Come eseguire le rotazioni della spalla interna ed esterna per spalle sane

Fare rotazioni della spalla sia interne che esterne aiuta a bilanciare i muscoli della cuffia dei rotatori per la stabilità della spalla. Credito immagine: morefit.eu

Il tuo tipico allenamento per le spalle può essere pieno di distensioni dall’alto e sollevamenti laterali. Ma le rotazioni della spalla interna ed esterna fasciate sono un esercizio sottovalutato che non vuoi lasciare fuori dalla tua routine di allenamento.

• ​Cosa sono le rotazioni delle spalle?​ Sono esercizi che comportano la chiusura e l’apertura della spalla verso e lontano dal corpo.
• ​Qual ​​è la differenza tra rotazioni interne ed esterne?​ Gli esercizi di rotazione interna della spalla comportano la rotazione della spalla verso il corpo, secondo Carolina Araujo, CPT, personal trainer californiana e fondatrice di Fit With Carolina. La rotazione esterna della spalla allontana l’articolazione dal corpo.
• ​Quali muscoli funzionano questi esercizi?​ Le rotazioni interne della spalla rafforzano i deltoidi anteriori, il gran dorsale, il grande pettorale, il grande rotondo della schiena e il sottoscapolare, uno dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori, secondo Araujo. Le rotazioni esterne della spalla rafforzano i deltoidi posteriori, l’infraspinato e il piccolo rotondo, altri due muscoli della cuffia dei rotatori che stabilizzano le scapole.
• ​Chi può eseguire le rotazioni della spalla?​ Sono un esercizio abbastanza sicuro per la maggior parte delle persone e sono un esercizio di riabilitazione comune per le lesioni alla spalla, secondo Melissa Garcia, DPT, CSCS, un fisioterapista con sede a Washington. Ma chiunque abbia precedenti lesioni alla spalla (o senta dolore o pizzicamento) dovrebbe parlare con un fisioterapista qualificato prima di provare nuovi esercizi.

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Come eseguire rotazioni della spalla interna ed esterna fasciate

Credito immagine: morefit.eu

Mossa 1: rotazione interna della spalla

Spalle della parte del corpo

1. Attacca una fascia di resistenza a un oggetto robusto all’altezza del busto. Stai in piedi in modo che sia alla tua sinistra.
2. Afferrare l’estremità libera della fascia con la mano sinistra e allontanarsi di diversi passi dal punto di ancoraggio finché la fascia non viene insegnata.
3. Stai in piedi con il gomito sinistro piegato a 90 gradi e premuto contro il fianco.
4. Iniziando con l’avambraccio di lato, tira la fascia verso il centro del corpo tenendo il gomito stretto al tuo fianco.
5. Fai una pausa, quindi torna lentamente alla fascia al tuo fianco.
6. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

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Mossa 2: rotazione esterna della spalla

Spalle della parte del corpo

1. Attacca una fascia di resistenza a un oggetto robusto all’altezza del busto. Stai in piedi in modo che sia alla tua destra.
2. Afferrare l’estremità libera della fascia con la mano sinistra e allontanarsi di diversi passi dal punto di ancoraggio finché la fascia non viene insegnata. La fascia dovrebbe incrociarsi davanti al tuo corpo.
3. Stai in piedi con il gomito sinistro piegato a 90 gradi e premuto contro il fianco.
4. Iniziando con l’avambraccio in diagonale sul corpo, allontana la fascia dall’ancoraggio al tuo fianco mantenendo il gomito stretto al tuo fianco.
5. Fai una pausa, quindi torna lentamente alla fascia di fronte a te.
6. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

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4 consigli per esercizi di rotazione della spalla

1. Tieni i gomiti fermi

Quando il gomito si allontana dal tuo fianco, inizi a perdere alcuni dei benefici previsti per l’esercizio, dice Garcia.

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Per aiutarti a tenere il gomito nascosto, suggerisce di posizionare un asciugamano arrotolato tra il gomito e le costole. Concentrati sul tenerlo in posizione durante l’intero esercizio.

Mentre lavori per non far cadere l’asciugamano, migliorerai automaticamente la tua forma.

2. Usa la resistenza alla luce

Poiché questi esercizi si concentrano su così tanti piccoli muscoli stabilizzatori della spalla, non aspettarti di spostare molto peso (a fascia), afferma Jereme Schumacher, DPT, un fisioterapista con sede in California.

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Se fai fatica a fare 8 o 10 ripetizioni con una buona forma, usa una resistenza più leggera o avvicinati al punto di ancoraggio della fascia. Questi sono esercizi che di solito non dovresti caricare più pesanti del tuo massimo di 8 o 10 ripetizioni.

3. Muoviti con controllo

Mantieni il movimento il più preciso possibile, raccomanda Schumacher. Non lasciare che la band ti comandi e resisti alla tentazione di oscillare il braccio o di usare lo slancio.

Se hai difficoltà a mantenere un ritmo lento e costante, prova a contare: 2 secondi di movimento, 1 secondo di pausa, poi 2 secondi indietro per iniziare.

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4. Rinforza il tuo core

Tieni gli addominali tesi con i fianchi e le spalle squadrati verso la parte anteriore della stanza, dice Garcia. Evita di torcere il busto mentre tiri la fascia di resistenza e impedisci alla parte bassa della schiena di inarcarsi.

Suggerimento divertente: stringere i glutei ti aiuterà a massimizzare la stabilità durante il movimento.

4 vantaggi dell’esercizio di rotazione della spalla

1. Aiutano a ridurre il rischio di lesioni alla spalla

Sebbene siano circondate da piccoli muscoli stabilizzatori, le spalle sono in realtà le articolazioni meno stabili del tuo corpo, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). E quando i loro muscoli non ricevono abbastanza attenzione, le tue articolazioni diventano ancora più suscettibili alle lesioni.

Ecco perché Schumacher consiglia di inserire rotazioni interne ed esterne nella routine di riscaldamento. Svegliare i tuoi piccoli stabilizzatori prima degli allenamenti per la parte superiore del corpo può aiutarti a mantenere le spalle stabili e al sicuro per il resto dell’allenamento, dice.

2. Migliorano le prestazioni di allenamento

Le spalle calde non sono solo più sicure, sono più forti. Questi esercizi migliorano l’allineamento della parte superiore della schiena e delle spalle, il che può aiutarti a spostare più peso in esercizi come stacchi da terra e affondi a piedi, dice Garcia.

3. Aumentano la forza e la muscolatura delle spalle

Le rotazioni interne ed esterne della spalla sono ottimi esercizi di riscaldamento, ma i movimenti possono anche reggersi da soli in un allenamento di forza. Puoi eseguire la rotazione esterna della spalla con un manubrio per essere più preciso con quanta resistenza stai usando e tenere traccia dei tuoi progressi.

E rendendoli tra i migliori esercizi per le spalle, le rotazioni colpiscono i muscoli della cuffia dei rotatori, che spesso vengono trascurati, dice Garcia.

Per sviluppare più forza e muscoli, concentrati sul portare ogni serie alla fatica. Alla fine del tuo set, dovresti sentirti come se fosse l’ultima ripetizione che potresti fare con una grande forma.

4. Puoi adattarli a tutti i livelli di forza

Per rendere più o meno impegnativo questo esercizio per le spalle con fascia di resistenza, tutto ciò che devi fare è stare più lontano o più vicino al punto di ancoraggio della fascia.

Oppure, se hai un set di più cinturini, puoi semplicemente sceglierne uno con una resistenza maggiore o minore.

3 varianti di rotazione della spalla

Mossa 1: sciopero esterno a bande

Livello di abilità Principiante Parte del corpo Spalle

1. Attacca una fascia di resistenza a un oggetto robusto all’altezza del busto. Stai in piedi in modo che sia alla tua destra.
2. Afferrare l’estremità libera della fascia con la mano sinistra. La fascia dovrebbe incrociarsi davanti al tuo corpo.
3. Stai in piedi con il gomito sinistro piegato a 90 gradi e premuto contro il fianco. Se necessario, posiziona un asciugamano arrotolato tra il gomito e le costole. Rimani in questa posizione.
4. Fai diversi passi alla tua sinistra finché la fascia non raggiunge la massima resistenza.
5. Invertire il movimento.
6. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

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Mossa 2: sciopero interno a bande

Livello di abilità Principiante Parte del corpo Spalle

1. Attacca una fascia di resistenza a un oggetto robusto all’altezza del busto. Stai in piedi in modo che sia alla tua destra.
2. Afferrare l’estremità libera della fascia con la mano destra.
3. Stai in piedi con il gomito destro piegato a 90 gradi e premuto contro il fianco. Metti un asciugamano arrotolato tra il gomito e le costole. Rimani in questa posizione.
4. Fai diversi passi alla tua sinistra finché la fascia non raggiunge la massima resistenza.
5. Invertire il movimento.
6. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

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Mossa 3: rotazione esterna della spalla laterale con manubri

Livello di abilità Intermedio Parte del corpo Spalle

1. Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia impilate e piegate con un angolo di 90 gradi.
2. Tieni un manubrio leggero nella mano destra, parallelo al pavimento.
3. Tieni il gomito aderente al fianco destro, piegato a 90 gradi.
4. Tira il manubrio verso il soffitto, mantenendo il gomito stabile.
5. Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
6. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

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