Rafforzare il tuo nucleo con esercizi come Bird Dog può aiutare a facilitare il mal di schiena. Credito di immagine: idrow/Morefit.eu
Gran parte del nostro mal di schiena quotidiano proviene da ciò che accade fuori dalla palestra. Quando ti siedi troppo a lungo al lavoro o in macchina, i muscoli addominali non sono impegnati tanto quanto quando sei in piedi o in movimento.
Annuncio
Video del giorno
“Se il tuo core è debole, i muscoli della schiena assumono più carico di lavoro nel mantenerti in posizione verticale e muovendoti nella tua giornata”, afferma Peter Donohoe, CSCS, due volte olimpico e idroassista. “Ma quando i muscoli addominali sono forti, la schiena è meglio supportata e può funzionare più liberamente senza compensare per compensare un nucleo debole.”
Annuncio
Tuttavia, semplicemente aggiungere più scricchiolii non è sufficiente per mantenere la schiena senza mal di dolore. “È importante preparare il corpo con movimenti di mobilità e flessibilità prima di eseguire un allenamento per la forza della forza e un lavoro di resistenza”, afferma Donohoe.
Suggerisce di aggiungere flessibilità ed esercizi di equilibrio ad ogni allenamento per mettere il tuo corpo in un corretto allineamento in preparazione per il carico aggiunto. Uno studio del luglio 2020 in The Tohoku Journal of Experimental Medicine ha scoperto che eseguire esercizi di base e si estende da tre a quattro giorni alla settimana ridotto il dolore e migliorava la funzione fisica, l’equilibrio e i livelli di attività nelle persone con inferiori problemi di schiena.
Lettura correlata
L’11 miglior posteriore si estende per alleviare una schiena rigida (e i fianchi doloranti)
Prova questo allenamento AB di 10 minuti per il mal di schiena
1. Cat-Cow
Credito immagine: idrow/morefit.eutime 1 minbody parte ABS e ritorno
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Espira mentre ti giri la schiena verso l’alto, tirando il pancia verso la schiena e infilando il mento verso il petto.
- Su un inalazione, lascia cadere la pancia verso il pavimento mentre ti inarca la schiena.
- Continua a muoverti tra gatto e posa di mucca per 60 secondi, lasciando che il tuo corpo si muova con il respiro.
Mostra istruzioni
Mancia
Se la tua schiena è più stretta e hai bisogno di qualche altro tratto, prova a fare qualche minuto di flessore dell’anca, psoas e quadri quad per aiutare a rilasciare la parte bassa della schiena dalla tensione.
2. Serie di roll-up addominale
Credito immagine: idrow/morefit.eusets 1Body Part ABS
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul tappetino e le mani dietro la testa, i gomiti.
- Premi la parte bassa della schiena sul tappetino. Ango il mento leggermente verso il petto come se tenessi delicatamente una mela sotto il mento.
- Accumulo in una mezza scricchiolio, mantenendo gli addominali e la schiena piatta.
- Sollevare e abbassare senza tornare completamente a terra per 10 scricchiolii.
- Nella parte superiore dell’ultimo scricchiolio, tieni premuto per 5 secondi, quindi abbassa le spalle sul tappetino e riposa per 5 conteggi.
- Ripeti altre 10 scricchiolii e tieniti nella parte superiore dello scricchiolio finale per 5 conteggi.
- Senza abbassarsi a terra, raggiungi il gomito destro sul lato sinistro, quindi il gomito sinistro sul lato destro 5 volte ciascuno.
- Back down e riposa per 5 conteggi.
- Quindi, solleva entrambe le gambe, le ginocchia piegate in un tavolo inverso.
- Svuoti come se stessi provando a collegare il fondo delle costole ai fianchi.
- Fare 10 ripetizioni.
- Nella parte superiore dell’ultimo scricchiolio, tieni premuto 5 conteggi prima di abbassarsi per riposare per 5 secondi.
- Quindi, angolare lateralmente, raggiungendo ogni gomito verso il ginocchio opposto 5 volte su ciascun lato prima di abbassarsi a terra.
Mostra istruzioni
3. Dog degli uccelli
credito immagine: idrow/morefit.eusets 3ime 10 secbody part back, butt e adds
- Inizia sulle mani e le ginocchia con il collo e la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Estendi il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente.
- Tenere per 10 secondi.
- Torna a tutti i quattro.
- Accendi i lati e tieni premuto per 10 secondi.
- Ripeti 3 volte su ciascun lato.
Mostra istruzioni
4. Tocco del ginocchio a tavola
Credito immagine: idrow/morefit.eusets 3Reps 20Body Part Abs, Butt and Back
- Inizia in una tavola bassa, bilanciando gli avambracci e le dita dei piedi.
- Abbassa il ginocchio destro verso il basso con un tocco delicato che tocca a malapena il tappetino prima di raddrizzarlo di nuovo.
- Ripeti con il ginocchio sinistro.
- Continuare alternando i rubinetti del ginocchio per 20 ripetizioni in totale (10 su ogni ginocchio). Fare 3 set.
Mostra istruzioni
5. Plancia laterale con rotazione
Credito immagine: idrow/morefit.eusets 2time 30 secbody parte ABS
- Inizia in una tavola laterale modificata sul lato destro. Sostieni la parte superiore del corpo con le braccia destro e piega il ginocchio destro per il supporto sotto l’anca. Estendi la gamba sinistra dritta e alza il braccio sinistro verso il soffitto.
- Abbassa il braccio sinistro e ruota verso il basso. Filmare il braccio sinistro attraverso lo spazio sotto il corpo.
- Scorri il braccio e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti la mossa lentamente per 30 secondi.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Esegui questo esercizio due volte su ogni lato.
Mostra istruzioni
Annuncio