Gli squat laterali, noti anche come squat da lato a lato, avvantaggiano i glutei e l’esterno e l’interno delle cosce. Credito immagine: Christine Torde/morefit.eu
Anche se gli squat sono una stella nel tuo allenamento per la parte inferiore del corpo, supponiamo che gli squat laterali (noti anche come squat laterali) non lo siano, almeno non ancora. La versione side-to-side della mossa funzionale merita più amore e attenzione che attualmente riceve.
Come mai? Perché funziona sull’intera parte inferiore del corpo – quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori e abduttori dell’anca – mentre sfida anche la forza e la stabilità del core. Questo è un grande vantaggio da una singola mossa.
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- Che cos’è uno squat laterale? È un esercizio per la parte inferiore del corpo che consiste nello stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, inclinarsi in avanti sui fianchi, spostarsi da un lato e piegare il ginocchio per accovacciarsi su quello gamba, mantenendo l’altra gamba dritta. Quindi torni in piedi.
- Quali muscoli funzionano gli squat laterali? “Fanno lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, gli abduttori e i glutei, ovvero le gambe, i glutei e l’interno/esterno delle cosce”, afferma Tatiana Firpo, CPT, un personal trainer certificato e un istruttore di fitness di gruppo a New York City. Richiedono anche un serio impegno di base per funzionare correttamente. Puoi trarre beneficio dal farli solo con il tuo peso corporeo, ma l’aggiunta di pesi aumenta la resistenza e i benefici per la costruzione della forza.
- Quali sono i vantaggi di uno squat laterale? Mirano all’interno e all’esterno delle cosce più degli squat regolari. Inoltre, poiché molti esercizi standard ti fanno muovere in avanti e indietro o su e giù, gli squat laterali ti danno la possibilità di ridurre gli squilibri muscolari da lato a lato.
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Come fare squat laterali con una forma perfetta
Credito immagine: Christine Torde/morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli
- Stai con i piedi uniti, gli addominali contratti e la schiena dritta. Allunga entrambe le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio o unisci le mani davanti al petto.
- Porta il piede destro a destra di circa due o tre piedi. Piega il ginocchio destro e abbassa i fianchi verso il pavimento in posizione tozza, mantenendo la gamba sinistra dritta.
- Premi il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altra parte.
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Consiglio
Puoi fare lo squat laterale con manubri, kettlebell, TRX, bilanciere, sacchi di sabbia, bande di resistenza, una scatola o una sedia e persino corde da battaglia, afferma Christine Torde, CPT, un allenatore di forza presso Body Space Fitness a New York City.
Poiché puoi utilizzare così tanti diversi tipi di attrezzatura e livelli di resistenza, è facile modificare il movimento per qualsiasi livello di fitness e obiettivo.
Scorri verso il basso per tre popolari varianti di squat laterale.
Qual è la differenza tra un affondo laterale e uno squat laterale?
“Un affondo laterale o un affondo laterale e uno squat laterale sono molto simili; tuttavia, un affondo laterale è diverso perché c’è più locomozione”, afferma Torde. “Stai entrando nell’affondo laterale invece di tornare indietro. Poiché i tuoi piedi si muovono, l’affondo laterale è più dinamico e richiede un po’ più di stabilità e coordinazione”.
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Entrambi gli esercizi mirano agli stessi muscoli delle gambe e dei glutei, ma a causa della sfida di stabilità, l’affondo laterale lavora un po’ di più sul core. Puoi anche pensare allo squat laterale come una versione senza impatto dell’affondo laterale, dice Firpo.
4 vantaggi dello squat laterale e muscoli lavorati
1. Costruisce i tuoi glutei
Lo squat laterale prende di mira il glute maximus, che è il muscolo gluteo più grande. Questo muscolo gioca un ruolo enorme in qualsiasi squat perché è il muscolo del sedere più grande e più forte, la vera centrale elettrica della parte inferiore del corpo.
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Poiché ti muovi da un lato all’altro, il movimento prende di mira anche i muscoli all’esterno dei glutei, in particolare il gluteo medio e il gluteo minimo, dice Torde. Questi sono conosciuti come i muscoli abduttori dell’anca, perché il loro lavoro è l’abduzione dell’anca, o spostare la gamba lateralmente lontano dalla linea mediana del corpo.
Nota: rafforzare questi muscoli è enorme per la prevenzione degli infortuni, poiché i glutei laterali forti migliorano l’allineamento e riducono lo stress su fianchi, ginocchia e caviglie.
2. Rafforza le gambe
Anche le gambe lavoreranno molto durante lo squat laterale, in modo simile a uno squat di base. Sentirai i tuoi muscoli quadricipiti lavorare duramente, insieme ai tuoi glutei, mentre affondi nel movimento e quando premi sul pavimento per tornare in piedi, dice.
Anche i polpacci e i muscoli posteriori della coscia si divertono, anche se non sono i principali motori qui.
3. Allunga e tonifica l’interno delle cosce
I muscoli dell’interno coscia sono anche conosciuti come adduttori dell’anca. Fanno l’opposto degli abduttori e ti aiutano a stringere le gambe insieme.
Quando affondi in ogni ripetizione, dovresti sentire un bel allungamento in questi muscoli interni della coscia, dice Torde.
Mentre ti sposti dallo squat alla posizione eretta, usi questi muscoli per riportare il tuo corpo al centro, dandoti un buon allenamento per l’interno coscia.
4. Coinvolge il tuo core
Uno squat laterale è un movimento composto, il che significa che utilizza più gruppi muscolari principali contemporaneamente. Anche se non sentirai bruciare i muscoli del core come durante un plank, il tuo core lavora per tutto il tempo per mantenere stabile il tuo corpo.
Poiché ti muovi da un lato all’altro qui, anche i tuoi obliqui, i muscoli addominali che corrono lungo i lati del busto, faranno un lavoro extra.
7 suggerimenti per risultati migliori
1. Perfeziona la tua posizione
Se la tua posizione è troppo ampia, corri il rischio di allungarti eccessivamente e di esercitare troppa pressione sul ginocchio; se la tua posizione è troppo stretta, non sarai in grado di inclinarti completamente all’indietro e piegare il ginocchio in uno squat sufficientemente profondo.
Devi stare in piedi con i piedi abbastanza larghi che la tibia (stinco) si allinei dritta sopra la caviglia e sotto il ginocchio quando ti sposti di lato e ti abbassi in uno squat laterale. Se la tua gamba non si impila in quel modo, cambia la tua posizione finché non lo fa.
2. Siediti, non avanti
Quando ti sposti di lato e inizi ad affondare nello squat laterale, potresti essere tentato di piegarti in avanti o addirittura di alzarti in punta di piedi. Questo è un buon modo per esercitare troppa pressione sul ginocchio – inoltre, stai prendendo parte del lavoro dai tuoi glutei, quindi non li lavorerai così tanto (che è un po’ l’obiettivo di questo intero esercizio!).
Per evitare di andare alla deriva in avanti, concentrati intenzionalmente sul sederti all’indietro e tieni tutto il piede a terra mentre pieghi il ginocchio e fai perno sui fianchi, quasi come se stessi cercando di sederti lentamente su una sedia. Tranne che non lo sei, perché il tuo sedere sta lavorando duramente per reggere il tuo peso e poi ti preme di nuovo quando esci dallo squat laterale.
3. Guarda il tuo allineamento del ginocchio
Un errore comune che le persone commettono facendo squat laterali è lasciare che le ginocchia si pieghino o prema troppo fuori, dice Torde. “Se il ginocchio collassa all’interno o preme all’esterno del nostro corpo, ciò potrebbe causare lesioni”. Potrebbe non ferire immediatamente, ma nel tempo, premere sul ginocchio in questo modo potrebbe causare problemi.
“Dovrebbe davvero sembrare un lato o la metà di uno squat standard”, dice Firpo.
Pensa a tenere il ginocchio rivolto in avanti e in linea con il secondo o il terzo dito, dice Torde. “Una buona soluzione è guardarti allo specchio per controllare il tuo modulo. (Cordiali saluti, anche la registrazione sul telefono funziona).
Inoltre, se scopri che il tuo ginocchio continua a voler cedere o premere, potrebbe significare che devi lavorare per migliorare la stabilità del ginocchio in generale. “Prova a tenerti su un TRX o un cavo per avere un supporto aggiuntivo mentre esegui il movimento per esercitarti prima di farlo senza assistenza”, dice.
4. Mantieni la gamba dritta completamente dritta
Quando ci si sposta da un lato, la gamba opposta dovrebbe rimanere dritta. In caso contrario, può essere difficile tornare alla posizione centrale, dice Torde.
Questo può impedirti di ottenere tutti i benefici dell’esercizio: la maggior parte del lavoro dei glutei si verifica quando premi il piede della gamba piegata e torni al centro, quindi vuoi che il movimento sia fluido. Una gamba piegata può interrompere il flusso e cambiare il modo in cui sposti il peso.
“Se hai problemi a mantenere dritta questa gamba opposta, potresti dover regredire la profondità del tuo squat laterale o usare un sostegno per mantenere il controllo”, dice.
5. Mantieni il petto in alto e la colonna vertebrale dritta
Arrotondare la colonna vertebrale è un errore comune che le persone commettono facendo squat laterali, dice Firpo. Questo può anche significare che il tuo petto collassa in avanti. In questo modo puoi stressare eccessivamente la schiena e il ginocchio (soprattutto se stai tenendo dei pesi) e ridurre gli effetti dell’esercizio sui glutei.
Per correggere questo, Firpo suggerisce di pensare di far sedere i fianchi e il coccige all’indietro e spostare il peso verso i talloni. “Immagina di sederti su una sedia e pensa a mantenere una postura ‘buona’ e una colonna vertebrale allungata. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale, impegnando il tuo nucleo”, dice. “Guardarsi allo specchio può aiutare!” Un altro buon suggerimento è quello di tenere gli occhi leggermente in avanti e in alto in modo che il tuo corpo segua la tua visione e il tuo petto rimanga dritto.
6. Coinvolgi il tuo core
I movimenti laterali richiedono una discreta quantità di stabilità e controllo del core. Per muoverti in modo più efficace e mantenere la schiena dritta, assicurati di impegnare il tuo core durante l’intero movimento. Se non lo fai, puoi finire per inarcare la parte bassa della schiena o arrotondare la parte superiore della schiena, entrambe le cose possono causare dolore (o lesioni se stai sollevando pesi pesanti).
7. Progredisci lentamente
Se non conosci l’allenamento della forza, inizia prima con la versione con peso corporeo. Una volta che hai imparato la forma, aggiungi pesi che sembrano impegnativi ma fattibili. Evita di usare pesi troppo pesanti per consentirti di completare l’esercizio con la forma corretta. Se hai difficoltà a tornare in piedi e senti di dover inarcare o torcere la schiena o piegare la gamba dritta, il peso è probabilmente troppo pesante.
“Se trovi che è troppo impegnativo, scomodo o addirittura doloroso, non continuare”, osserva Firpo. “Potrebbe essere necessario lavorare sulla forma o lavorare sulla tua gamma di movimento.” Lavorare con un professionista del fitness può aiutarti a capire quali muscoli sono troppo deboli o tesi, impedendoti una corretta esecuzione, dice.
3 varianti di squat laterale
Mossa 1: squat laterale con manubri
Livello di abilità Tutti i livelli
- Stai con i piedi uniti, gli addominali contratti e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’interno.
- Porta il piede destro a destra di circa due o tre piedi. Piega il ginocchio destro e abbassa i fianchi verso il pavimento in posizione tozza, mantenendo la gamba sinistra dritta. I manubri dovrebbero abbassarsi su entrambi i lati della gamba piegata.
- Premi il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altra parte.
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Mossa 2: Kettlebell Calice Squat Laterale
Livello di abilità Tutti i livelli
- Stai con i piedi uniti, gli addominali contratti e la schiena dritta. Con entrambe le mani, tieni un kettlebell vicino al campanello sul petto.
- Porta il piede destro a destra di circa due o tre piedi. Piega il ginocchio destro e abbassa i fianchi verso il pavimento in posizione tozza, mantenendo la gamba sinistra dritta.
- Premi il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altra parte.
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Mossa 3: squat laterale calice con manubri
Livello di abilità Tutti i livelli
- Stai con i piedi uniti, gli addominali contratti e la schiena dritta. Con entrambe le mani, tieni un manubrio per un’estremità al petto.
- Porta il piede destro a destra di circa due o tre piedi. Piega il ginocchio destro e abbassa i fianchi verso il pavimento in posizione tozza, mantenendo la gamba sinistra dritta.
- Premi il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altra parte.
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