Lo squat di gamberetti è una variante di squat avanzata che richiede e costruisce forza e stabilità nella parte inferiore del corpo. Credito immagine: John Fedele/Tetra images/GettyImages
Forse hai provato le vongole o le passeggiate di granchio in passato. Ora puoi aggiungere un altro esercizio nautico al tuo acquario di allenamento: lo squat di gamberetti.
- Cos’è uno squat di gamberetti? È un esercizio che prevede di tenere la parte superiore di un piede dietro di te mentre si accovaccia con l’altro.
- Quali muscoli fa lavorare uno squat di gamberetti? Questo è un esercizio per la parte inferiore del corpo che rafforza i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core, secondo Jereme Schumacher, DPT, un fisico con sede in California terapista.
- Chi può fare questo esercizio? Questo esercizio è molto impegnativo per le articolazioni e la gamma di movimento, poiché si abbassa con una gamba dietro di te, dice. Chiunque abbia precedenti lesioni, dolore al ginocchio o limitazioni di mobilità dovrebbe probabilmente evitare questo esercizio.
- Come si confronta uno squat con gamberetti con uno split squat bulgaro? Entrambe queste variazioni di squat unilaterali (a un lato) coinvolgono Mentre, in un gambero, tieni il piede alzato, in uno split bulgaro squat, il piede posteriore poggia su una panca o su una scatola. Ciò rende i gamberetti la mossa più difficile.
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Come eseguire lo squat di gamberetti con una forma perfetta?
gamberi squat
Livello di abilità Avanzato Attività Allenamento per il peso corporeo Regione Parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi vicini.
- Trasferisci il peso su un piede, piega l’altro dietro di te e afferra il piede sollevato con la mano di quel lato. Tieni l’altro braccio lungo il fianco per mantenere l’equilibrio.
- Piega il ginocchio della gamba piantata e spingi indietro i fianchi per abbassarli il più possibile.
- Premi il piede sinistro per tornare in piedi.
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Consiglio
Inclinare leggermente il busto in avanti per rimanere in equilibrio durante il movimento, dice Schumacher. Puoi anche posizionare un cuscino sul pavimento per fungere da cuscinetto tra il ginocchio e il pavimento.
4 vantaggi di livello superiore
Questa variazione avanzata dello squat con il peso corporeo è incredibilmente difficile. Ma i suoi benefici sono altrettanto grandi.
1. Forza della parte inferiore del corpo
Il più grande vantaggio di questo esercizio sono i suoi benefici per la costruzione della forza della parte inferiore del corpo, secondo Schumacher. Mentre ti abbassi, i quadricipiti e i glutei lavorano in modo eccentrico (allungandosi) per controllare la discesa. Quando ti alzi, quei gruppi muscolari devono contrarsi con forza.
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Nel frattempo, per tutto il tempo, i muscoli posteriori della coscia e il core lavorano per stabilizzare e appianare il movimento.
2. Miglioramento dell’equilibrio e della stabilità
Tutti gli esercizi a gamba singola aiutano a costruire equilibrio e stabilità, ma questo può sfidare anche le persone più equilibrate.
Più in profondità ti abbassi nello squat, maggiore è la tentazione di oscillare. Detto questo, non preoccuparti se a volte tremi o perdi l’equilibrio. Man mano che acquisisci pratica, i tuoi muscoli stabilizzatori saranno all’altezza della sfida.
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3. Squilibri muscolari uniformi
Quando esegui esercizi come gli stacchi con manubri, entrambi i lati del corpo lavorano insieme per sollevare i pesi. Ma considerando che tutti sono più forti a destra oa sinistra, è inevitabile che una parte lavori più dell’altra. A lungo termine, questo può creare squilibri muscolari in tutto il corpo, che possono portare a lesioni, secondo Schumacher.
Secondo l’American Council on Exercise (ACE), gli esercizi a una gamba o a un braccio (noti anche come esercizi unilaterali) come questo possono aiutare a bilanciare gli squilibri in tutto il corpo. Senza la capacità di fare affidamento sulla tua gamba dominante, costruisci più forza sul tuo lato meno forte.
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4. Mobilità migliorata
Poiché il tuo lato lavora per sollevare e abbassare tutto il tuo corpo da solo, l’esercizio richiede molta mobilità dalle articolazioni dell’anca e del ginocchio, secondo Schumacher.
Inizia con la gamma di movimento che funziona meglio per te e, nel tempo, probabilmente piegherai ulteriormente i fianchi e le ginocchia.
2 modifiche dello squat di gamberetti per aiutarti a lavorare fino al movimento
E la variazione avanzata dello squat, i gamberetti non sono sempre qualcosa che tutti possono fare il giorno 1. Ma, con questi suggerimenti, lo farai in tempo.
1. Rappresentanti assistiti
Il modo più semplice è appoggiare una mano su un mobile o un bancone robusto. Questo ti aiuterà a bilanciare meglio, così i tuoi muscoli hanno una cosa in meno da fare.
Puoi anche usare un TRX per aiutarti a tirarti su dalla parte inferiore del movimento. Con questa modifica, tieni le cinghie e le usi per stabilizzare e sollevare.
Consiglio
Se non hai un TRX a portata di mano, prova a utilizzare una fascia di resistenza ad anello lungo (Amazon.com, $ 14,99) ancorata sopra la testa.
2. Ripetizioni poco profonde
Un’altra versione modificata comporta l’accorciamento della distanza che si abbassa al suolo, dice Schumacher. Inizia abbassando solo di pochi centimetri e aumenta la profondità nel tempo.
Puoi persino combinare i tuoi squat poco profondi con un TRX, una fascia di resistenza o un supporto da banco.
2 progressioni di gamberetti squat per guadagni continui
Una volta che hai padroneggiato i gamberetti, continua a costruire forza con queste variazioni avanzate.
1. Ripetizioni del tempo
Rallentare la parte di abbassamento (ovvero eccentrica) del movimento è un modo semplice per rendere questo esercizio molto più impegnativo. Abbassati verso terra per un conteggio di 3 secondi, fermati brevemente in basso e rialzati.
2. Ripetizioni ponderate
Invece di afferrare la gamba posteriore con due mani, usane solo una. Nell’altro, tieni un manubrio o un kettlebell. Ciò aggiungerà un po’ di resistenza in più, facendo lavorare i muscoli molto più duramente, dice Schumacher.
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