Le conchiglie invertite sono un’azione mirata sul gluteo medio – il muscolo piccolo e profondo del gluteo – che aiuta a ruotare le anche quando si cammina o si corre.Credito immagine:morefit.eu Creative
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Suggerimenti
- Regressione
- Variazione
Le vongole inverse possono sembrare una mossa di danza banale, ma è l’esercizio definitivo per massimizzare il piccolo ma potente muscolo dei glutei: il gluteo medio.
Il gluteo medio è il muscolo piccolo e profondo situato nella parte esterna dei glutei, che svolge un ruolo fondamentale nella rotazione dell’anca e nell’allontanamento della gamba dal corpo. Rafforzare questo muscolo può aiutare a ridurre il rischio di lesioni e a tenere a bada il dolore lombare.
- Che cos’è la conchiglia inversa?È un esercizio di mobilità dell’anca e di rafforzamento dei glutei che si esegue stando sdraiati su un fianco con le gambe e i fianchi impilati e le ginocchia piegate. Si rivolge al gluteo medio mentre ruota la parte superiore dell’anca verso l’interno e solleva la parte superiore del piede e il polpaccio.
- Quali muscoli lavorano le conchiglie inverse?Le conchiglie inverse allenano la rotazione interna dell’anca, che avviene quando la coscia ruota verso la linea mediana (la linea immaginaria che separa le due metà del corpo). Questo movimento rafforza principalmente il gluteo medio.
- Cos’è un clamshell rispetto al clamshell inverso?Il clamshell tradizionale ha la stessa posizione di partenza del clamshell inverso, ma solleva il ginocchio superiore mentre i piedi rimangono uniti.
- Chi può fare questo esercizio?Questo esercizio è ottimo per tutti i livelli di fitness, ma soprattutto per coloro che vogliono rafforzare i glutei. Poiché non richiede attrezzature, può eseguirlo ovunque.
Come eseguire il Clamshell inverso con una forma perfetta
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento con i pesiRegione Corpo inferiore
- Si sdrai sul fianco sinistro. L’anca destra deve essere sovrapposta all’anca sinistra, con i fianchi perpendicolari al pavimento.
- Pieghi le ginocchia a 90 gradi. Questa è la posizione di partenza.
- Tenendo le ginocchia unite, sollevi il piede destro il più in alto possibile.
- Mantenga la posizione per una battuta, poi torni alla posizione di partenza.
- Esegua tutte le ripetizioni su questo lato, poi si capovolga e ripeta con il piede sinistro in alto.
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4 Benefici dell’esercizio a conchiglia inversa
1. Allena la rotazione interna dell’anca
L’esercizio a conchiglia inversa comporta la rotazione interna dell’anca, ossia l’osso della coscia si torce in modo che la parte superiore della gamba ruoti verso il centro del bacino. Questo è lo stesso movimento che compie l’anca quando cammina, corre e fa sport, quindi è importante rafforzare questo movimento.
La rotazione interna dolorosa dell’anca, la rigidità mattutina e il dolore all’anca sono sintomi comuni associati all’osteoartrite dell’anca, secondo un articolo del 2013 pubblicato su Musculoskeletal Imaging. Rafforzando i muscoli che sostengono le articolazioni dell’anca – come il gluteo medio – può contribuire a ridurre il dolore e a migliorare la mobilità limitata associata all’osteoartrite dell’anca, secondo l’Arthritis Foundation.
2. Isola l’anca che lavora
Durante alcuni movimenti, quando un’anca non è in grado di ruotare internamente abbastanza per il normale funzionamento del bacino, l’altra anca la aiuta ruotando esternamente, allontanando l’altro osso della coscia dal centro del corpo.
Molti altri esercizi che lavorano sulla rotazione interna dell’anca rendono difficile l’isolamento di una sola anca, causando potenzialmente la rotazione esterna dell’altra anca per aiutarla, nonostante i suoi sforzi.
Ma l’esercizio a conchiglia inversa immobilizza l’altra anca piantandola contro il pavimento. In questa posizione, può ruotare solo l’anca della gamba superiore, isolando il movimento che sta cercando di allenare.
3. Può aiutare a combattere il dolore lombare
Dopo poche ripetizioni di questo movimento, sentirà il gluteo medio bruciare. Rafforzare questo muscolo può aiutare a prevenire la lombalgia. In una revisione dell’ottobre 2019 di BMC Musculoskeletal Disorders, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno un gluteo mediano più debole hanno maggiori probabilità di soffrire di lombalgia.
4. Aiuta a proteggere dagli infortuni al ginocchio e alla caviglia
Il ginocchio e la caviglia non si muovono durante il clamshell inverso, quindi come può proteggere dalle lesioni in queste articolazioni? A volte, le lesioni si verificano in queste aree quando c’è una debolezza in un altro muscolo o in un’altra articolazione, e l’articolazione che finisce per subire un infortunio ha dovuto prendere in mano la situazione.
Quando il suo gluteo medio è debole, è più probabile che il ginocchio ceda verso l’interno quando si muove da un lato all’altro, una condizione chiamata “ginocchio valgo”. In questa situazione, il legamento crociato anteriore (ACL) – che stabilizza l’articolazione del ginocchio – può lacerarsi. Inoltre, la debolezza dei muscoli dell’anca è associata a lesioni dell’arto inferiore, secondo una revisione del maggio 2012 su Gait and Posture.
3 Suggerimenti per la forma a conchiglia inversa
1. Lavorare con la sua gamma di movimenti
Quando solleva il polpaccio e il piede, non è necessario che l’anca abbia una rotazione interna estrema perché il movimento sia efficace. Avere una gamma di movimento ridotta è molto normale, quindi non forzi la gamba oltre il limite del confortevole.
2. Scelga un’angolazione comoda
Quando è sdraiato su un fianco, le cosce possono essere dritte davanti a lei, come se fosse seduto su una sedia. Possono anche trovarsi ad un angolo di 45 gradi rispetto al busto, come in un quarto di squat. Oppure possono essere in linea con il busto, con gli stinchi puntati dietro di lei.
L’anca può ruotare internamente in tutte queste posizioni, quindi scelga quella più comoda per lei. Finché le ginocchia sono piegate a 90 gradi e le anche sono impilate l’una sull’altra, può eseguire l’esercizio a conchiglia inversa.
3. Non rotoli in avanti
Se si rotola in avanti in modo che la parte superiore della coscia sia leggermente più avanzata rispetto alla parte inferiore della coscia, potrebbe scoprire che è più facile sollevare il piede. Noterà anche che il gluteo medio non sente tanto l’esercizio. Mantenga le cosce parallele al pavimento e le anche perpendicolari ad esso nella posizione di partenza per massimizzare i benefici.
Regressione a conchiglia inversa per rendere l’esercizio più facile
Allungamento del tergicristallo con una gamba sola
Questo semplice allungamento può aiutare a migliorare la rotazione interna dell’anca, spiega a morefit.eu Steven Head, proprietario di Head Strong Fitness and Performance. È una buona alternativa all’esercizio del guscio di vongola inverso. Cominci da qui se il movimento originale le sembra troppo intenso in questo momento.
Attività Allenamento per la mobilitàParte del corpo glutei e gambe
- Si sdrai sulla schiena su un tappetino con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate.
- Allarghi i piedi e le ginocchia in modo che siano leggermente più larghi dei fianchi. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo il ginocchio sinistro fermo, lasci cadere la gamba destra verso la gamba sinistra. In questo modo ruota l’anca verso l’interno. Dovrebbe sentire uno stiramento all’esterno dell’anca e del sedere.
- Mantenga la posizione per 20-30 secondi, poi torni alla posizione iniziale.
- Ripeta sull’altro lato, lasciando cadere la gamba sinistra.
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3 Progressioni di Clamshell inverso per rendere l’esercizio più difficile
1. Conchiglia inversa con mini-banda
La mini banda aggiunge resistenza, rendendo il movimento più difficile. Ma potrebbe non esserne necessario! Se riesce a sentire il gluteo medio dopo una serie senza banda, non ha bisogno della resistenza aggiuntiva.
Attività Allenamento con fascia di resistenzaParte del corpo glutei e gambe
- Si sdrai sul fianco sinistro con una mini banda di resistenza avvolta intorno alle scarpe (o ai piedi), sopra i lacci (o l’arco). L’anca destra deve trovarsi direttamente sopra l’anca sinistra, con i fianchi perpendicolari al pavimento.
- Pieghi le ginocchia a 90 gradi. Questa è la posizione di partenza.
- Tenendo le ginocchia unite, sollevi il piede destro il più in alto possibile, allungando la fascia.
- Mantenga la posizione per una battuta, poi torni alla posizione di partenza.
- Esegua tutte le ripetizioni su questo lato, poi si giri e sollevi il piede sinistro, ora il piede superiore.
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2. Sollevamento laterale delle gambe
Sebbene questo movimento non alleni la rotazione dell’anca, è un’ottima alternativa al clamshell inverso. Fa lavorare il gluteo medio, e una delle funzioni principali di questo muscolo è quella di “abdurre” l’anca, ossia di sollevare la gamba lateralmente.
Attività Allenamento con i pesi del corpoParte del corpo glutei e gambe
- Si sdrai sul fianco sinistro con le gambe dritte e impilate, le cosce parallele tra loro e al pavimento.
- Si sostenga sul gomito. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo la gamba dritta, sollevi la gamba destra (superiore) dall’altra gamba il più in alto possibile.
- Ritorni lentamente alla posizione iniziale.
- Esegua tutte le ripetizioni su questo lato, poi cambi lato e ripeta.
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3. Guscio inverso con abduzione ed estensione dell’anca
Con questa progressione a conchiglia inversa, si concentrerà sul gluteo medio allontanando l’anca dal centro del corpo ed estendendo il piede verso l’alto. Anche se non sarà in grado di sollevare il piede e il polpaccio molto in alto, dovrebbe sentirlo nella parte esterna del gluteo.
Attività Allenamento con i pesi del corpoParte del corpo glutei e gambe
- Si sdrai sul fianco sinistro. L’anca destra deve essere sovrapposta all’anca sinistra, con i fianchi perpendicolari al pavimento. Pieghi le ginocchia a 90 gradi.
- Sollevi la gamba superiore (destra) in modo che il polpaccio e la coscia siano paralleli al pavimento, ma le ginocchia siano ancora in linea tra loro. Questa è l’abduzione dell’anca.
- Mantenendo il ginocchio destro piegato a 90 gradi, estenda l’anca all’indietro in modo che la coscia destra sia in linea con il busto. Questa è l’estensione dell’anca.
- In questa posizione, ruoti internamente l’anca per sollevare il piede destro il più in alto possibile. Lo tenga per una battuta, poi lo abbassi di nuovo fino a renderlo parallelo al pavimento.
- Esegua tutte le ripetizioni su questo lato, poi si giri e sollevi il piede sinistro, ora il piede superiore.
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