L’esercizio per il mento fa lavorare i dorsali e i muscoli della parte superiore della schiena, in modo simile al pull-up, ma mette anche più enfasi sui bicipiti. Image Credit: Image Credit: Solskin/Photodisc/GettyImages
Classificato proprio lì con push-up e burpees come i migliori esercizi che le persone amano odiare, i chin-up potrebbero sembrare un puro esercizio per le braccia.
Ma mentre impari a fare un chin-up – e tutti i muscoli coinvolti – diventa subito chiaro che è uno dei migliori esercizi di forza per tutto il corpo di sempre. E non c’è niente di così soddisfacente come sbirciare da quel bar per la prima volta.
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- Cos’è un chin-up? È un esercizio impegnativo con il peso del corpo in cui ti appendi a una barra sopra la testa con una presa subdola, quindi tiri attraverso la schiena e le braccia per sollevare il mento sopra la barra .
- Quali muscoli funzionano le trazioni? Lavorano principalmente sui dorsali, sulla parte superiore della schiena, sulle spalle e sui bicipiti, ma coinvolgono anche i tricipiti, il core e persino i glutei, afferma Joshua Honore, CPT, un personale certificato trainer con Row House GO a San Diego.
- Chi può fare questo esercizio? Qualsiasi atleta senza infortuni può fare un chin-up, secondo Jessica Mazzucco, CPT, fondatrice e head trainer di The Glute Recruit a Scarsdale, New York. Ci sono tantissimi modi per modificare la mossa per adattarla a qualsiasi livello di abilità. (Più su di loro di seguito.)
- Qual è la differenza tra trazioni e trazioni? Con le trazioni, i palmi delle mani non sono rivolti verso di te. Durante i chin-up, i palmi delle mani sono rivolti verso di te, dice. Quella presa alla fine determina a quali muscoli dare la priorità e quanto sia duro l’esercizio.
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Come fare i chin-up con una forma perfetta
Livello di abilità avanzato
- Avvicinati a una sbarra sicura e robusta con le braccia divaricate alla larghezza delle spalle e i fianchi piegati sotto.
- Afferra la barra con una presa subdola, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Contrai dorsali, core e glutei per rendere il tuo corpo il più rigido possibile
- Inizia l’esercizio alle scapole tirandole verso il basso e insieme. Stringi la parte superiore della schiena, quindi usa i bicipiti per tirarti su, tenendo i fianchi piegati sotto.
- Una volta che il mento è sopra la barra, o il più in alto possibile, invertire con cautela il movimento fino a quando le braccia sono completamente distese sui gomiti e sulle spalle.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
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“Coerenza e frequenza ripagano alla grande. Impegnati a esercitarti regolarmente, anche con poche ripetizioni. Fare questo due o tre volte alla settimana dovrebbe essere sufficiente per vedere un miglioramento significativo in poche settimane”.
Benefici del chin-up e muscoli lavorati
I chin-up sono uno dei migliori esercizi per il peso corporeo per aumentare la forza nelle braccia, nelle spalle e nel core.
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“Funzionano quasi tutti i muscoli della parte superiore della schiena, compresi il trapezio inferiore, il gran dorsale, i romboidi, il rotondo, il sottoscapolare, i deltoidi posteriori e i muscoli bicipiti”, afferma Honore. Funzionano anche sul capo lungo del tricipite, che si collega alla spalla.
Inoltre, i chin-up migliorano la forza dell’avambraccio, che porta a una maggiore resistenza e forza in altri esercizi con bilanciere e manubri come lat pull-down, curl con bilanciere, snatch e altro ancora. Aumentare la forza di presa aiuta anche i movimenti degli esercizi funzionali, ad esempio le arrampicate con la corda e il salto con la corda, nonché le attività quotidiane, tra cui il sollevamento e il trasporto di carichi pesanti di generi alimentari.
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Secondo l’American Council on Exercise (ACE), i principali muscoli del mento includono:
- Biceps brachii: AKA i tuoi bicipiti, questi aiutano a sollevare il tuo corpo da un braccio dritto appeso sopra la barra.
- Brachiale e brachioradiale: questi muscoli dell’avambraccio afferrano la barra e non si lasciano andare.
- Latissimus dorsi: questo muscolo della parte centrale della schiena tira le scapole verso il basso e insieme ed è il muscolo principale lavorato nell’esercizio.
- Grande pettorale: questo muscolo del torace mantiene i gomiti e le braccia tirati verso il corpo per aiutarti a muoverti in modo più efficiente.
- Trapezio: le trappole aiutano a muovere le scapole in modo da poter sollevare il corpo
- Teres major e minor: che si estendono sulla schiena, i muscoli teres aiutano i dorsali e le trappole.
- Deltoide posteriore: Il muscolo deltoide posteriore, aiuta a mantenere le spalle in una posizione efficace (e sicura).
- Stabilizzatori spinali profondi: pendono intorno alla colonna vertebrale e la mantengono nel corretto allineamento durante il movimento.
Tuttavia, è importante rendersi conto che, se eseguito correttamente, l’esercizio per il mento è un vero culturista per tutto il corpo. Alzarsi e superare il bilanciere richiede una tensione totale del corpo o, in parole povere, spremere ogni muscolo che hai. Mantenere un busto rigido con il core rinforzato e i glutei contratti aiuta a potenziare le tue trazioni.
Come spiega Honore, l’esercizio aiuta anche a combattere la sindrome di incrocio superiore, una condizione in cui gli squilibri di forza della parte superiore del corpo influiscono negativamente sulla postura.
Quindi, mentre il movimento del peso corporeo è eccellente per costruire muscoli e forza della parte superiore del corpo, ti aiuterà davvero a sviluppare tutto il tuo corpo mentre gli insegnerà a lavorare come un’unità coesa. Ciò significa migliorare l’atletismo, la coordinazione e la potenza a tutto tondo.
Qual è la differenza tra un chin-up e un pull-up?
Con i chin-up, tieni la barra con una presa supina (aka subdolo). Credito immagine: Neustockimages/iStock/GettyImages
“Sia i chin-up che i pull-up sono ottimi esercizi per il peso corporeo che possono aiutare a migliorare la forza e la funzione del cingolo scapolare”, afferma Honore. Implicano un flusso di movimento molto simile, ma sono diversi in tre modi principali.
1. Posizione della mano
La differenza fondamentale tra trazioni e trazioni è il modo in cui tieni la barra. Durante i chin-up, tieni la barra con una presa subdola, con i palmi rivolti verso di te. Durante i pull-up, tieni la barra con una presa prona, con i palmi rivolti verso di te.
Per tenere la barra con una presa sottomano, o supina, nei chin-up, devi usare una presa più stretta di quella che fai con i pull-up.
2. Muscoli lavorati
Sebbene entrambi gli esercizi lavorino sugli stessi muscoli, il modo in cui tieni la barra influisce su quale di quei muscoli tiri di più. I trazioni si concentrano maggiormente sui bicipiti, mentre i pull-up enfatizzano la parte superiore della schiena.
Quindi, se vuoi potenziare maggiormente i bicipiti dal tuo allenamento, opta per il mento verso la sbarra.
3. Difficoltà
Poiché i chin-up ti consentono di utilizzare i bicipiti a tuo vantaggio nel sollevamento, sono “più facili” dei pull-up, che non ricevono molta assistenza dai bicipiti.
Se qualcuno può fare 5 trazioni, generalmente può oscillare intorno a 3 trazioni.
Le 3 migliori barre per trazioni per gli allenamenti a casa
- Barra per trazioni Rogue Jammer (RogueFitness.com, $ 120)
- Iron Gym Chin-Up Bar per Doorway (Amazon.com, $ 29,46)
- Barra per trazioni portatile Perfect Gym (Amazon.com, $ 34,99)
Nota: le barre per trazioni e le barre per trazioni sono la stessa cosa e possono essere utilizzate per entrambi gli esercizi.
5 consigli per ripetizioni più forti
Le bande di resistenza ad anello lungo sono gli strumenti migliori per le ripetizioni assistite. Credito di immagine: SrdjanPav/E+/GettyImages
1. Inizia con l’assistenza
Quando ti alleni per il tuo primo chin-up senza assistenza, o se vuoi eseguire più ripetizioni di quante ne sei in grado da solo, usa una lunga fascia di resistenza ad anello per eseguire l’esercizio assistito.
Avvolgi la fascia attorno alla barra e posiziona il piede nella base della fascia. In questo modo, sosterrà parte del tuo peso corporeo. Molte marche offrono confezioni con un’ampia varietà di spessori di fascia per supportare pesi diversi.
In alternativa, è possibile utilizzare una macchina per trazioni assistita, suggerisce Honore. Questi sono leggermente più facili da usare, ma meno utili per aumentare la tua forza rispetto alle ripetizioni assistite dalla banda.
2. Mettiti in panchina
Mettiti in piedi su una curva o una scatola robusta per aiutarti a raggiungere inizialmente la barra. Se sei un principiante, tienilo vicino ed esegui ripetizioni negative (vedi sotto) per aumentare le ripetizioni.
3. Usa tutto il tuo corpo
“Attiva sempre il core e i glutei: sono le centrali elettriche del corpo e ti aiuteranno a reclutare più muscoli durante l’esercizio”, afferma Mazzucco.
4. Riscaldarsi prima e fare stretching spesso
La flessibilità e la mobilità della parte superiore del corpo sono fondamentali per mantenere l’esercizio al sicuro sulle spalle. Prima di eseguire il movimento, esegui esercizi di riscaldamento dinamico come scollamento della fascia e cerchi o lussazioni delle spalle, afferma Mazzucco.
Durante la settimana, esegui degli allungamenti per la parte superiore del corpo per 30 secondi ciascuno prima di andare a letto o dopo l’allenamento.
5. Rendilo un’abitudine (ma lascia riposare)
“Coerenza e frequenza ripagano alla grande”, afferma Honore. “Impegnati a fare pratica regolarmente, anche con poche ripetizioni. Per aumentare la forza, consiglio di lavorare fino a 2 o 3 serie da 5 a 10 ripetizioni. Farlo due o tre volte alla settimana dovrebbe essere sufficiente per vedere miglioramento significativo nel giro di poche settimane.”
Detto questo, l’esercizio richiede molta energia e forza. Quindi cerca di farlo all’inizio del tuo allenamento quando sei fresco. Inizia lentamente (come con 1 o 2 ripetizioni per serie) e prenditi un giorno di riposo tra ogni giorno in cui ti eserciti, aggiunge Mazzucco.
2 modifiche per renderlo più facile
Mossa 1: Chin-up assistito dalla fasciatura
Questi sono un perfetto esercizio per il mento per principianti. “Siamo tutti di forme, dimensioni e punti di forza diversi. L’utilizzo delle bande aiuta anche il campo di gioco, dandoci un po’ di aiuto per raggiungere una gamma di ripetizioni produttiva”, afferma Honore.
Lancia una fascia sopra la barra e tira un’estremità attraverso il centro dell’altra estremità per creare un anello della fascia di resistenza. Posiziona uno o entrambi i piedi o le ginocchia attraverso l’anello della fascia per sostenere parte del peso corporeo.
Mossa 2: Negativo Chin-Up
Con i negativi, fai solo la parte eccentrica, o abbassamento, dell’esercizio. “I negativi aiutano a portare il muscolo vicino al cedimento ma con meno fatica sul corpo”, dice Honore.
In piedi su una panca o una scatola, tieni la barra, quindi salta in modo che il mento sia sopra la barra. Quindi abbassare lentamente e con attenzione il corpo fino a quando i gomiti e le spalle non sono completamente distesi. Rimetti i piedi sulla panca e ripeti.
2 progressioni per renderlo più difficile
Mossa 1: Tempo Chin-Up
Per portare un normale mento alla sbarra al livello successivo, rallenta le cose. Invece di eseguire rapidamente i movimenti, conta da 3 a 5 secondi durante la salita, tieni premuto per 1 secondo in alto e conta da 3 a 5 secondi durante la discesa.
“Il tempo sotto tensione è una variabile che contribuisce pesantemente alla crescita muscolare e allo sviluppo della forza”, afferma Honore.
Per aumentare potenza e forza allo stesso tempo, puoi anche considerare di andare veloce durante la salita, tenendo la posizione in alto per 1 secondo e lentamente in basso per 3-5 secondi.
Mossa 2: sollevamento del mento ponderato
Una volta che puoi eseguire 10 ripetizioni non assistite con la forma corretta, prendi in considerazione l’uso di un giubbotto con pesi o una cintura in vita con un piatto di peso per renderle più impegnative. Tutto sul movimento rimane lo stesso: la resistenza aggiuntiva lo rende semplicemente molto più duro.
“Aumentare il carico ti consente di continuare ad aumentare la forza”, afferma Honore. “Con ripetizioni ponderate, un po’ fa molto. Aggiungere solo 10 o 15 libbre può aumentare notevolmente la difficoltà dell’esercizio”.
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