Ascoltare il proprio corpo è una parte importante dell’Hatha yoga. Non esistono due persone che si muovano esattamente allo stesso modo. Credito immagine: Drazen_/E+/GettyImages
Entra in una lezione di yoga o segui a casa, e sei sicuro di fare almeno alcune delle posizioni di Hatha yoga di base.
Dopotutto, l’Hatha yoga è qualsiasi pratica yoga che prevede lo spostamento attraverso le pose (alias asana), afferma l’istruttore di yoga certificato Kells McPhillips con sede in California. Tutto in Hatha è incentrato su 12 posture di base – e sono la base per circa 84 diverse asana per flettere il corpo e rafforzare i muscoli.
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Quindi non importa se ti piacciono Bikram o Yin, è utile conoscere e praticare queste pose di Hatha yoga.
Quali sono le 12 posizioni di base dell’Hatha Yoga?
- Headstand (Sirsasana)
- Supporto per le spalle (Sarvangasana)
- Aratro (Halasana)
- Pesce (Matsyasana)
- Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)
- Cobra (Bhujangasana)
- Locusta (Shalabhasana)
- Arco (Dhanurasana)
- Mezza torsione spinale (Ardha Matsyendrasana)
- Corvo (Kakasana)
- Piegamento in avanti in piedi (Pada Hasthasana)
- Triangolo (Trikonasana)
Anche se queste 12 pose costituiscono le fondamenta di Hatha, variano in difficoltà. (Quindi, invece di considerarli “di base”, può aiutare a pensarli come “originale”.)
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Alcuni asana, come il cobra, il triangolo e il piegamento in avanti da seduti, sono piacevoli e facili. Altri come la posa del corvo sono intermedi. E la testata? Questo è un asana avanzato che richiederà molta pratica per padroneggiarlo.
Per aiutarti a capire da dove iniziare nel tuo viaggio, ciascuna delle seguenti asana ha il suo livello di abilità (tutti i livelli, intermedio o avanzato) elencato insieme alla sua immagine e alle istruzioni del modulo. Scegli quelli che si adattano al tuo corpo e alle tue esigenze.
Nel tempo, con la pratica regolare, svilupperai la forza, la flessibilità e l’equilibrio per esplorare nuove posizioni stimolanti.
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Credito immagine: morefit.eu Creative
Mossa 1: verticale
(Sirsasana)
Credito immagine: morefit.eu Livello CreativeSkill avanzato
- Inginocchiati a terra e afferra i gomiti con le mani opposte.
- Appoggia gli avambracci sul pavimento. Appoggia la parte posteriore della testa tra le mani. Le tue mani dovrebbero formare una corona intorno alla tua testa.
- Tenendo le punte dei piedi sul pavimento, raddrizza le ginocchia per sollevarle dal pavimento.
- Sostieni il core e porta i piedi verso i gomiti.
- Estendi lentamente una gamba verso il soffitto.
- Stringi il tuo nucleo per tirare l’altro verso il soffitto.
- Tendete i glutei, il core e le spalle per mantenere il corpo in linea retta. Punta le dita dei piedi.
- Mantieni la posizione, quindi abbassa una gamba alla volta per tornare alla posizione di partenza.
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Mancia
Resisti alla tentazione di alzare i piedi in posizione verticale, dice McPhillips. Se non riesci a metterti in posa con la forma corretta, prova a sollevare solo una gamba.
Mossa 2: spallata
(Sarvangasana)
Credito immagine: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento a circa un piede di distanza dai fianchi.
- Premi attraverso i piedi per sollevare i fianchi.
- Con gli avambracci sul pavimento, posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena.
- Usando gli avambracci come supporto, sposta il peso sulle spalle e sulle scapole.
- Alza lentamente una gamba verso il soffitto.
- Stringi il tuo nucleo per tirare l’altra gamba verso il soffitto.
- Tendere i glutei, il core, le spalle per mantenere il corpo in linea retta. Punta le dita dei piedi.
- Mantieni la posizione, quindi abbassa una gamba alla volta per tornare alla posizione di partenza.
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Mossa 3: Aratro
(Halasana)
Credito immagine: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi.
- Unisci le mani dietro la schiena.
- Usando le braccia e la parte superiore del corpo per mantenere l’equilibrio, solleva una gamba verso il soffitto. Ripeti con l’altra gamba.
- Abbassa lentamente una gamba dietro la testa per appoggiare le dita dei piedi sul pavimento. Ripeti con l’altra gamba. Tieni le gambe dritte e comode.
- Tenere, quindi invertire lentamente i movimenti per tornare alla posizione di partenza.
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Mossa 4: Pesce
(Matsyasana)
Credito immagine: morefit.eu CreativeSkill Level Tutti i livelli
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e premute insieme.
- Metti le mani sotto i fianchi, i palmi contro il pavimento.
- Appoggiati all’indietro finché gli avambracci non sono appoggiati sul pavimento.
- Lascia che la parte superiore della testa ricada all’indietro e inarca delicatamente la parte superiore della schiena.
- Mantieni la posizione, quindi raddrizza lentamente la schiena e siediti per tornare alla posizione di partenza.
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Mossa 5: piegamento in avanti da seduti
(Paschimothanasana)
Credito immagine: morefit.eu CreativeSkill Level Tutti i livelli
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Piega delicatamente il busto in avanti. Guidando con il petto, allunga le mani verso i piedi.
- Se ti senti a tuo agio, puoi appoggiare la fronte sulle gambe.
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Mancia
Se non riesci a raggiungere comodamente i piedi, piega di più le ginocchia o appoggia le mani sugli stinchi. Non spingere fino al punto di dolore, dice McPhillips.
Mossa 6: Cobra
(Bhujangasana)
Credito immagine: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e posiziona i palmi delle mani sul pavimento in linea con le spalle. Rinforza il tuo core e stringi i glutei.
- Premi sui palmi delle mani per sollevare il busto verso il soffitto e inarcare la schiena.
- Tieni, quindi piega lentamente le braccia per tornare alla posizione di partenza.
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Mancia
Cerca di rendere il busto il più alto possibile. Non permettere a te stesso di scaricare il tuo peso nella parte bassa della schiena.
Mossa 7: Locusta
(Shalabhasana)
Credito immagine: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte dietro di te. Rinforza il tuo core.
- Contrai i glutei per sollevare le gambe appena dal pavimento.
- Allo stesso tempo, premi le mani indietro verso i piedi e stringi la schiena per sollevare il petto da terra.
- Tira indietro le spalle per aprire il petto.
- Mantieni la posizione, quindi rilassa lentamente i glutei e torna indietro per tornare alla posizione di partenza.
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Mancia
Sali solo quanto ti senti a tuo agio. Per rendere più facile questa mossa, tieni le gambe sul pavimento.
Mossa 8: arco
(Dhanurasana)
Credito immagine: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Sdraiati a faccia in giù con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte dietro di te.
- Piega le ginocchia e punta le dita dei piedi verso il soffitto.
- Raggiungi la parte esterna delle gambe e afferra la parte superiore dei piedi.
- Alza lentamente il petto in modo che il tuo corpo poggi sul bacino.
- Sempre tenendo i piedi, allontana le spalle dalle orecchie.
- Mantieni la posizione, quindi abbassa il petto e lascia andare le gambe per tornare alla posizione di partenza.
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Mossa 9: Mezza torsione spinale
(Ardha Matsyendrasana)
Credito immagine: morefit.eu CreativeSkill Level Tutti i livelli
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te e le braccia lungo i fianchi.
- Incrocia la gamba sinistra sulla destra. Piega il ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Piega il ginocchio destro per posizionare il tallone vicino al fianco sinistro.
- Posiziona il gomito destro all’esterno del ginocchio sinistro.
- Ruota a sinistra e porta il palmo sinistro a terra dietro di te.
- Tenere, quindi invertire lentamente la torsione per tornare alla posizione di partenza.
- Cambia lato.
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Mancia
Tieni il busto il più alto possibile durante questa posa di Hatha yoga.
Mossa 10: Corvo
(Kakasana)
Credito immagine: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Mettiti a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle.
- Focalizza gli occhi sul pavimento proprio davanti alle tue mani.
- Alza un ginocchio e posizionalo sul braccio di quel lato.
- Mantenendo il peso bilanciato tra le braccia, solleva l’altro ginocchio e posizionalo sul braccio di quella parte.
- Punta le dita dei piedi e tieni gli occhi fissi sul pavimento per mantenere l’equilibrio.
- Tenere, quindi portare i piedi a terra per tornare alla posizione di partenza.
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Mancia
Questa è una posa impegnativa, dice McPhillips. Allena il tuo equilibrio alzando solo una gamba e mantenendo quella posizione. Quando ti senti a tuo agio, puoi provare a sollevare entrambe le gambe.
Mossa 11: Piegamento in avanti in piedi
(Pada Hasthasana)
Credito immagine: morefit.eu CreativeSkill Level Tutti i livelli
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Con una piccola piega delle ginocchia, piega il busto in avanti sulle gambe. Lascia che le tue braccia pendano verso il pavimento.
- Se ti senti a tuo agio, raddrizza lentamente le gambe.
- Mantieni la posizione, quindi solleva lentamente la parte bassa della schiena, poi le spalle e poi la testa per tornare alla posizione di partenza.
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Mossa 12: Triangolo
(Trikonasana)
Credito immagine: morefit.eu CreativeSkill Level Tutti i livelli
- Stai in piedi con i piedi appena più distanti rispetto alla larghezza delle spalle.
- Allunga le braccia lungo i fianchi in linea con le spalle.
- Ruota il piede destro per affrontare il destro
- Piega il busto a destra e metti la mano destra sullo stinco, sulla caviglia o sul pavimento.
- Alza il braccio sinistro verso il soffitto il più possibile. Guarda la tua mano.
- Tieni, quindi abbassa il braccio e solleva lentamente il busto per tornare alla posizione di partenza.
- Cambia lato.
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Mancia
Se guardare in alto è scomodo sul collo, guarda dritto davanti a te.
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