La fila di manubri piegati è una mossa fondamentale per l’allenamento della forza che si rivolge a schiena, spalle, braccia e core.Image Credit: Carolina Araujo/morefit.eu
Alcuni esercizi sono ottimi per il multitasking, rafforzando più parti del corpo contemporaneamente. E la fila di manubri piegati è uno dei migliori per destreggiarsi tra i gruppi muscolari.
Questa mossa rafforza i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia, il tutto aiutando a costruire la stabilità del core
Annuncio
Ma se vuoi ottenere tutti i benefici per la costruzione muscolare di questo esercizio, devi prima inchiodare la tua forma. Guarda un tutorial completo su come eseguire file piegate con forma e tecnica perfette.
Lettura correlata
I muscoli hanno lavorato nella fila di manubri piegati e benefici per la forza
Come eseguire le file di manubri piegate sopra
Rematore con manubri piegati
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento con manubriParte del corpo [“Schiena”,”Addominali”,”Braccia”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Spingi indietro i fianchi e ammorbidisci le ginocchia per inclinare il busto in avanti finché non è quasi parallelo al suolo e il peso è centrato sui talloni. Lascia che i pesi pendano verso il basso davanti alle ginocchia.
- Sostieni il tuo core e pensa a mantenere la schiena completamente piatta.
- Guidando con la schiena, stringi insieme le scapole e poi tira le braccia per sollevare i manubri verso la cassa toracica. Pausa nella parte superiore del movimento.
- Mantieni il core e la colonna vertebrale stabili mentre inverti il movimento, estendendo le braccia per abbassare i manubri in modo che pendano dalle ginocchia.
Mostra istruzioni
Guarda il tutorial completo sui manubri
7 consigli per perfezionare la forma della fila di manubri piegati
1. Tieni i fianchi indietro
Mentre esegui una fila piegata con manubri, fondamentalmente tieni una posizione di stacco con manubri, con il peso sui talloni, secondo Carolina Araujo, CPT, un personal trainer certificato con sede in California e fondatore di Fit With Carolina.
Annuncio
Vuoi che i tuoi fianchi tornino indietro durante l’intero esercizio.
“Se senti che i tuoi fianchi iniziano a strisciare in avanti, puoi fare le tue file davanti a un muro e tenere il sedere indietro, toccando il muro per tutto il tempo”, suggerisce.
2. Mantieni una posizione piatta, ancora indietro
Mantenere una schiena piatta è una grande precauzione di sicurezza durante questo esercizio, secondo Araujo. Anche se dovresti cercare di rendere il busto il più parallelo possibile al suolo, devi dare priorità alla stabilità. Piegati in avanti il più possibile mantenendo la schiena ferma e piatta.
Annuncio
“Molte persone tendono ad abbassare il petto e tornare su e giù ad ogni ripetizione, usando lo slancio invece dei muscoli per muovere i manubri”, dice. “Concentrati sul mantenere la schiena piatta e in posizione e continua a piegarti in avanti solo finché riesci a mantenerlo”.
Se tenere la schiena dritta e stabile ti sembra difficile, dovresti prendere un paio di manubri più leggeri, dice Araujo.
3. Spremi il tuo nucleo
Un segno che non stai rispettando la tua forma? La tua colonna vertebrale inizia ad arrotondarsi come una U capovolta – e questa posizione può mettere sotto stress la parte bassa della schiena, dice Araujo. Una ragione di questo errore potrebbe essere che stai lasciando che il tuo nucleo si allenti.
Annuncio
Il tuo addome trasversale (TA) è un muscolo centrale che funziona come una cintura di pesi in profondità nell’addome – ed è il muscolo principale del nucleo lavorato nelle file di manubri piegati. Quando esegui una fila piegata con manubri con una buona forma, il tuo TA aiuta a mantenere la parte superiore del corpo stabile e sicura nella posizione piegata.
Stringi i muscoli addominali quasi come se stessi preparando l’intestino per un pugno, suggerisce. Inclina leggermente i fianchi per aiutare a coinvolgere il tuo core e mantenere la schiena piatta.
4. Guida con le scapole
“Anche se questo esercizio fa lavorare le braccia, non sono l’obiettivo principale”, dice. “Quando stringi insieme le scapole, tiri con la schiena invece che con le braccia, dando ai muscoli giusti l’attenzione di cui hanno bisogno.”
Con ogni ripetizione, concentrati sull’avvicinare e abbassare le scapole. Guida con questo movimento, dice Araujo.
Questo ti aiuta a indirizzare i muscoli nella parte centrale e superiore della schiena, come i dorsali, i romboidi e le trappole inferiori. Guidare con le scapole aiuta anche a prevenire lo stropicciamento dei muscoli intorno al collo come le trappole superiori. Unire le scapole mentre remi aiuta anche ad attivare i muscoli delle spalle posteriori (i deltoidi posteriori).
5. Fila fino alla tua vita
Ecco un’altra cosa che spesso le persone di tutti i livelli sbagliano: reggono i pesi sulle ascelle piuttosto che sulla vita, secondo Araujo. Remare sotto le ascelle impedisce ai muscoli della schiena di impegnarsi correttamente, quindi ti perdi i maggiori benefici del vogatore con manubri.
Molte persone tendono anche a remare: vanno troppo oltre. Muoviti finché i pesi non sono appena oltre il busto.
6. Allunga completamente le braccia
Per ottenere una gamma completa di movimento durante le file piegate con manubri (e indirizzare più muscoli sulla schiena), devi estendere completamente le braccia nella parte inferiore dell’esercizio, secondo Araujo.
“I tuoi dorsali sono i muscoli della schiena che siedono proprio sotto le ascelle e corrono lungo i fianchi”, dice. “Quando lasci che le tue braccia si estendano completamente durante questo esercizio, ottieni una gamma di movimento più ampia e dai a questi muscoli un allenamento più duro. In questo modo, prendi di mira sia i muscoli nella parte centrale della schiena che i tuoi fianchi”.
7. Prova diverse varianti
Il modo migliore per ottenere di più da questo esercizio? Prova diverse varianti di fila di manubri, dice Araujo. Dopo aver inchiodato la tua forma per la mossa originale, provare nuove varianti è un ottimo modo per continuare a costruire la forza.
Ci sono alcune modifiche che ti suggerisce di provare se hai problemi a mantenere una buona forma. Fare i tuoi remi con il petto su una panca inclinata può darti un piccolo supporto in più, isolando i muscoli della schiena.
E se vuoi rendere l’esercizio ancora più impegnativo, ti consiglia di provare a remare un braccio alla volta per isolare ogni lato della schiena. Concentrandoti su un lato alla volta, costruisci anche forza uniforme in tutto il corpo, prevenendo gli squilibri muscolari.
Lettura correlata
Le 8 migliori varianti di fila di manubri per costruire una schiena più forte
Annuncio