Idratati prima, durante e dopo gli allenamenti per ridurre lo stress sul cuore e sui polmoni. Credito immagine: Justin Paget/DigitalVision/GettyImages
Quando stai combattendo contro il COVID-19, devi curare il tuo corpo. Ciò significa ottenere un sacco di R&R e rinunciare temporaneamente all’esercizio.
Dopotutto, il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare prima di iniziare a stressarlo con l’esercizio. Detto questo, non vorrai nemmeno sottrarre troppo tempo ai tuoi allenamenti. Allenarsi dopo il COVID, se fatto nel modo giusto, può migliorare il tuo recupero e aiutarti a rimetterti in piedi, afferma Rachel Volkl, DPT, dottore in fisioterapia presso il Rush University Medical Center di Chicago.
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Ti senti ansioso (o anche un po’ nervoso) di tornare ai tuoi allenamenti regolari? Non preoccuparti. Abbiamo consultato professionisti della riabilitazione per capire esattamente come affrontare l’esercizio dopo il COVID-19. Inizia con queste otto strategie cruciali.
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1. Segui la regola 50/30/20/10
Se hai avuto un COVID-19 da lieve a moderato, potresti essere in grado di tornare lentamente all’esercizio dopo essere stato senza sintomi (a parte la perdita del gusto e dell’olfatto) per almeno cinque-sette giorni, secondo agosto 2020 < em>Linee guida HSS Journal. Rimani in quarantena per 10 giorni dopo la diagnosi, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
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All’inizio, le linee guida dell’HSS Journal suggeriscono di ridurre la durata della tipica routine di fitness di circa il 50% per una settimana, seguita dal 30%, 20% e 10% per le prossime tre settimane. finché si sente bene.
Diciamo che di solito fai jogging per un’ora al giorno. Dopo la tua prima settimana senza sintomi, potresti essere in grado di fare 30 minuti di attività fisica leggera come camminare ogni giorno per una settimana. Se tutto va bene, potresti aumentarlo fino a 40 minuti la settimana successiva e poi a 50 la terza settimana. Se ti senti bene, potresti tornare a fare un’ora (di esercizio leggero) alla volta entro la quarta settimana. Se questo ritmo ti fa sentire svuotato, aumenta il tempo di allenamento ancora più gradualmente.
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Una volta che sei tornato alla tua solita durata di allenamento, puoi iniziare a pensare ad aumentare la tua intensità, dice Jordan Metzl, MD, un medico di medicina dello sport presso HSS. Potresti accelerare la tua camminata nella quinta settimana, aggiungere qualche breve corsa durante la sesta settimana; e fai più jogging o corsa continua alla settima settimana.
2. Parla con il tuo dottore
Tuttavia, molte persone hanno bisogno di aspettare più a lungo per fare esercizio, afferma la fisioterapista Sharlynn Tuohy, PT, direttore senior di Acute Care Rehabilitation presso HSS e coautore delle raccomandazioni dell’HSS Journal. Alcuni hanno anche bisogno di accelerare i loro allenamenti più lentamente.
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Consulta il tuo medico per sapere quando ricominciare ad allenarti se sei stato ricoverato in ospedale, hai ricevuto ossigeno supplementare, hai avuto coaguli di sangue o hai patologie cardiache o polmonari sottostanti. Possono eseguire test come un elettrocardiogramma (ECG) o una radiografia per assicurarsi che l’esercizio sia sicuro per te.
Inoltre, anche se hai avuto un caso lieve o moderato, capisci che la stanchezza cronica può lasciarti trascinare per settimane o mesi, soprattutto se ti capita di essere un lungo raggio.
Le normali attività, come portare i sacchetti della spesa o salire le scale, ti sembrano più difficili o diverse dal solito? Non metterlo da parte. “Potresti aver bisogno di terapia fisica o terapia occupazionale per tornare in sicurezza all’attività”, afferma Volk. Sii paziente con il tuo corpo e parla di qualsiasi preoccupazione o frustrazione con il tuo team sanitario.
3. Fai esercizi di respirazione
La respirazione profonda della pancia può aiutare a ricostruire i muscoli che supportano i polmoni, dice Tuohy. Può anche ridurre l’ansia, aumentare i livelli di ossigeno e rallentare la respirazione rapida, un sintomo comune di COVID-19.
Per provare gli esercizi di respirazione, sdraiati sulla schiena con dei cuscini sotto le ginocchia. Metti una mano sul petto e l’altra sull’addome. Fai respiri calmi e delicati. Prova a gonfiare l’addome, poi il petto. Fai una pausa, poi sgonfia il petto, poi l’addome.
Quindi, prova la respirazione accoppiata per migliorare la mobilità delle costole. Inspira mentre sollevi le braccia sopra la testa; espira mentre li abbassi di nuovo lungo i fianchi.
4. Interrompi i tuoi allenamenti
Non esiste un allenamento “troppo breve” per contare, specialmente dopo il COVID. “Quando ci si riprende da una malattia, è meglio fare brevi quantità di esercizio durante il giorno”, afferma Tuohy.
Se il tuo obiettivo è allenarti per 30 minuti al giorno, prova a suddividere le cose in tre sessioni da 10 minuti o anche sei da 5 minuti. Alzarsi e muoversi frequentemente durante il giorno può aumentare la tua guarigione dal COVID-19.
Per tenere traccia dei tuoi livelli di attività e di come ti senti durante e dopo gli allenamenti, prova a utilizzare un fitness tracker o un registro degli esercizi.
5. Imposta una base di Light Cardio
Quando ti stai riprendendo dal COVID-19, attività cardio a bassa intensità come passeggiate tranquille, giri in bicicletta o sessioni ellittiche possono aiutarti a ricostruire la forza del cuore e dei polmoni senza stressare eccessivamente i sintomi, afferma Tuohy.
Per assicurarti di mantenere le cose davvero leggere, ascolta il tuo corpo. Dovresti avere molta energia e sentirti in grado di sostenere una breve conversazione mentre ti alleni. Fermati se sei a disagio o ti manca il fiato.
Se hai un cardiofrequenzimetro, non superare il 75% della tua frequenza cardiaca massima (220 meno la tua età), dice Metzl. È normale avere una frequenza cardiaca più alta del solito dopo un periodo di inattività.
6. Rafforza i tuoi muscoli più grandi
“I tuoi grandi gruppi muscolari [schiena, petto, core, spalle, glutei] subiscono il colpo più grande quando sei malato”, dice Tuohy. “Inizi a perdere massa muscolare in loro subito.”
Peccato perché sono i muscoli che usi per svolgere le attività quotidiane essenziali come salire le scale, lanciarti per allacciarti le scarpe, prendere una borsa e aprire una porta.
Per ripristinare la resistenza e la potenza di questi muscoli, concentrati su esercizi funzionali come affondi, step-up e variazioni di squat che assomigliano alle tue attività tipiche, dice Volkl.
7. Allunga
Dopo giorni o settimane di inattività, i muscoli possono fare di più che perdere forza. Possono anche irrigidirsi.
“Ad esempio, i muscoli delle spalle e del torace potrebbero accorciarsi e contrarsi se sei stato raggomitolato a letto”, dice Tuohy. Trascorrere molto tempo seduti o sdraiati a letto può anche portare a irrigidire i muscoli della parte inferiore del corpo. “Allungarli e allungarli ti aiuterà a rimanere senza infortuni”, dice.
Prova a fare movimenti per tutto il corpo come l’allungamento del flessore dell’anca e il tergicristallo con allungamento della portata almeno una volta (ma preferibilmente alcune volte) al giorno.
8. Fai attenzione ai sintomi
Se, durante l’esercizio, noti uno di questi segnali d’allarme, la Cleveland Clinic ti consiglia di interrompere immediatamente ciò che stai facendo. Se i sintomi non si risolvono rapidamente, chiama il medico o vai in ospedale. Se migliorano, continua a riposare per almeno 24 ore. Quindi, per il tuo prossimo allenamento, aumenta la lunghezza e l’intensità.
- Dolore al petto o palpitazioni cardiache
- Nausea
- Mal di testa
- Frequenza cardiaca elevata che supera il livello di sforzo o recupero prolungato della frequenza cardiaca
- Vertigini o stordimento
- Mancanza di respiro, difficoltà a riprendere fiato o respirazione rapida e anormale
- Affaticamento eccessivo
- Gonfiore degli arti
- Svenire
- Visione a tunnel o perdita della vista
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