Come eseguire il ponte dei glutei Kas per una forza dei glutei di livello superiore

Sebbene questa mossa richieda un po’ di attrezzatura, il ponte per i glutei Kas è un eccellente esercizio per lo sviluppo dei glutei.Crediti immagine:Holly Perkins/ Creativo Morefit.eu

In questo articolo

• Istruzioni
• Benefici
• Errori comuni
• Variazioni

Le varianti del ponte per i glutei non mancano di certo. E proprio quando pensavate di averle provate tutte, è arrivato il momento di aggiungerne un’altra al vostro repertorio di esercizi: il ponte per i glutei Kas.

Diffuso da (e chiamato così in onore di) Kassem Hanson, creatore dell’allenamento N1, questo esercizio è sicuramente in grado di far allenare i vostri glutei in un modo diverso dal solito. Quindi, se la costruzione di un sedere forte è sulla vostra lista di cose da fare (e probabilmente dovrebbe esserlo), è il momento di provare il ponte per glutei Kas.

Il video del giorno

• **Si tratta di un esercizio per la parte inferiore del corpo che consiste nel sedersi a terra con la schiena appoggiata a una panca e le ginocchia piegate a 90 gradi. Con un peso (manubrio o bilanciere) sulle ginocchia, si abbassano i fianchi fino a metà strada e poi si risale fino alla posizione di partenza. Potete eseguire il ponte per i glutei Kas a casa (se avete l’attrezzatura) o in palestra.
• **I principali muscoli interessati dal ponte dei glutei Kas sono i glutei, i tendini del ginocchio e il core.
• *Qual è la differenza tra il ponte dei glutei Kas e la spinta dell’anca? * Il ponte dei glutei Kas è una specie di spinta dell’anca modificata, secondo Carolina Araujo, CPT, allenatrice di forza californiana. Invece di abbassare il sedere fino a sollevarlo da terra (come in una spinta dell’anca standard), si abbassa solo di circa la metà, il più lentamente e in modo controllato possibile.

Lettura correlata

Come eseguire il ponte dei glutei per un sedere e un core più forti

Come eseguire il ponte dei glutei Kas con una forma perfetta

Prima di iniziare, seguite le istruzioni e il tutorial completo del ponte per i glutei Kas qui sotto, dimostrato da Holly Perkins, CSCS, creatrice di The Glutes Project ACTIVATE.

Livello di abilità intermedioParte del corpo glutei e gambe

1. Sedetevi sul pavimento accanto a un bilanciere carico con la schiena appoggiata al bordo di una panca o di un box.
2. Posizionate i piedi sul pavimento a circa la larghezza delle anche. I piedi possono essere leggermente ruotati, a seconda di come ci si sente a proprio agio.
3. Posizionate un cuscinetto, come un asciugamano o un cuscinetto Airex (come questo di Amazon), sopra il bacino. Potete anche mettere un manicotto per bilanciere (come questo di Amazon) intorno alla sbarra, in modo da non dovervi preoccupare che qualcosa si sposti.
4. Fate rotolare il bilanciere sulla piega dei fianchi.
5. Sebbene questa mossa richieda un po’ di attrezzatura, il ponte per i glutei Kas è un eccellente esercizio per lo sviluppo dei glutei.Crediti immagine:Holly Perkins/ Creativo Morefit.eu
6. In questo articolo
7. Istruzioni
8. Benefici

Errori comuni

Variazioni

Le varianti del ponte per i glutei non mancano di certo. E proprio quando pensavate di averle provate tutte, è arrivato il momento di aggiungerne un’altra al vostro repertorio di esercizi: il ponte per i glutei Kas.

Diffuso da (e chiamato così in onore di) Kassem Hanson, creatore dell’allenamento N1, questo esercizio è sicuramente in grado di far allenare i vostri glutei in un modo diverso dal solito. Quindi, se la costruzione di un sedere forte è sulla vostra lista di cose da fare (e probabilmente dovrebbe esserlo), è il momento di provare il ponte per glutei Kas.

Il video del giorno

**Si tratta di un esercizio per la parte inferiore del corpo che consiste nel sedersi a terra con la schiena appoggiata a una panca e le ginocchia piegate a 90 gradi. Con un peso (manubrio o bilanciere) sulle ginocchia, si abbassano i fianchi fino a metà strada e poi si risale fino alla posizione di partenza. Potete eseguire il ponte per i glutei Kas a casa (se avete l’attrezzatura) o in palestra.

**I principali muscoli interessati dal ponte dei glutei Kas sono i glutei, i tendini del ginocchio e il core.

*Qual è la differenza tra il ponte dei glutei Kas e la spinta dell’anca? * Il ponte dei glutei Kas è una specie di spinta dell’anca modificata, secondo Carolina Araujo, CPT, allenatrice di forza californiana. Invece di abbassare il sedere fino a sollevarlo da terra (come in una spinta dell’anca standard), si abbassa solo di circa la metà, il più lentamente e in modo controllato possibile.

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Come eseguire il ponte dei glutei per un sedere e un core più forti

Come eseguire il ponte dei glutei Kas con una forma perfetta

Prima di iniziare, seguite le istruzioni e il tutorial completo del ponte per i glutei Kas qui sotto, dimostrato da Holly Perkins, CSCS, creatrice di The Glutes Project ACTIVATE.

Livello di abilità intermedioParte del corpo glutei e gambe

Sedetevi sul pavimento accanto a un bilanciere carico con la schiena appoggiata al bordo di una panca o di un box.

Posizionate i piedi sul pavimento a circa la larghezza delle anche. I piedi possono essere leggermente ruotati, a seconda di come ci si sente a proprio agio.

Posizionate un cuscinetto, come un asciugamano o un cuscinetto Airex (come questo di Amazon), sopra il bacino. Potete anche mettere un manicotto per bilanciere (come questo di Amazon) intorno alla sbarra, in modo da non dovervi preoccupare che qualcosa si sposti.

Fate rotolare il bilanciere sulla piega dei fianchi.

Stringete i glutei e spingete sui talloni per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto. Mantenete la schiena piatta e la testa rivolta verso la parete di fronte a voi.

Bloccate i fianchi all’inizio del movimento estendendo completamente i fianchi e stringendo i glutei. Le tibie devono essere verticali, le ginocchia neutre o leggermente ruotate esternamente e le gambe formare angoli di 90 gradi.

Fare una pausa, quindi abbassare lentamente i fianchi a metà strada verso il suolo.

Fare di nuovo una pausa e poi risalire fino alla posizione di partenza.

Mostra le istruzioni

Guarda l’esercitazione completa del ponte dei glutei Kas

3 Benefici del ponte dei glutei Kas

1. Rafforza e attiva i glutei

Anche se questo movimento fa agire i tendini del ginocchio, è in realtà un esercizio di isolamento dei glutei, spiega Araujo. Essendo lento e controllato, mantiene i glutei in tensione più a lungo. E quanto più a lungo i muscoli rimangono in tensione, tanto più aumenta la forza.

“Poiché si concentra sui glutei, è anche un buon esercizio di attivazione”, dice Araujo. “Potete eseguire questo esercizio con un manubrio leggero o senza peso per risvegliare i muscoli prima di un allenamento”.

2. Migliora il movimento

I glutei più forti fanno meno affidamento sui gruppi muscolari più deboli per la mobilità, come i fianchi e la parte bassa della schiena (per saperne di più). Più forti sono i glutei, più forti sono gli schemi di movimento quotidiani e minore è la probabilità di subire lesioni, dice Araujo.

In genere, le attività che svolgete si svolgono nella parte anteriore del corpo o con un movimento in avanti (come camminare o correre), il che significa che questi muscoli sono più forti. Ma rafforzare i muscoli della parte posteriore del corpo, come i glutei e i tendini del ginocchio, può aiutare a prevenire gli squilibri muscolari e i dolori che di solito ne conseguono.

3. Aiuta a prevenire i dolori lombari

I glutei sono responsabili dell’avvio di molti dei movimenti e degli esercizi che si fanno ogni giorno, come raccogliere una scatola da terra, spiega Araujo. Ma la schiena tende a compensare quando questi muscoli non sono abbastanza forti, causando uno stress indesiderato sulla colonna vertebrale.

Rafforzare i glutei aiuta a togliere un po’ di pressione dalla parte bassa della schiena e a stabilizzare i fianchi, prevenendo dolori e fastidi.

Lettura correlata

Ponte dei glutei e spinta dell’anca: Qual è il migliore per costruire il fondoschiena?

4 errori comuni nel ponte dei glutei

1. 1. I piedi sono troppo vicini ai fianchi
2. Sebbene questa mossa richieda un po’ di attrezzatura, il ponte per i glutei Kas è un eccellente esercizio per lo sviluppo dei glutei.Crediti immagine:Holly Perkins/ Creativo Morefit.eu
3. In questo articolo
4. Istruzioni

Benefici

Errori comuni

Variazioni

1. Le varianti del ponte per i glutei non mancano di certo. E proprio quando pensavate di averle provate tutte, è arrivato il momento di aggiungerne un’altra al vostro repertorio di esercizi: il ponte per i glutei Kas.
2. Diffuso da (e chiamato così in onore di) Kassem Hanson, creatore dell’allenamento N1, questo esercizio è sicuramente in grado di far allenare i vostri glutei in un modo diverso dal solito. Quindi, se la costruzione di un sedere forte è sulla vostra lista di cose da fare (e probabilmente dovrebbe esserlo), è il momento di provare il ponte per glutei Kas.
3. Il video del giorno
4. **Si tratta di un esercizio per la parte inferiore del corpo che consiste nel sedersi a terra con la schiena appoggiata a una panca e le ginocchia piegate a 90 gradi. Con un peso (manubrio o bilanciere) sulle ginocchia, si abbassano i fianchi fino a metà strada e poi si risale fino alla posizione di partenza. Potete eseguire il ponte per i glutei Kas a casa (se avete l’attrezzatura) o in palestra.
5. **I principali muscoli interessati dal ponte dei glutei Kas sono i glutei, i tendini del ginocchio e il core.
6. *Qual è la differenza tra il ponte dei glutei Kas e la spinta dell’anca? * Il ponte dei glutei Kas è una specie di spinta dell’anca modificata, secondo Carolina Araujo, CPT, allenatrice di forza californiana. Invece di abbassare il sedere fino a sollevarlo da terra (come in una spinta dell’anca standard), si abbassa solo di circa la metà, il più lentamente e in modo controllato possibile.
7. Lettura correlata

Come eseguire il ponte dei glutei per un sedere e un core più forti

Come eseguire il ponte dei glutei Kas con una forma perfetta

Prima di iniziare, seguite le istruzioni e il tutorial completo del ponte per i glutei Kas qui sotto, dimostrato da Holly Perkins, CSCS, creatrice di The Glutes Project ACTIVATE.

1. Livello di abilità intermedioParte del corpo glutei e gambe
2. Sedetevi sul pavimento accanto a un bilanciere carico con la schiena appoggiata al bordo di una panca o di un box.
3. Posizionate i piedi sul pavimento a circa la larghezza delle anche. I piedi possono essere leggermente ruotati, a seconda di come ci si sente a proprio agio.
4. Posizionate un cuscinetto, come un asciugamano o un cuscinetto Airex (come questo di Amazon), sopra il bacino. Potete anche mettere un manicotto per bilanciere (come questo di Amazon) intorno alla sbarra, in modo da non dovervi preoccupare che qualcosa si sposti.
5. Fate rotolare il bilanciere sulla piega dei fianchi.
6. Stringete i glutei e spingete sui talloni per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto. Mantenete la schiena piatta e la testa rivolta verso la parete di fronte a voi.
7. Bloccate i fianchi all’inizio del movimento estendendo completamente i fianchi e stringendo i glutei. Le tibie devono essere verticali, le ginocchia neutre o leggermente ruotate esternamente e le gambe formare angoli di 90 gradi.
8. Fare una pausa, quindi abbassare lentamente i fianchi a metà strada verso il suolo.

Fare di nuovo una pausa e poi risalire fino alla posizione di partenza.