Durante gli stacchi con manubri, tenere i pesi vicino al corpo ti aiuta a concentrare i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre elimini lo stress dalla parte bassa della schiena.Image Credit: morefit.eu
Contrariamente alla credenza popolare (o forse al tuo feed sui social media), non hai bisogno di un bilanciere super pesante per costruire un corpo forte con gli stacchi. Un paio di manubri funziona perfettamente e offre più vantaggi di quanto si possa pensare.
- Cos’è uno stacco con manubri? Questo è un esercizio per la parte inferiore del corpo che prevede di spingere o inclinare indietro i fianchi, abbassare un paio di manubri verso il pavimento e poi alzarsi in piedi.
- Gli stacchi con manubri sono efficaci? I bilancieri DL sono fantastici a modo loro, ma la variazione con i manubri si concentra maggiormente sui muscoli stabilizzatori del tuo corpo. Inoltre, poiché puoi farlo a casa, è facile rendere una parte consistente della tua routine di allenamento.
- Quali muscoli lavorano lo stacco con manubri? Si rivolge principalmente ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Ma con una forma corretta (più su quello sotto), aiuta anche a rafforzare il tuo core, dorsali, spalle e quadricipiti.
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Stai provando questo esercizio per la prima volta? O vuoi scoprire se stai sollevando nel modo giusto? Continua a leggere per imparare tutto ciò che devi sapere sugli stacchi DB.
Come eseguire lo stacco con manubri con una forma perfetta
Durante lo stacco con manubri, tieni il collo lungo e la schiena piatta mentre abbassi i pesi verso il pavimento.Image Credit: morefit.eu
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- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Spingi i fianchi dietro di te e ammorbidisci le ginocchia per abbassare i pesi verso il centro degli stinchi.
- Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga con le spalle bloccate all’indietro e in basso. Il tuffo nella parte inferiore del corpo dovrebbe essere minimo. Prepara il tuo core per mantenere questa posizione.
- Con il peso centrato tra i talloni e l’avampiede, spingi i piedi sul pavimento per alzarti il più in alto possibile. Immagina di provare a spingere via il pavimento.
- Invertire il movimento per abbassare i pesi con controllo e ripetere.
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Mancia
Durante l’intero movimento, tieni i manubri vicino al tuo corpo, afferma il fisioterapista californiano Jereme Schumacher, DPT. Questo ti aiuterà a concentrarti sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei, mantenendo lo stress lontano dalla parte bassa della schiena.
Inoltre, resisti alla tentazione di provare a sollevare i pesi con le braccia. Immaginali come corde; sono solo insieme per il viaggio.
5 vantaggi dello stacco da terra con manubri
1. È fantastico per i principianti
Sebbene ci siano un milione di modi per eseguire uno stacco da terra, le variazioni con i manubri sono un ottimo punto di partenza, secondo Schumacher. Mentre un tipico bilanciere senza carico pesa 45 libbre, i manubri ti consentono di utilizzare pesi più leggeri. Suggerimento professionale: se non hai mai fatto questa mossa prima, inizia in modo conservativo con manubri da 15 libbre. Inchioda la tua forma prima di spingere i pesi.
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2. È personalizzabile
Gli esercizi con i manubri caricano separatamente ciascun lato del corpo. Durante i DL, questo significa che puoi posizionare ogni spalla e braccio nel modo che ti sembra migliore. (No, i corpi non sono perfettamente simmetrici!) Questo può rendere l’esercizio più confortevole se hai una mobilità limitata nella parte superiore del corpo o nei fianchi, dice Schumacher.
3. Uniforma gli squilibri muscolari
Probabilmente svolgi la maggior parte delle attività quotidiane davanti al tuo corpo. Pensa: digitando sul tuo computer o cucinando la cena. Di per sé, questo può rendere la parte anteriore del tuo corpo (nota anche come catena anteriore) più forte della parte posteriore (catena posteriore). Tali squilibri muscolari possono contribuire a una cattiva postura, soprattutto se la tua routine di allenamento non include molti esercizi di catena posteriore.
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Fortunatamente, questa mossa rafforza l’intera catena posteriore, dai polpacci fino alle spalle. Di conseguenza, uniformi gli squilibri, migliori la postura e riduci il rischio di lesioni.
4. Allevia il mal di schiena
Inclusi nella catena posteriore ci sono tutti i muscoli della schiena. Sebbene i DL abbiano una brutta reputazione per aver causato dolore alla parte bassa della schiena, è davvero una forma errata che è il problema.
La corretta forma dello stacco da terra con manubri trasforma il movimento in un fantastico esercizio di rafforzamento della schiena. E, secondo uno studio del luglio 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research, può anche aiutare ad alleviare il lieve mal di schiena.
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5. Funziona tutto il tuo corpo in una volta
Secondo l’American Council on Exercise (ACE), gli stacchi da terra con DB sono un esercizio composto, il che significa che lavorano su più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente. Ecco perché sono così efficaci nel migliorare la mobilità, bruciare calorie e migliorare la coordinazione muscolare.
Rispetto agli esercizi di isolamento, che prendono di mira un solo gruppo muscolare alla volta, i movimenti composti sono anche migliori per costruire forza e muscoli, secondo uno studio del dicembre 2017 su Frontiers in Physiology.
6 errori comuni di DL
1. Lascia che i pesi si allontanino dal tuo corpo
Tenere i manubri troppo lontani dalle gambe è un errore comune che Schumacher vede con questo esercizio. Il problema più grande è che può mettere sotto stress la parte bassa della schiena. Il rovescio della medaglia, quando i pesi rimangono vicini alle gambe, puoi davvero lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Quando abbassi e sollevi i manubri, dovrebbero rimanere a un paio di centimetri dalle gambe.
2. Avere i piedi troppo larghi
Per indirizzare i muscoli giusti, devi posizionare i piedi a una distanza non superiore alla larghezza delle spalle, dice Schumacher. Quando stai in piedi con le gambe troppo larghe, il tuo core può faticare a stabilizzare il peso, rendendoti più incline alle lesioni.
Inoltre, più le gambe sono larghe, meno forza puoi produrre e meno peso puoi sollevare. La larghezza ideale della gamba varia da persona a persona, quindi prenditi del tempo per sperimentare e trovare ciò che ti sembra più forte.
3. Scegliere manubri troppo pesanti
Due manubri da 30 libbre in realtà si sentono più leggeri di un bilanciere da 60 libbre. Quindi, anche se hai già sollevato con un bilanciere, non pensare di dover andare molto pesante con i tuoi DB, dice Schumacher.
Scegli pesi più leggeri finché non ti senti a tuo agio con il movimento dell’esercizio. Prova a iniziare con manubri da 15 libbre. Aumenta da lì.
4. Spingere i fianchi troppo in avanti
Mentre c’è sicuramente una componente di spinta dell’anca nel DL, non vuoi diventare troppo ansioso. Se, nella parte superiore del movimento, i tuoi fianchi spingono in avanti davanti al tuo corpo, scarichi il peso indesiderato nella parte bassa della schiena, secondo Schumacher.
Invece di concentrarti sulla spinta dei fianchi in avanti, prova a spingere attraverso i piedi per alzarti il più in alto possibile. Vuoi una colonna vertebrale lunga e neutra durante l’intero esercizio.
5. Rilassare le spalle
Questo esercizio con i manubri può giovare ai muscoli stabilizzatori delle spalle e della parte superiore della schiena. Devi solo assicurarti di mantenere le spalle forti e impegnate in ogni momento. Averli sciolti non aiuta i muscoli e può metterti a rischio di ferirli.
Mentre ti prepari per il movimento, stringi le scapole verso il basso e indietro. Mantieni quella posizione mentre abbassi e sollevi il peso, dice Schumacher.
6. Accovacciato
È facile confondere questo esercizio con uno squat, dice Schumacher. Ma non sono la stessa cosa. Gli squat comportano l’incernieramento o la flessione delle anche e delle ginocchia. Gli stacchi da terra riguardano i fianchi. Piega le ginocchia solo quanto è necessario per riportare i fianchi dietro di te.
7 varianti di deadlift con manubri
1. Calice
Invece di tenere due manubri, tienine uno solo con entrambe le mani. Questo può aiutarti a padroneggiare davvero la tua forma.
2. Sumo
Preparati con i piedi leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi allargate in diagonale ai lati. Le braccia dovrebbero pendere dritte davanti al corpo tra le gambe. Questa variante dello stacco si concentra ancora di più sui fianchi ed è spesso una posizione più comoda per le persone alte.
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3. Gambe rigide
Per dare enfasi ai muscoli posteriori della coscia, gli stacchi da terra con manubri a gamba rigida (SLDL) sono la strada da percorrere. La forma qui rimane in gran parte la stessa, ma pieghi le ginocchia anche meno del solito. Alla fine del movimento, dovresti sentire un buon allungamento nella parte posteriore delle cosce.
4. Deficit
Un’ottima opzione per le persone con molta flessibilità ai muscoli posteriori della coscia, questa variazione comporta l’abbassamento dei pesi fino al pavimento, afferma Schumacher. Puoi andare ancora più lontano? Fai il movimento su una piattaforma sopraelevata. Abbassa i pesi oltre i piedi ad ogni ripetizione.
5. Compensazione
Invece di tenere un DB in ogni mano, usa solo un manubrio in una mano. Lascia l’altro braccio al tuo fianco. Il tuo core farà gli straordinari per mantenere stabile il tuo corpo, dice Schumacher.
6. Posizione sfalsata
Come suggerisce il nome, questa variante DB ha le gambe sfalsate. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e poi fai un passo dietro di te. Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore mentre abbassi e sollevi i manubri. Usa la gamba posteriore come cavalletto.
7. Monogamba
Preparati a lavorare sull’equilibrio: con lo stacco da terra a una gamba, mantieni tutto il tuo peso su una gamba e sollevi l’altra dietro di te mentre abbassi i pesi.
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