Come fare il corpo vuoto regge per un nucleo più forte e stabile

Il corpo cavo tiene bersaglio i muscoli del nucleo stabilizzante profondi, nonché i flessori dell’anca, i quad e la parte bassa della schiena. Credito di immagine: MoreFit.eu

In questo articolo

• Istruzioni
• Benefici
• Consigli
• Regressioni
• Progressioni

Sia che tu abbia grandi obiettivi di pull-up oscillanti o aumenti delle gambe appesi, la presa del corpo vuoto è uno dei migliori esercizi di base da avere nell’arsenale AB. Come uno degli esercizi più difficili da AB, questa mossa ingannevolmente difficile torce il tuo core attraverso una presa isometrica (nessun movimento). La buona notizia è che può essere modificato per tutti i livelli di fitness, rendendolo un’ottima opzione per coloro che vogliono martellare davvero il loro core.

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• Qual è il corpo vuoto tenuto? È un esercizio di nucleo isometrico che è fatto sdraiato sulla schiena e sollevando le gambe, le braccia e le spalle da terra per un periodo di tempo.
• Quali muscoli mantiene il corpo vuoto? Il tuo core ottiene la maggior parte dell’azione, in particolare l’addome trasversale – i muscoli addominali profondi che stabilizzano la schiena. Ma rafforza anche i flessori dell’anca, i quad e la parte bassa della schiena.
• Chi può fare l’esercizio? È meglio per gli esercizi intermedi e avanzati perché richiede di essere in grado di sostenere una contrazione centrale intensa sollevando le gambe, le braccia e le spalle da terra per un periodo di tempo. I principianti possono tenere le gambe più alte o iniziare piegando le ginocchia e tenendo i loro stinchi paralleli al pavimento in una posizione da tavolo (vedi sotto), afferma Sarah Louise Rector, CPT, un personal trainer certificato e fondatore di The SLR Life, un fitness online programma.
• Per quanto tempo dovresti tenere la tenuta del corpo vuoto? Inizia con intervalli di 30 secondi e ti alza mentre ti senti più a tuo agio con l’esercizio e costruisci la forza.

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Come fare il corpo vuoto con la forma perfetta

Hollow Body Hold

Livello di abilità intermedia in parte addominali e gambe

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino e premi la parte bassa della schiena nel terreno.
2. Spremi l’ombelico verso il pavimento per attivare i muscoli addominali. Assicurati che le gambe siano incollate insieme mentre le sollevi delicatamente da terra.
3. Fluttuare ed estendere entrambe le braccia sopra la testa e sollevare delicatamente la testa e le spalle dal pavimento, mantenendo le braccia sul lato del viso.
4. Mantenendo la parte bassa della schiena a filo contro il pavimento, mantieni questa posizione per 30 secondi. Pensa a tirare il tuo pancia nel terreno.

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Mancia

“Più in basso le gambe sono sul pavimento, più il tuo core funzionerà, quindi assicurati di non compensare eccessivamente il movimento lasciandolo andare nella parte bassa della schiena”, dice Rector.

3 benefici per il corpo cavo

1. Stabilità centrale

Fortifica l’addome trasversale – il muscolo core stabilizzante profondo – che aiuta a proteggere la schiena e i fianchi dalle lesioni. Quando si preme la parte bassa della schiena sul pavimento, anche i tuoi obliqui vengono arruolati per mantenere una presa cave forte e stabile, dice Rector.

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La stabilità di base non è importante solo per gli atleti, come corridori, nuotatori e sollevatori di pesi, che fanno molto affidamento sui loro tronchi per alimentare le loro prestazioni; È anche la chiave per svolgere le attività quotidiane con forza. Ogni volta che si apri una porta o sollevi qualcosa di pesante dallo scaffale superiore, stai usando il tuo core per stabilizzare il tuo corpo.

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E poiché la tenuta del corpo vuoto mantiene i muscoli del core sotto tensione per un lungo periodo di tempo, migliorerai anche la tua resistenza muscolare aumentando la tua forza.

2. Fitti forti

Sebbene non sia un esercizio focalizzato sull’anca, questa mossa rafforza i tuoi flessori alla moda, un gruppo di muscoli che corre attraverso la parte anteriore del bacino, secondo Carolina Araujo, CPT, un personal trainer certificato con sede in California e fondatore di Fit with Carolina. Quando fai una presa vuota, i flessori dell’anca funzionano per mantenere le gambe elevate e stabili a mezz’aria.

Per la maggior parte delle persone, questi muscoli sono un’area problematica perché passare molto tempo a sedersi fa sì che si stringe e si indeboliscano nel tempo, dice.

3. Migliore postura

I muscoli core più forti e i flessori dell’anca significano anche una postura migliore, secondo Araujo. Rafforzando questi gruppi muscolari, il corpo vuoto tiene la costruzione di stabilità nella schiena e il bacino in modo da poter stare in piedi (o sederti) in alto. A lungo termine, questo può anche aiutare a ridurre al minimo il mal di schiena e la tenuta dell’anca.

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5 Suggerimenti per il corpo cavo

1. Premi la parte bassa della schiena nel terreno

È importante mantenere la colonna vertebrale “impressa” a terra senza spazio tra la schiena e il pavimento, secondo Rector. Se la tua schiena galleggia da terra, ti perdi i benefici per la costruzione del core dell’esercizio e metti a rischio la colonna lombare (inferiore) a rischio di lesioni.

Tieni le gambe in una posizione più alta o piega le ginocchia a 90 gradi se fai fatica a mantenere la schiena piatta contro il terreno. Per assicurarti che la schiena sia nella giusta posizione, prova a far scivolare la mano sotto la schiena centrale. Idealmente, non ci dovrebbe essere spazio tra il tuo corpo e il pavimento.

2. Tuck il tuo bacino

Se il tuo sedere sporge durante questo esercizio, è più difficile coinvolgere i muscoli del nucleo profondo. Inoltre, rischi di sollevare la parte bassa della schiena da terra.

“La leggera piega del bacino fornisce un impegno più profondo nella tua regione principale ed è una grande tecnica di allenamento consapevole quando esegui un esercizio che utilizza i muscoli addominali”, afferma Rector.

Prima di sollevare le gambe, pensa a infilare il bacino per creare una linea retta lungo l’intera colonna vertebrale fino al sedere. Puoi dare un’occhiata a uno specchio per verificare che i fianchi siano nascosti correttamente.

3. Fai respiri profondi

La respirazione poco profonda o trattenere il respiro può renderti difficile per te pestare correttamente il core e sostenere la tensione negli addominali. Invece, rilascia il respiro mentre stringi i muscoli per portare il tuo corpo nella posizione di mantenimento cavo.

Da qui, fai respiri profondi e costanti per tutta la durata di questa presa isometrica. Ricorda, i muscoli richiedono un flusso costante di ossigeno per funzionare al meglio.

4. Mantieni allineato il collo

Per evitare squilibri muscolari o tensione indesiderata sulla colonna vertebrale superiore, mantieni il collo in posizione neutra come estensione della colonna vertebrale. Non ci dovrebbe essere inclinazione all’indietro (mento rivolto verso l’alto) o inclinazione in avanti (mento nascosto) della testa per ridurre la compressione indesiderata o lo stress sul collo e sulla colonna vertebrale.

5. Attiva la parte inferiore del corpo

Spremi i muscoli del corpo inferiore, compresi i quadricipitanti e le cosce interne, durante l’esercizio. Pensa ad allungarsi dai fianchi fino in fondo attraverso le dita dei piedi per mantenere la presa e mantenere il corpo stabile a terra.

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2 regressioni per lavorare fino alla mossa

Sposta 1: tabletop hold

Livello di abilità parte per principiante addominali

1. Sdraiati sulla schiena e premi la parte bassa della schiena nel pavimento. Porta le gambe in una posizione da tavolo con le ginocchia impilate sopra i fianchi e i piedi in linea con le ginocchia. Le gambe dovrebbero formare angoli di 90 gradi.
2. Prepara gli addominali e alza la testa e le spalle dal pavimento mentre raggiungi la punta delle dita verso i piedi.

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La posizione del tavolo è la migliore pratica per perfezionare la contrazione centrale e l’apprendimento per premere naturalmente la parte bassa della schiena nel terreno. Man mano che diventi più forte, sarai in grado di estendere le gambe davanti a te.

Sposta 2: tenuta gamba elevata

Livello di abilità parte per principiante parte e gambe

1. Sdraiati sulla schiena ed estendi le gambe direttamente davanti a te, premendo la parte bassa della schiena nel terreno. Solleva le gambe dal pavimento a un’altezza comoda (più basse sono le gambe a terra, più core sentirai).
2. Raggiungi le braccia in linea con le spalle in modo che la linea oculare sia allineata alla punta delle dita.
3. Solleva delicatamente la testa e le spalle da terra.

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Una volta migliorata la forza del nucleo, la parte inferiore del corpo può essere gettata nel mix estendendo le gambe. Questo preparerà il tuo corpo ancora di più per una presa piena di corpo vuoto.

2 progressioni per rendere la mossa più difficile

Sposta 1: tavola inversa con swing

Livello di abilità AvancedBody Parte Abs, Butt and Sallers

1. Siediti con le gambe estese di fronte a te e ai piedi di distanza. La punta delle dita dovrebbe essere rivolta verso i fianchi sul pavimento.
2. Scava i talloni sul pavimento e solleva i fianchi verso il soffitto.
3. Togli i fianchi tra le braccia, tirando la parete addominale nella colonna vertebrale mentre espiri. Ritorna alla posizione di partenza.

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Il movimento dalla tavola inversa in un’oscillazione attiva ancora di più gli addominali e mantiene i glutei galleggianti da terra, dice Rector.

Sposta 2: Hollow Hold with torace Fly

Livello di abilità Avanzate parte parte petto, addominali e braccia

1. Sdraiati sulla schiena con il mento puntato verso il petto. Inspira, espira e spingi la parete addominale nel pavimento.
2. Estendi le gambe dritte con un piede o entrambe le entrate da terra. Zip le gambe e punta le dita dei piedi.
3. Estendi le braccia direttamente ai lati, mantenendo entrambi i gomiti leggermente piegati.
4. Mantenendo la presa cave, unisci le mani sopra il petto, mantenendo la leggera curva nei gomiti.
5. Apri le braccia ai lati, quindi torna al centro e ripeti.

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Questa variazione funziona ai muscoli pettorali, grazie alla mosca del torace, e dà al tuo core la sfida extra per mantenere la stabilità mentre apri le braccia ai lati.

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