L’esercizio della spalla pressa per mine antiuomo si rivolge alle spalle, alla parte superiore del torace e ai tricipiti, ma accende anche il tuo core. Provalo con una o due braccia. Credito immagine: RyanJLane/E+/GettyImages
I press dall’alto sono l’esercizio per le spalle definitivo, ma non tutti possono (o addirittura dovrebbero) eseguirli. Che sia dovuto alla mancanza di mobilità della spalla o della colonna vertebrale, la pressione sopra la testa può essere davvero impegnativa e talvolta dolorosa. Ma è qui che la stampa sulle mine antiuomo può aiutare. Questo esercizio sopra la testa consente a chiunque di lavorare e costruire le spalle come un capo.
“La cosa fantastica dell’utilizzo di una mina è che può metterti in una posizione più sicura per sollevarti sopra la testa perché la barra si muove in avanti e lontano ad angolo piuttosto che direttamente sopra la testa”, spiega Sal Nakhlawi, un allenatore di forza funzionale certificato e fondatore di StrongHER ragazze. Inoltre, poiché il peso è fissato a un attacco, è facile mantenere il controllo durante l’esercizio e costruire equilibrio e forza in modo sicuro.
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Quindi, se hai problemi con le presse dall’alto o vuoi semplicemente evitare potenziali problemi alla spalla in futuro, la mina offre un’opzione più sicura per rafforzare i deltoidi e i pettorali superiori.
- Cos’è una pressa per mine antiuomo? È un esercizio per le spalle che consiste nel premere un’estremità di un bilanciere sopra la testa mentre l’altra estremità poggia sul pavimento o su un attacco per mina.
- Quali muscoli lavorano la pressa per mine antiuomo? Sia che tu scelga di premere con entrambe le braccia o con un braccio alla volta, l’esercizio fa lavorare principalmente le spalle, la parte superiore del torace e i tricipiti, secondo Nakhlawi. Per mantenerti stabile, anche i muscoli del core entrano in azione.
- Chi può fare l’esercizio? Sebbene l’impostazione possa intimidire un po’ i neofiti della palestra, l’esercizio può essere davvero ottimo per i principianti, dice. È anche una valida opzione per le persone con mobilità ridotta o che stanno riabilitando un infortunio. Ma se hai delle lesioni o dei punti dolenti in corso, è sempre una buona idea consultare il tuo fisioterapista prima di provare un nuovo esercizio.
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Come fare la pressa per mine antiuomo con una forma perfetta
Pressa per mine antiuomo
Attività Allenamento con bilanciereParte del corpo [“Spalle”,”Petto”,”Braccia”,”Addominali”]
- Infila un’estremità del bilanciere nella manica di attacco della mina antiuomo e fissa il peso all’estremità libera.
- Mettiti di fronte all’estremità libera del bilanciere e tienilo con entrambe le mani all’altezza delle spalle, i pollici avvolti sotto la barra.
- Mantenendo il tuo nucleo rinforzato e le ginocchia morbide, premi la barra verso l’alto e lontano da te, estendendo completamente le braccia in alto.
- Con il controllo, abbassare la barra nella posizione di partenza.
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Consiglio
Tieni i gomiti puntati verso il pavimento. Se i tuoi gomiti si allargano ai lati, non sarai in grado di premere tanto peso e potresti finire per sovraccaricare le tue articolazioni.
3 vantaggi della stampa delle mine antiuomo
1. Forza della parte superiore del corpo
Come qualsiasi esercizio di pressione sopra la testa, questa mossa è un ottimo modo per costruire la forza della parte superiore del corpo, dice Nakhlawi. Incorporando questo esercizio nella tua routine, metterai alla prova le spalle, il petto, i tricipiti e gli addominali, muscoli che ti aiuteranno a perfezionare le flessioni.
Inoltre, se qualcuno sta monopolizzando i manubri, il power rack o la macchina per spingere la parte superiore del corpo (come la pressa per le spalle) in palestra, la mina ti offre un’altra opzione per lavorare su quel modello di movimento.
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2. Sicurezza della spalla
Rispetto alle rigorose presse dall’alto, le presse da mine antiuomo mettono meno stress sull’articolazione della spalla e richiedono meno mobilità attraverso le spalle e la colonna vertebrale per avere una grande forma, dice.
Poiché le presse aeree comportano un grande rischio di lesioni sia acute che da usura se eseguite senza una forma perfetta, le variazioni delle mine antiuomo sono ideali per proteggere le articolazioni.
3. Stabilità del nucleo
Sia che tu esegua questa mossa in ginocchio, semiinginocchiato o in piedi, i muscoli del core lavorano per mantenere stabile il tuo corpo durante ogni ripetizione, dice Nakhlawi. (Si accende sempre di più man mano che avanzi in queste posizioni.) E, per tua informazione, le variazioni a braccio singolo richiedono più stabilità rispetto a quelle a braccio doppio.
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“Devi impegnare il tuo core per evitare di sentirti traballante quando premi il peso sopra la testa”, spiega. “Per rimanere squadrati in avanti, invece di spostarsi di lato o ruotare, durante il movimento, devi usare il tuo core”.
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4 Suggerimenti per la stampa sulle mine antiuomo
1. Fissare la barra (e i pesi)
Molti power rack da palestra hanno un attacco per mine antiuomo, un manicotto di metallo su cardini, nella parte inferiore del rig. Per installarlo, fai semplicemente scorrere un’estremità del bilanciere nell’attacco per mina antiuomo.
Non hai accesso a una mina antiuomo? Posiziona un’estremità del bilanciere sul pavimento in un angolo aderente di un muro (un’ottima opzione se ti stai allenando a casa) o su una rastrelliera per squat. Puoi anche posizionarlo nel gancio creato da due pesanti piastre sul pavimento.
Una volta che l’estremità inferiore della barra è fissata al pavimento, è il momento di fissare i dischi (se li stai usando). Per sicurezza, fissa sempre i dischi con una clip, proprio come durante qualsiasi altro esercizio con il bilanciere.
2. Pulisci il bar
Una volta impostato il bilanciere, dovrai pulirlo fino al petto per iniziare.
Per fare ciò, posizionati di fronte all’estremità libera della barra e spingi indietro i fianchi per raggiungere e tenere l’estremità della barra con entrambe le mani. (Puoi tenere la barra con entrambe le mani davanti ai dischi se li stai usando.) Mantenendo il tuo nucleo rinforzato e la schiena piatta, spingi i piedi nel terreno per stare in piedi, piegando e piegando i gomiti per lasciare che la barra riposa davanti al tuo petto.
Ora sei pronto per iniziare a premere.
3. Equilibrio ripetizioni e serie
Il numero ideale di serie e ripetizioni e la quantità di peso da sollevare sono specifici per il tuo livello di forma fisica e i tuoi obiettivi. Detto questo, da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni è un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone, dice Nakhlawi.
In generale, vuoi scegliere un peso che renda le ultime poche ripetizioni di ogni serie difficili, ma non impossibili, da completare con una buona forma. Quando hai finito, vuoi che sia rimasto un sacco di gas nel serbatoio per poter abbassare la barra sul pavimento con una forma solida (più avanti).
4. Invertire la pulizia
Quando riabbassi l’estremità libera del bilanciere sul pavimento, è importante mantenere la schiena piatta e le spalle ben rinforzate. Ciò ridurrà il rischio di strappi o sforzi eccessivi sui muscoli delle articolazioni.
Per abbassare il peso, ripeti la pulizia che hai usato per sollevare la barra al petto, solo al contrario. Spingi i fianchi dietro di te, quindi, uno alla volta, gira le mani attorno alla barra in modo da poter raddrizzare le braccia verso il pavimento. Tieni il core e la schiena rinforzati. Non lasciare che le spalle si pieghino in avanti.
2 regressioni per lavorare fino alla mossa
Mossa 1: pressione alta in ginocchio
Livello di abilità PrincipianteParte del corpo [“Spalle”,”Petto”,”Braccia”,”Addominali”]
- Dopo aver impostato il bilanciere, affronta l’ancora e mettiti in una posizione in ginocchio con spalle, fianchi e ginocchia impilati. Tenere la barra con entrambe le mani all’altezza del petto.
- Sostenendo il tuo nucleo, premi il peso verso l’alto e lontano da te fino a quando entrambe le braccia non sono completamente estese.
- Con il controllo, abbassare il peso all’altezza del petto.
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Se ti senti instabile durante le presse in piedi o non ti senti a tuo agio a pulire la barra fino al petto, inizia con questa pressa per le spalle in ginocchio, suggerisce Nakhlawi. Può aiutarti a prendere confidenza con lo schema di movimento e l’attrezzatura.
Mossa 2: Pressa semi-inginocchiata
Livello di abilità PrincipianteParte del corpo [“Braccia”,”Petto”,”Spalle”,”Addominali”]
- Dopo aver impostato il bilanciere, fai un passo indietro e scendi in una posizione semi-inginocchiata in modo che il ginocchio posteriore sia piantato sotto l’anca e la gamba anteriore formi un angolo retto. Tenere la barra con entrambe le mani all’altezza del petto.
- Sostenendo il tuo nucleo, premi il peso verso l’alto e lontano fino a quando le braccia non sono completamente estese.
- Con il controllo, abbassare la barra all’altezza del petto.
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Hai inchiodato la pressa in ginocchio? Spostati fino a una posizione semi-inginocchiata, che aumenta la sfida per il tuo core poiché lavora per mantenerti stabile durante l’esercizio. Nessun problema, sarà comunque più facile stare in equilibrio qui che in posizione eretta.
2 progressioni per rendere il movimento più difficile
Mossa 1: pressione a braccio singolo
Livello di abilità IntermedioParte del corpo [“Braccia”,”Addominali”,”Petto”,”Spalle”]
- Dopo aver impostato il bilanciere, posizionati di fronte all’ancora e tieni la barra con la mano destra all’altezza del petto.
- Sostenendo il tuo nucleo, premi la barra verso l’alto e lontano da te fino a quando il braccio destro non è completamente esteso.
- Con il controllo, abbassare la barra nella posizione di partenza.
- Ripeti fino a quando tutte le ripetizioni non sono terminate, quindi passa al lato sinistro.
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Una volta che ti senti a tuo agio con le presse in piedi con entrambe le mani che afferrano il bilanciere, aggiungi una sfida in più con una pressa per mine antiuomo a braccio singolo. Questa variazione non richiede solo più stabilità dal tuo core, ma anche dall’articolazione della spalla.
Mossa 2: in piedi Pressa da lato a lato
Livello di abilità IntermedioParte del corpo [“Addominali”,”Braccia”,”Petto”,”Spalle”]
- Mettiti di fronte all’estremità libera del bilanciere e tienilo con entrambe le mani all’altezza delle spalle. Appoggia la barra davanti alla tua spalla sinistra.
- Mantenendo le ginocchia morbide e sostenendo il core, allunga le braccia per spingere l’estremità della barra verso l’alto e verso l’esterno finché entrambe le braccia non sono distese dritte.
- Con controllo, abbassa la barra verso il basso, questa volta abbassandola per riposare davanti alla tua spalla destra.
- Ripetere sul lato destro e continuare ad alternare.
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Vuoi davvero massimizzare i vantaggi principali di questo movimento della spalla? La stampa da lato a lato richiede che i muscoli del core si accendano in modo importante mentre premi e abbassi la barra da una spalla all’altra, senza torcere il busto.
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