Un allenamento in collina di 20 minuti che non comporta alcuna corsa

L’aggiunta di pendenza o diminuzione a un allenamento può diminuire o aumentare la difficoltà del tuo allenamento. Image Credit: rez-art / iStock / GettyImages

Se gli allenamenti in collina ti fanno pensare di salire su una pendenza senza fine, lascia che ti presentiamo un tipo diverso. E sì, è comunque un’ottima sessione cardio. In effetti, l’esercizio su una collina fornisce molti benefici cardiovascolari, Courtney Winfield, CPT, dice a morefit.eu.

“A causa della pendenza della collina, i nostri muscoli sono impegnati in modo diverso rispetto alle superfici piane, il che aumenta la nostra frequenza cardiaca e brucia più calorie”, dice Winfield. Aumenta anche la posta in gioco del tuo allenamento per la forza, dal momento che i muscoli della parte inferiore del corpo (pensa: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei) lavorano un po ‘più duramente per farti salire una pendenza, dice.

Inoltre, recluterai anche più forza di base, poiché la collina rappresenta una sfida per l’equilibrio. Prendi le cose con calma, consiglia Winfield, poiché essere fuori equilibrio aumenta il rischio di cadere.

“Rallenta un po ‘i tuoi movimenti; prendi questo tempo come un’opportunità per lavorare lentamente attraverso i tuoi movimenti e concentrarti sulla forma”, dice. Questo non solo rende l’allenamento più sicuro, ma ti consente anche di impegnarti consapevolmente in ogni mossa e mirare davvero a gruppi muscolari specifici.

Quindi, se sei pronto per un allenamento a base di calorie, questo allenamento in collina è per te. Progettata da Winfield per farti lavorare dalla testa ai piedi, questa sessione di cardio-forza scolpirà braccia, gambe, core e glutei mentre ti arrampichi attraverso ogni movimento.

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Prova questo allenamento in collina per tutto il corpo di 20 minuti

Riscaldamento

Esegui: 5 minuti di movimenti di tutto il corpo su terreno piano, inclusi squat a corpo libero, jumping jack, corda per saltare, jogging leggero o corsa sul posto.

Mancia

Il riscaldamento è un passato importante di qualsiasi regime di esercizio, poiché aiuta nella prevenzione degli infortuni e consente ai muscoli di lavorare correttamente in ogni serie, secondo Winfield.

Allenamento principale

Esegui: ciascuno dei 5 esercizi per 2 minuti, riposa per 2 minuti, quindi ripeti di nuovo i 5 esercizi.

Mossa 1: Bear Crawl

Credito immagine: Courtney Winfield / morefit.eu Imposta 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Inizia in una posizione da tavolo a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle e sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Striscia in avanti su per la collina iniziando con la mano destra e il piede sinistro.
3. Segui con la mano sinistra e il piede destro.
4. Fai 20 passi in avanti, girati, poi torna giù per la collina.
5. Ripeti fino allo scadere dei tuoi 2 minuti.

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Mossa 2: Plank Walk With Shoulder Tap

Credito immagine: Courtney Winfield / morefit.eu Imposta 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Inizia con una tavola alta con le mani alla larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Coinvolgi il tuo core.
2. Porta lentamente la mano destra sulla spalla sinistra e toccala una volta.
3. Riporta la mano destra a terra.
4. Quindi, tocca la spalla destra una volta con la mano sinistra.
5. Dopo 1 colpetto sulla spalla su ciascuna spalla, sposta il braccio e la gamba destra in avanti (su per la collina), salendo di un gradino.
6. Dopo aver percorso 10 assi su per la collina, scendi lentamente allo stesso modo.

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Mossa 3: Frog Hop

Credito immagine: Courtney Winfield / morefit.eu Imposta 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Stai con le mani lungo i fianchi.
2. Accovacciati piegando indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Tieni il busto in posizione verticale e il core impegnato.
3. Salta in avanti, su per la collina, facendo oscillare le mani in aria davanti a te, andando per una distanza maggiore dell’altezza.
4. Quando i tuoi piedi toccano terra, subisci l’impatto sulle gambe con le ginocchia leggermente piegate e salta di nuovo.
5. Completa 5 salti, poi torna lentamente giù per la collina e ripeti.

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Mossa 4: affondo largo

Credito immagine: Courtney Winfield / morefit.eu Imposta 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi rivolti verso la collina.
2. Con le mani sui fianchi, fai un grande passo in avanti con la gamba destra.
3. Mantieni la maggior parte del tuo peso sul piede anteriore mentre pieghi le ginocchia e abbassi i fianchi con il piede anteriore piatto e il tallone posteriore sollevato
4. Scendi fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il suolo e il ginocchio anteriore è impilato direttamente sopra la caviglia, creando una flessione di 90 gradi in entrambe le ginocchia.
5. Guida attraverso il tallone del tuo piede anteriore e spingiti indietro nella posizione di partenza.
6. Ripeti tutte le volte che puoi su per la collina prima di tornare indietro.

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Mossa 5: Walking Calf Raise

Credito immagine: Courtney Winfield / morefit.eu Imposta 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Di fronte a una salita, stai con i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sui fianchi e coinvolgi il core.
2. Fai un passo in avanti con la gamba destra e prima di portare il piede sinistro in avanti, solleva entrambi i talloni da terra in modo da essere nella posizione con i polpacci sollevati.
3. Mantieni quella posizione per un secondo e porta il piede sinistro in avanti, facendo un passo su per la collina.
4. Esegui 20 passaggi con 20 rilanci.

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