L’esercizio dead hang migliora la forza della presa mentre costruisce muscoli attraverso braccia, spalle, schiena, core e glutei. Credito immagine: SrdjanPav/E+/GettyImages
Sai cos’è divertente? Appeso alle cose. Purtroppo, la maggior parte degli adulti non si è impiccata da quando erano bambini che giocavano alle barre delle scimmie. È ora di cambiarlo. L’aggiunta dell’esercizio deadhang e delle sue variazioni alla tua routine di allenamento può aiutarti a ridurre dolori e dolori, aumentare la forza e prepararti per esercizi più impegnativi come trazioni e pull-up.
- Cos’è un dead hang? È un esercizio che consiste nel tenere qualcosa sopra la testa e appendersi con le braccia completamente distese.
- Quali muscoli fa lavorare il dead hang? Un hang passivo fa lavorare principalmente i flessori dell’avambraccio all’interno degli avambracci, che ti aiutano a tenerti stretto alla barra. Fornisce anche un ottimo allungamento per dorsali, bicipiti, pettorali e spalle. I blocchi attivi, che comportano la creazione intenzionale di più tensione in tutto il corpo, fanno lavorare anche il trapezio inferiore, le spalle, i dorsali, i glutei e i muscoli centrali.
- Chi può eseguire l’impiccagione? Se non hai precedenti di dolori alla spalla o lesioni, puoi iniziare subito a impiccarti. Se hai un infortunio alla spalla preesistente, parla con il tuo medico o fisioterapista per essere sicuro di essere autorizzato per questo tipo di lavoro sopra la testa prima di aggiungere questo esercizio alla tua routine.
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Come eseguire un blocco morto con una forma perfetta
Credito immagine: Caroline Juster/morefit.eu
In realtà ci sono due tipi di morti che si bloccano là fuori: passivi e attivi. Uso entrambi con i miei clienti nel mio lavoro di trainer. C’è un tempo e un luogo per utilizzare ciascuno di essi. E quello giusto per te dipende dalla tua storia di infortuni, dai tuoi obiettivi di allenamento generali e da cosa speri di ottenere, in particolare.
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Nella versione passiva, letteralmente appendi. Il tuo corpo rimane sciolto mentre dondoli. L’hang passivo è ottimo per allungare, decomprimere i dischi spinali e aprire le capsule della spalla.
Con la versione attiva, invece, tiri giù e indietro le scapole, accendi i dorsali e stringi core e glutei. L’hang attivo è l’ideale per aumentare la forza della schiena e del core, che si traduce in prestazioni di pull-up e chin-up. Sia le sospensioni attive che quelle passive migliorano la forza della presa.
Ecco come eseguire ogni tipo di sospensione:
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Blocco morto passivo
Braccia della parte del corpo
- Scegli una barra per trazioni o una superficie stabile abbastanza alta da poterti appendere con le gambe dritte e i piedi sollevati da terra. I tirocinanti più bassi dovrebbero usare una scatola per aiutarli ad alzarsi in sicurezza al bar.
- Seleziona la posizione della tua mano e afferra saldamente la barra.
- Consenti a te stesso di cadere in una sospensione completa. Le tue braccia dovrebbero essere completamente dritte sopra la testa. Poiché si tratta di una sospensione passiva, la gravità spingerà il tuo corpo verso il pavimento. Lascia che le tue spalle giungano alle orecchie e che le gambe pendano dritte sotto di te. Probabilmente sentirai molto allungamento in tutta la parte superiore del corpo.
- Mantieni l’hang passivo per un intervallo di tempo predeterminato o il più a lungo possibile. Quando hai finito, appoggia i piedi sul pavimento o sulla scatola e rilascia con cautela le mani dalla barra.
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Consiglio
Cerca di mantenere la testa e il collo in un allineamento neutro mentre appendi. Non permettere alla tua testa di spingersi in avanti attraverso le braccia.
Attivo Dead Hang
Parte del corpo [“Schiena”,”Addominali”,”Braccia”,”Spalle”,”Culo”]
- Scegli una barra per trazioni o una superficie stabile abbastanza alta da poterti appendere con le gambe dritte e i piedi sollevati da terra. I tirocinanti più bassi dovrebbero usare una scatola per aiutarli ad alzarsi in sicurezza al bar.
- Seleziona la posizione della tua mano e afferra saldamente la barra.
- Consenti a te stesso di cadere in un blocco passivo completo. Da qui, passerai a una sospensione attiva tirando le scapole indietro e verso il basso. Potrebbe esserci una leggera flessione dei gomiti mentre lo fai.
- Per aiutarti ad attivare il tuo core, immagina di indossare una grande fibbia della cintura e prova a puntarla verso il mento. Questo inclinerà posteriormente il bacino e porterà le gambe davanti al corpo.
- Contrai il sedere e premi le gambe insieme. Tutto il tuo corpo dovrebbe sentirsi teso e attivato.
- Mantieni l’hang attivo per un intervallo di tempo predeterminato o il più a lungo possibile. Quando hai finito, appoggia i piedi sul pavimento o sulla scatola e rilascia con cautela le mani dalla barra.
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8 vantaggi del blocco morto
1. Salute e mobilità delle spalle
La maggior parte di noi trascorre molto tempo seduta davanti a computer e smartphone. Ingobbirsi costantemente può portare a problemi posturali come la sindrome della parte superiore incrociata, in cui il collo, il petto e le spalle diventano cronicamente stretti. Nel tempo, le ossa intorno alle nostre spalle possono effettivamente essere rimodellate, quindi c’è meno spazio per il movimento dei tendini. Questo può portare a pizzicamento, dolore, restrizioni di movimento come impingement e lesioni.
Per fortuna, puoi mitigare alcuni di questi danni appendendoti regolarmente a una barra. La forza di gravità spinge le spalle in un corretto allineamento, riduce il rischio di impingement della spalla e può contrastare questo processo di rimodellamento.
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Trascorrere del tempo in posizione sopraelevata aiuta anche a mantenere la capacità di muovere le braccia attraverso una gamma completa di movimenti. Questo diventa particolarmente importante quando invecchi e perdi la mobilità che non usi regolarmente.
2. Decompressione spinale
Il sollevamento pesi mette sotto pressione i dischi che vivono tra ogni singola vertebra della colonna vertebrale. Nel back squat con bilanciere, ad esempio, la pesante barra che metti direttamente sopra la colonna vertebrale invia elevate forze di compressione ai tuoi dischi. Sebbene una certa compressione dei dischi sia normale, è necessario rilasciare regolarmente parte di questa pressione per evitare mal di schiena e lesioni potenzialmente gravi.
Appendere a una barra è un ottimo modo per decomprimere i dischi spinali. Quando la gravità si abbassa sul tuo corpo, crea più spazio tra le vertebre e rilascia parte della pressione.
3. Allungamento della parte superiore del corpo
L’impiccagione è uno dei modi migliori per allungare e sciogliere la parte superiore del corpo. La forza di gravità allunga naturalmente i muscoli mentre ti spinge verso il suolo.
La posizione sospesa ti aiuta anche a uscire dalla postura curva che è comune tra coloro che lavorano alla scrivania.
4. Buona postura
Combinando la decompressione spinale, l’apertura delle spalle e l’allungamento della parte superiore del corpo, l’impiccagione può migliorare notevolmente la postura.
Anche solo pochi brevi intervalli di sospensione ogni giorno possono farti camminare più in alto e sentirti più sicuro.
5. Forza di presa
Una presa forte può fare la differenza nei tuoi allenamenti di forza. Ti aiuta a eseguire file, stacchi da terra, trasporti con carico, pull down e chin-up. Una presa debole porta a un affaticamento più rapido e può anche rendere più difficile mirare a determinati muscoli. Ad esempio, se stai cercando di eseguire affondi con i manubri e non riesci a tenere i pesi, l’allenamento delle gambe ne risentirà.
Ma l’importanza della forza di presa va ben oltre la palestra. Secondo un articolo dell’agosto 2019 in Clinical Interventions in Aging, la forza di presa è un predittore accurato di forza complessiva, funzione, densità minerale ossea, salute mentale, salute del sonno, stato generale di malattia e cognizione attraverso il anni. “In breve, una presa forte è fortemente correlata a un corpo in forma, funzionale e sano con l’avanzare dell’età.
Entra, impiccagione morta per la forza dell’avambraccio.
6. Forza centrale
L’esecuzione di sospensioni attive è un ottimo modo per aumentare la forza del core. Pensa all’esercizio come a una presa a corpo cavo, solo da una posizione sospesa.
Cordiali saluti, un nucleo forte è essenziale se vuoi inchiodare pull-up e chin-up. Se non riesci a mantenere il tuo corpo stretto sulla barra, perderai molta energia oscillando e potenzialmente mettendo le tue articolazioni in posizioni vulnerabili.
7. Prestazioni di pull-up e chin-up
Vedo spesso tirocinanti che vogliono padroneggiare trazioni e trazioni che lottano per entrare e uscire dalla posizione di sospensione attiva. Quindi, invece di abbassarsi completamente ad ogni sollevamento del mento, accorciano le loro ripetizioni.
Sfortunatamente, mezzi pull-up e chin-up danneggeranno i tuoi guadagni di forza, insieme a gomiti e spalle.
Un ottimo pull-up o chin-up inizia e finisce sempre con un deadhang. Le sospensioni attive sono particolarmente utili perché ti insegnano come usare efficacemente il tuo core per mantenere il tuo corpo stretto.
8. Divertimento
L’impiccagione può essere umiliante all’inizio. Ma se ti prendi il tempo per esercitarti e aumentare la tua forza, arriverai rapidamente a un punto in cui puoi effettivamente trarre benefici significativi. È fantastico appendersi a una barra mentre ti distendi e ti decomprimi dopo una lunga giornata o un duro allenamento.
E col tempo, appendere può anche essere un modo divertente per giocare con il movimento naturale del tuo corpo proprio come quando eri un bambino.
Metti alla prova la tua prontezza ad allenarti
La forza di presa è una grande misura della fatica del tuo sistema nervoso.
Il tuo sistema nervoso è fondamentale per l’allenamento della forza, perché il sollevamento pesi non riguarda solo i muscoli, è anche un’abilità che richiede il coordinamento tra il cervello e il corpo. Quando il tuo sistema nervoso è affaticato, non sarai in grado di eseguire sollevamenti in modo efficiente o con una buona forma.
Vuoi mettere alla prova la tua preparazione per un duro allenamento di sollevamento? Salta su una barra per trazioni e guarda come ci si sente a restare in sospensione per 30-60 secondi alla fine del riscaldamento.
Se ti senti facile, è un segno che sei pronto a spingerti oltre quel giorno. Se la sospensione ti sembra davvero dura o non riesci a rimanere sospesa per tutto il tempo che al solito, potresti voler usare pesi più leggeri o ridurre l’intensità quel giorno.
3 Suggerimenti per la forma Dead Hang
1. Posiziona le braccia
Per le sospensioni passive, le braccia dovrebbero essere completamente dritte sopra la testa. Le sospensioni attive possono creare una leggera piegatura dei gomiti mentre tiri indietro e in basso le scapole.
2. Prepara tutto
Sia nelle sospensioni passive che in quelle attive, è importante non lasciare che la parte bassa della schiena superi l’arco. Ma, nei blocchi attivi, per attivare davvero il tuo core, devi rinforzare tutto ciò che hai.
Concentrati sulla connessione della parte superiore della schiena, dei muscoli centrali e dei glutei tirando indietro e in basso le scapole, puntando la fibbia della cintura verso il mento e stringendo le gambe davanti al corpo.
3. Sapere dove sono le tue gambe
A proposito di gambe, prova a farle pendere direttamente sotto (passivo) o leggermente davanti al corpo (attivo).
Quando ciò non è possibile (perché stai usando una barra inferiore), puoi piegare le ginocchia e incrociare la parte inferiore delle gambe dietro il corpo.
3 domande frequenti su Dead Hang
1. Quanto tempo dovresti appendere?
Se sei un principiante dell’impiccagione, è meglio iniziare con brevi intervalli da 10 a 30 secondi di tempo morto. I tirocinanti più esperti possono appendere per un massimo di 60-90 secondi alla volta. Lavorare fino a 3-5 minuti cumulativi di sospensione al giorno è un ottimo obiettivo a lungo termine.
2. Di quale attrezzatura hai bisogno?
Puoi appenderti a qualsiasi cosa sia abbastanza robusta da sostenere il tuo peso. La maggior parte delle persone appende usando una tradizionale barra per trazioni o trazioni. Puoi anche appendere anelli da ginnastica, barre di scimmia e persino rami di alberi. Diventa creativo!
3. Quando nel tuo allenamento dovresti appendere?
L’impiccagione è un’ottima aggiunta al riscaldamento per l’allenamento della forza perché aiuta a preparare il sistema nervoso per il sollevamento di carichi pesanti. Funziona bene per prepararsi a qualsiasi tipo di allenamento: parte superiore, inferiore e completa del corpo.
Puoi anche appendere come parte di un defaticamento per decomprimere la colonna vertebrale e aprire le spalle dopo aver terminato l’allenamento.
Se hai una sbarra per trazioni sulla porta o una palestra in casa, prova ad appendere come prima cosa al mattino e intervallando piccoli intervalli di sospensione durante la giornata.
Come resistere: prova queste 8 diverse posizioni delle mani
Ci sono molti modi diversi in cui puoi posizionare le mani mentre sei appeso. Potresti selezionare una posizione della mano diversa in base alla salute delle tue articolazioni, al tipo di superficie da cui stai appeso, ai muscoli che vuoi colpire e se stai usando o meno la sospensione morta o la sospensione attiva per prepararti ad altri esercizi.
Sia gli hang attivi che quelli passivi possono essere eseguiti con tutte queste posizioni delle mani. E qualunque cosa tu usi, tieniti forte. Stringendo attivamente la barra, attivi meglio i muscoli di tutte le braccia e della parte superiore del corpo.
1. Overhand (pronato)
Afferra la barra con entrambi i palmi rivolti verso di te. Questa posizione della mano è tradizionalmente utilizzata per i pull-up. Suggerisco di iniziare con una presa prona, a meno che non ti sia stato detto di evitarlo a causa di un infortunio alla spalla preesistente.
2. Sottomano (Supinato)
Afferra la barra con entrambi i palmi rivolti verso di te. Questa posizione recluta i bicipiti più di una posizione prona ed è tradizionalmente utilizzata per le trazioni. Alcuni allievi potrebbero voler evitare la posizione supina perché dà fastidio ai loro gomiti.
3. Neutro
Afferra la barra con entrambi i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Avrai bisogno di appenderti alle barre delle scimmie (rivolte di lato) o a una stazione per il mento con appigli neutri. La posizione neutra è ideale per chi ha le spalle irritabili che potrebbe non essere in grado di appendersi a una barra dritta senza dolore.
4. Misto
Afferra la barra con una mano prona (rivolta verso di te) e una mano supina (rivolta verso di te). Se usi questa posizione, assicurati di fare almeno due serie in modo da poter cambiare la direzione delle tue mani.
5. Ampio
Più distanziate le mani, più recluterete i dorsali e i muscoli della parte superiore della schiena. Allargare la presa è un ottimo modo per rendere più impegnative le tradizionali sospensioni dall’alto. Le impugnature larghe funzionano bene con le posizioni delle mani pronte e neutre.
6. Falsa presa
Questa posizione della mano viene utilizzata per esercizi calistenici avanzati come muscle up e leve anteriori. Invece di avvolgere le dita intorno alla barra o agli anelli, penderai dal palmo della tua mano. Gli anelli o la barra saranno supportati dalla base del palmo vicino ai polsi.
7. Hang singolo
Se vuoi davvero mettere alla prova le tue capacità di impiccagione, prova a eseguire un’impiccagione con un solo braccio. Usa le gambe per sostenerti quando inizi a lavorarci sopra. Man mano che diventi più forte, puoi usare gradualmente sempre meno supporto fino a quando non esegui una sospensione completa a braccio singolo.
8. Punta delle dita
Appendere dalla punta delle dita è un’abilità avanzata che non sarà necessaria per la maggior parte delle persone. Tuttavia, può essere utile se sei interessato all’arrampicata su roccia o semplicemente vuoi portare le tue abilità di sospensione al livello successivo. L’appendere con la punta delle dita è meglio farlo da una tavola appesa appositamente progettata per questo scopo. Per proteggere i tendini delle dita, dovresti sempre eseguire un hang attivo quando usi una tavola da appendere.
3 modifiche per renderlo più facile
Mossa 1: sospensione laterale
Parte del corpo [“Addominali”,”Braccia”,”Spalle”]
- Afferrare una maniglia TRX o un’altra superficie stabile con una mano.
- Inclinati lentamente di lato finché la mano che afferra non è dritta. Puoi tenere la scapola tirata indietro e in basso o lasciarla estendersi lontano dal corpo. Lascia che la gravità tiri il tuo corpo verso il pavimento.
- Mantieni la sospensione per un intervallo di tempo predeterminato o il più a lungo possibile. Quando hai finito, tirati indietro con attenzione per rimetterti in piedi.
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La sospensione laterale è un’ottima opzione per i partecipanti che non sono in grado di eseguire le sospensioni dall’alto per qualsiasi motivo. Non otterrai la stessa decompressione della colonna vertebrale o l’apertura della capsula della spalla, ma puoi comunque ottenere i benefici di allungamento e rafforzamento di un blocco tradizionale.
Puoi eseguire una sospensione laterale utilizzando una barra, un telaio della porta o anelli TRX. Sperimenta con diverse superfici e altezze per trovare qualcosa che si senta bene sulle tue spalle. Maggiore è l’inclinazione del corpo rispetto al suolo, più impegnativo sarà questo.
Mossa 2: Hang con supporto delle gambe
Parte del corpo [“Addominali”,”Braccia”,”Schiena”,”Spalle”,”Culo”]
- Scegli una barra per trazioni o una superficie stabile. Dal momento che sosterrai parzialmente il tuo peso con i piedi, va bene che la barra sia più vicina al suolo (l’altezza del torace va benissimo). Se stai usando una barra alta, posizionati su una scatola posizionata sotto di te.
- Seleziona la posizione della tua mano e afferra saldamente la barra.
- Consenti a te stesso di cadere in una sospensione. Le tue braccia dovrebbero essere completamente dritte sopra la testa. Tuttavia, i tuoi piedi dovrebbero rimanere almeno parzialmente in contatto con il pavimento o la scatola. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia o posizionare i piedi sul pavimento di fronte a te. Usa tutto il supporto per le gambe necessario per consentirti di mantenere una posizione rilassata della parte superiore del corpo.
- Mantieni la sospensione per un intervallo di tempo predeterminato o il più a lungo possibile. Quando hai finito, sposta tutto il peso sul pavimento o sulla scatola e rilascia con cautela la barra.
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Se non sei ancora in grado di sostenere tutto il peso del tuo corpo, esercitati nelle sospensioni usando il supporto delle gambe. Puoi utilizzare una barra inferiore (in modo che i piedi possano rimanere a terra) o posizionare una scatola sotto la barra. Usa tutto il supporto per le gambe di cui hai bisogno per appendere senza dolore. Man mano che diventi più forte, puoi gradualmente usare le gambe sempre meno.
Mossa 3: Ring Squat Hang
Parte del corpo [“Schiena”,”Braccia”,”Gambe”,”Addominali”,”Culo”,”Spalle”]
- Posiziona gli anelli da ginnastica all’altezza del mento mentre sei in piedi. Potrebbe essere necessario regolare l’altezza degli anelli in base alla lunghezza delle braccia e delle gambe. Vuoi che le tue braccia siano completamente estese sopra la testa una volta che sei nella parte inferiore del tuo squat profondo.
- Inizia in posizione eretta. Afferra saldamente gli anelli e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Lasciati cadere in uno squat profondo. Abbassati finché le braccia non sono dritte sopra la testa. Consenti alle spalle di viaggiare fino alle orecchie mentre sprofondi nella posizione di squat profondo. Probabilmente sentirai molto allungamento in tutta la parte superiore del corpo. I tuoi piedi dovrebbero rimanere ben piantati a terra.
- Mantieni la sospensione per un intervallo di tempo predeterminato o il più a lungo possibile. Quando hai finito, guida le gambe sul pavimento, tirati su con le braccia e torna alla posizione di partenza in piedi.
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L’hang squat ad anello è un’altra variante che ti consente di ottenere assistenza dalle gambe. Se non hai accesso agli anelli, puoi anche utilizzare un TRX o un altro trainer di sospensione.
Suggerimento: l’anello/TRX squat è un ottimo esercizio per introdurre trazioni ad anello modificate. Invece di appenderti semplicemente nella parte inferiore del tuo squat, esercitati ad accovacciarti e poi usa le braccia per rialzarti in piedi. Concentrati sul guidare i gomiti lungo i fianchi e stringere forte le ascelle nella parte superiore.
3 progressioni per renderlo più difficile
Mossa 1: pull-up scapolare
Parte del corpo [“Schiena”,”Braccia”,”Spalle”,”Addominali”,”Culo”]
- Scegli una barra per trazioni o una superficie stabile abbastanza alta da poterti appendere con le gambe dritte e i piedi sollevati da terra. I tirocinanti più bassi dovrebbero usare una scatola per aiutarli ad alzarsi in sicurezza al bar.
- Seleziona la posizione della tua mano e afferra saldamente la barra.
- Consenti a te stesso di cadere in un blocco passivo completo. Da qui, passerai a una sospensione attiva tirando indietro e in basso le scapole, inclinando la fibbia della cintura sul mento e stringendo le gambe davanti a te. Tienilo premuto per 1-2 secondi.
- Rilassati in una sospensione passiva lasciando che la gravità tiri giù il tuo corpo. Quindi torna all’hang attivo. Continua a muoverti tra sospensioni passive e attive per il numero desiderato di ripetizioni.
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Il pull-up scapolare è un ottimo modo per passare da un hang al pull-up. Ogni ripetizione ti insegna come passare dalla sospensione passiva a quella attiva, costruendo la forza che ti aiuterà a muoverti dentro e fuori dalla parte inferiore del tuo pull-up.
Mossa 2: Hang rotazione e swing
Parte del corpo [“Braccia”,”Schiena”,”Spalle”]
Una volta che ti senti a tuo agio con le sospensioni statiche, prova ad aggiungere oscillazioni e rotazioni. Non ci sono regole qui; giocare con i movimenti e le direzioni che si sentono meglio per te. Anche se stai oscillando il tuo corpo e ti muovi sulla barra, prova a muoverti lentamente e a mantenere il controllo del tuo corpo. Inizia tutti i movimenti dal core, dai fianchi e dai glutei.
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Mossa 3: Monkey Bars
Parte del corpo [“Braccia”,”Schiena”,”Spalle”,”Addominali”]
- Inizia con entrambe le mani su una barra e il tuo corpo appeso sotto di te.
- Rilascia con cautela una mano e afferra la barra successiva di fronte a te. Puoi usare i fianchi per generare una rotazione per raggiungere la barra.
- Rilascia la mano posteriore e afferra la barra successiva di fronte a te. Questa mano salterà la barra che è già stata afferrata dall’altra mano.
- Continua ad andare avanti in questo modo alternato finché la presa non ha bisogno di una pausa o finché non hai raggiunto la fine delle barre.
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Adoro usare le Monkey Bar come obiettivo per i miei clienti perché rende l’allenamento dell’hang molto più divertente. Ricordi quanto erano facili le barre delle scimmie quando eri un bambino?
Preparati ad essere umiliato se non provi a usarli da anni. Andare da una barra all’altra richiede molta forza perché avrai periodi in cui sosterrai il peso del tuo corpo con una sola mano.
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