobilità individuale e dalla salute congiunta. Leggi di seguito per maggiori dettagli e, in caso di dubbio, parla con un fisioterapista.
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Come fare lo squat bibliotecn con forma perfetta
Spesso, quando le persone parlano di squat BB, quello di cui stanno veramente parlando è un bilanciere. Quindi, iniziamo da lì. Ma non preoccuparti, ci sono molti altri modi per accovacciarsi con un bilanciere e li copriremo tutti.
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Squat del bilanciere
Attività bilanciere workoutregion core e parte inferiore del corpo
- Asta in una griglia con i piedi per la larghezza delle spalle e la barra appoggiata sulla parte superiore della parte superiore sul muscolo carnoso intorno al collo. Prendi la barra con una presa overhand (palme rivolte in avanti).
- Rolca attentamente la barra e metti i piedi in una posizione confortevole. I tuoi piedi possono essere leggermente rivestiti o rivolti verso di sé. Se non sai dove ti senti a tuo agio, gioca con il posizionamento del tuo piede.
- Prepara il tuo core e la parte superiore della schiena. Mantieni un busto stretto durante il movimento con un piccolo arco naturale nella parte bassa della schiena.
- Mantenendo il peso ai talloni, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarsi per quanto riguarda il comodo o fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Premi i tacchi a terra per rialzarsi.
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Mancia
Se il bilanciere si appoggia sul collo rispetto alla schiena, rischi dolore e lesioni. Invece, assicurati che la barra appoggi sulle trappole, ovvero i tuoi muscoli scrollati. Puoi posizionare la barra più alta o più bassa sulla schiena come ti senti comodo.
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Quanto in basso dovresti andare?
C’è molto dibattito sugli squat profondi contro regolari, ma alla fine la migliore profondità è quella che puoi fare comodamente mantenendo una buona forma.
Se è comodo sulle ginocchia e sulle caviglie, puoi abbassare fino a quando le cosce sono in parallelo o sotto il pavimento per una maggiore attivazione del gluteo. Ma se un quarto o mezzo squat si sente meglio sulle articolazioni, ottieni i maggiori benefici lì.
Le 5 migliori varianti di squat biblio
I bilancieri sono uno degli strumenti di allenamento più versatili e ci sono molti modi in cui puoi fare squat BB. Ecco alcune delle migliori varianti per aiutarti a diventare più creativo con il bilanciere.
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Sposta 1: squat bilanciere elevato con tacchi
Elevare i talloni sulle piastre di peso rende più facile abbassare ulteriormente ed è la strada da percorrere se ti scuoti accidentalmente sulle dita dei piedi durante le ripetizioni. Se non ti piacciono gli squat elevati al tallone, puoi ottenere lo stesso effetto indossando scarpe di sollevamento pesi con sollevamenti di tallone.
Gambe del corpo, sedere e addominali
- Impostare in una griglia con i piedi per la larghezza delle spalle a parte con i talloni sopra le piastre di piccole dimensioni-circa 2,5 libbre. Metti la barra sui muscoli del trapezio, non sul collo. Prendi la barra con una presa overhand (palme rivolte in avanti).
- Rolca la barra e metti i piedi in una posizione confortevole. I tuoi piedi possono essere leggermente rivestiti o rivolti verso di sé. Se non sai dove ti senti a tuo agio, gioca con il posizionamento del piede con alcuni set di riscaldamento leggeri.
- Prepara il tuo core e la parte superiore della schiena. Mantieni un busto stretto durante il movimento con un piccolo arco naturale nella parte bassa della schiena.
- Mantenendo il peso ai talloni, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarsi per quanto riguarda il comodo o fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Premi i tacchi a terra per rialzarsi.
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Sposta 2: squat frontale con bilanciere
Se hai problemi o disagio con il posizionamento di esercizi sul retro carichi, prova questo.
Questa variazione mette più stress sui quadricipitanti e le ginocchia rispetto ai glutei e ai fianchi (come lo squat posteriore). Se vuoi davvero concentrarti sulla tua forza della coscia, questo è un grande vantaggio. Ti consente anche di tenere un busto più verticale.
Suggerimento: usa pesi più chiari con squat anteriori di quelli che fai indietro.
ATTIVITÀ BILTULL BAGGERIO DI CONTENI CONSEGLI, BUTT, ABS e SHOFERS
- Asta in una griglia con i piedi per la larghezza delle spalle e posiziona la barra davanti alle spalle. Mentre ti prepari a ridurre la barra, dovrebbe toccarti a malapena il collo nella parte anteriore.
- Rolca la barra e metti i piedi in una posizione confortevole. I tuoi piedi possono essere leggermente rivestiti o rivolti verso di sé. Se non sai dove ti senti a tuo agio, gioca con il posizionamento del piede con alcuni set di riscaldamento leggeri.
- Prepara il tuo core e la parte superiore della schiena. Mantieni un busto stretto durante il movimento con un piccolo arco naturale nella parte bassa della schiena.
- Mantenendo il peso ai talloni, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarsi per quanto riguarda il comodo o fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Premi i tacchi a terra per rialzarsi.
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Mancia
Puoi tenere la barra davanti alle spalle un paio di modi diversi. Il video sopra mostra la presa “cattura” (mantenendo i gomiti in avanti e i palmi rivolti verso l’alto). Puoi anche provare ad attraversare le braccia davanti a te in modo che i palmi dei palmi siano premuti nella barra. La mano destra è sulla spalla sinistra e la mano sinistra è sulla spalla destra.
Sposta 3: Zercher Squat
Questa variazione BB squat ti consente di migliorare la profondità dello squat mantenendo il busto in posizione verticale e attiva il nucleo. Impegna anche il tuo core, le spalle e i bicipiti per aiutare a mantenere il peso in posizione. Aspettatevi che i tuoi addominali siano doloranti il giorno successivo.
ATTIVITÀ BILTULL BAGGERIE Gambe, setting, ABS, spalle e braccia
- Asta in una griglia con i piedi per la larghezza delle spalle e la barra all’altezza della vita. Piega le ginocchia e metti la barra nei truffatori dei gomiti: potresti voler posizionare un cuscinetto tra i gomiti e la barra.
- Alzati per ridurre il bar e mettere i piedi in una posizione confortevole. I tuoi piedi possono essere leggermente rivestiti o rivolti verso di sé. Se non sai dove ti senti a tuo agio, gioca con il posizionamento del piede con alcuni set di riscaldamento leggeri.
- Prepara il tuo core e la parte superiore della schiena. Mantieni un busto stretto durante il movimento con un piccolo arco naturale nella parte bassa della schiena.
- Mantenendo il peso ai talloni, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarsi per quanto riguarda il comodo o fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Premi i tacchi a terra per rialzarsi.
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MOVI 4: BILBELL HACK SCOET
Proprio come lo squat Zercher, questa variazione ti aiuta a dipendere dai fianchi più in profondità nei tuoi squat e ti affina la postura, assicurando che il tuo torace rimanga sollevato e il busto in posizione verticale mentre si abbassa e ti alzi.
È anche un’ottima versione se trovi che tenere un bilanciere sulla schiena o sulle spalle a disagio.
Gambe della parte del corpo, sedere, addominali e schiena
- Tieni un bilanciere a lungo dietro la schiena con una presa overhand. Stai a parte con i piedi la larghezza delle spalle. Potresti volere i tacchi elevati su piastre come nei tacchi squat.
- Prepara il tuo core e la parte superiore della schiena. Mantieni un busto stretto durante il movimento con un piccolo arco naturale nella parte bassa della schiena.
- Premi i tacchi a terra per rialzarsi.
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Sposta 5: squat sopraelevato
Questa è una mossa estremamente avanzata che funzionerà il tuo core, le spalle e le braccia più di altre variazioni squat. Richiede anche più mobilità della spalla. Usa un peso più leggero e mantieni le braccia completamente verticali durante l’ascensore: non lasciare che la barra si spostasse in avanti o indietro.
Gambe della parte del corpo, sedere, spalle, braccia e addominali
- Tieni un bilanciere sopra la presa di mano circa il doppio della larghezza della spalla.
- Metti i piedi in una posizione confortevole. I tuoi piedi possono essere leggermente rivestiti o rivolti verso di sé. Se non sai dove ti senti a tuo agio, gioca con il posizionamento del piede con alcuni set di riscaldamento leggeri.
- Prepara il tuo core e la parte superiore della schiena. Mantieni un busto stretto durante il movimento con un piccolo arco naturale nella parte bassa della schiena.
- Mantenendo il peso ai talloni, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarsi per quanto riguarda il comodo o fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Il bar dovrebbe rimanere in alto e completamente verticale durante l’esercizio.
- Premi i tacchi a terra per rialzarsi.
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5 suggerimenti per forme tozze del bilanciere
Qualunque sia la variazione di BB squat, questi sono i suggerimenti più importanti da tenere a mente.
1. Prendi una posizione confortevole
Normalmente, vuoi i tuoi piedi a distanza di larghezza delle spalle.
Ma alcune persone potrebbero sentirsi a proprio agio andando un po ‘più larghe o più vicine. Questo perché le forme dell’anca e le forme di osso della coscia (femore) determinano esattamente come i fianchi possono muoversi durante l’esercizio. A proposito, i fianchi destro e sinistro non sono immagini specchio, quindi potrebbe essere necessario impostare con un piede un po ‘più angolato di lato rispetto all’altro.
Qualunque larghezza del piede e angolazione tu scelga, le ginocchia non dovrebbero suscitare o inchinarsi durante il movimento.
2. Tieni la colonna vertebrale in una lunga linea
Potresti aver visto alcuni influencer o formatori di fitness sui social media che si ribaltano la testa e guardano il cielo mentre si accovacciano – o facendosi saltare il sedere come se stessero twerking – ma vuoi evitarlo durante le tue ripetizioni.
Ciò può causare tensione al collo e comprimere la parte bassa della schiena, soprattutto se non indossi una cintura per sollevare pesi extra pesanti. Per evitare questo, tieni la colonna vertebrale in una lunga linea per rinfrescare il nucleo e guardare dritto davanti o leggermente verso il basso (a circa un angolo di 20 gradi).
3. Stringi le scapole
Prima di abbassare, immagina di riunire le scapole e poi infilarle nelle tasche posteriori dei jeans.
Questo metterà le spalle indietro e giù per rinforzare meglio il tuo core (che include la schiena!) E muoverti in modo più sicuro ed efficace.
4. Tieni gli stinchi e la schiena parallela
Durante l’esercizio, lo stinco e la schiena dovrebbero essere approssimativamente paralleli. Quando ciò accade, significa che stai piegando con successo i fianchi e le ginocchia allo stesso tempo e velocità – e non
Se ti alleni accanto a uno specchio, concediti un piccolo occhio laterale per assicurarti di creare un angolo di 90 gradi con le gambe. Oppure, per ridurre il rischio di buttare via il modulo quando guardi di lato, registrati sul tuo telefono.
5. Inizia senza piatti di peso
Nuovo al bilanciere? I migliori squat bilancieri per i principianti sono quelli leggeri che usano solo la barra. Ricorda: la maggior parte dei bilancieri standard pesano 45 libbre (alcuni pesano 35), quindi anche se stai usando “solo” la barra, stai ancora muovendo un peso serio.
Scegli un peso che ti consenta di mantenere una buona forma.
Mancia
Una volta che inizi a usare le piastre di peso, è fondamentale proteggerle con clip con bilanciere!
5 benefici e muscoli tozzo del bilanciere hanno funzionato
1. Costruiscono gambe forti e glutei
Certo, ci sono molti altri esercizi – come la spinta dell’anca – che mirano davvero ai tuoi glutei, ma con una corretta forma tozza del bilanciere, non stai solo lavorando ai tuoi glutei – alleni tutta la parte inferiore del corpo. Oltre ai tuoi glutei, rafforza i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e vitelli.
La chiave per la costruzione del muscolo delle gambe è dare la priorità alla profondità sul peso, il che significa che si desidera abbassarti con gli squat rispetto a imballare le piastre quando si esegue uno squat BB. (Detto questo, non andare mai più in profondità di quanto sia comodo!)
Un piccolo studio di ottobre 2012 nel Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che le persone che si accovacciavano più a fondo avevano un maggiore impegno di quadricipiti rispetto a quelli che avevano squat più superficiali con più peso.
Gli squat con bilanciere rendono il culo più grande?
Sebbene le spinte dell’anca del bilanciere siano molto più efficaci nell’attivare i glutei rispetto agli squat posteriori del bilanciere, sono ancora molto efficaci nel rafforzare i muscoli del sedere.
SUGGERIMENTO PRO: l’ampliamento della posizione aumenta leggermente l’attivazione del glutei quando si accovaccia, per una revisione di aprile 2012 nel Journal of Strength and Conditioning Research .
2. Possono migliorare la salute del ginocchio
Alcune persone si preoccupano che gli squat con bilanciere si fanno male alle ginocchia, ma possono davvero essere buoni per le ginocchia se le fai con una buona forma. Questo perché rafforzano i quadricipitanti e i glutei, che aiutano a togliere il carico dall’articolazione del ginocchio.
Gli squat backload sono anche particolarmente buoni per le persone con problemi al ginocchio perché rafforzano i tuoi quadricipiti senza mettere molto stress sulle ginocchia. Tuttavia, qualunque variazione tu scelga, Master Dumbbell e ripetizioni moderatamente caricate prima di passare a un forte bilanciere.
3. Aumentano le prestazioni sportive
Gli squat normali possono aiutare a migliorare le prestazioni di salto verticale, motivo per cui sono un must per aspiranti dunker e picker.
Per il massimo beneficio in campo, abbassalo. In un piccolo studio di dicembre 2012 nel Journal of Strength and Conditioning Research , le persone che hanno eseguito squat completi (che si abbassano a parallelo) due volte a settimana per 10 settimane hanno migliorato la loro altezza di salto verticale significativamente più di quelle che che ha fatto un quarto di squat.
4. Rafforzano il tuo core
Il tuo core è più che i tuoi addominali: è tutto il tuo busto, inclusa la schiena.
Uno dei maggiori benefici a squat con bilanciere è che funziona i muscoli della spinae erettore (muscoli nella parte posteriore del busto responsabile del controllo spinale) due volte più degli esercizi isometrici come la tavola, secondo uno studio di ottobre 2014 nel Journal of Strength and Conditioning Research .
5. Ti danno resistenza
Se vuoi andare lontano con le tue corse o il chilometraggio in bicicletta, è un’idea intelligente colpire lo squat rastrelliere.
Caso in questione: in uno studio di giugno 2008 in Medicine & Science in Sports & Exercing , i corridori che hanno eseguito 4 set di 4 ripetizioni di squat di bilanciere per otto settimane hanno migliorato la loro resistenza e la loro economia (come Molta energia e ossigeno dovevano correre) rispetto ai corridori che non si sono accovacciati.
Altre grandi variazioni squat:
Come fare un sumo squat perfettamente ogni volta
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Le 30 migliori variazioni squat per ogni esercizio e attrezzatura
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