I vetrini del muro Serratus rafforzano la stabilità della spalla e la mobilità, prevenendo lesioni. Credito dell’importo: morefit.eu creativo
In questo articolo
- Istruzioni
- Variazioni
- Suggerimenti
- Benefici
Potresti non avere familiarità con il tuo Serratus anteriore, ma lo usi per i movimenti quotidiani, come afferrare qualcosa di sovraccarico. È il muscolo a forma di ventaglio su ciascun lato della gabbia toracica che è responsabile di disegnare le spalle a separarsi e ruotando verso l’alto.
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Ma la debolezza in questo muscolo può portare a dolore alla spalla e alle ferite.
“Quando il tuo Serratus anterior è debole e hai difficoltà ad attivarlo, aumenti il rischio di lesioni alla spalla dovuta alla tua spalla e / o alla spalla in una posizione non così buona,” Grayson Wickham, DPT, CSC, fisioterapista e fondatore di movimento del movimento, racconta Morefit.eu.
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Quindi se stai avendo problemi, afferrando qualcosa dallo scaffale superiore o sollevando il tuo bambino dalla loro culla, quindi vuoi aggiungere il Silratus anterior wall slide alla tua routine di allenamento. Non solo aiuta a prevenire il dolore e lesioni alla spalla ma aiutano anche a migliorare la mobilità.
- Cos’è uno scivolo a muro Serrato? Conosciuto anche come diapositive della parete della trappola inferiore, questo esercizio di mobilità a spalla si apre lo spazio tra le scapole e implica spostare la scapola lontana dalla colonna vertebrale, aka protrazione della spalla. È fatto in piedi con i tuoi avambracci contro un muro all’altezza delle spalle, a differenza delle diapositive murali, dove le spalle sono contro un muro.
- Quali muscoli fa il work slide del serrato? Oltre ad essere uno dei migliori esercizi di Serratus anterior, attiva anche i muscoli del trapezio inferiore – che invecchiano sul retro del collo, attraverso il tuo Blade a spalla e fino al centro della colonna vertebrale.
- Chi dovrebbe fare questo esercizio? A meno che tu non abbia una lesione alla spalla, tutti dovrebbero incorporare questa mossa nella loro routine di mobilità.
- Che cosa si sente il dolore anteriore Serrato? Le persone con le lesioni anteriori di Serratus spesso sperimentano dolore alle loro scapole, così come nel loro petto o costole, secondo le perle stat. Potrebbe persino sentirsi tenera quando si fa un respiro profondo, o hai difficoltà a sollevare il braccio sopra la testa.
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Come eseguire una diapositiva a parete Serrato con una forma corretta
ATTIVITÀ Body-Weight Workoutbody Parte [“spalle”, “Indietro”]
- Stare di fronte a un muro con i piedi a larghezza della spalla o salta leggermente con un piede.
- Metti i tuoi avambracci sul muro all’altezza della spalla, i pollici di fronte a te.
- Questa è la parte importante: protratta le tue scapole per attivare i muscoli del serrato anteriore. Per fare questo, premi gli avambracci nel muro e pensa a spingere la schiena alta lontano dal muro mantenendo gli avambracci sul muro. O pensa di portare insieme le spalle nella parte anteriore.
- Tira giù la gabbia della costola mentre stringi i muscoli addominali.
- Mantenimento di questa posizione protratta, scivola lentamente le braccia sul muro per quanto puoi andare.
- Sali solo per quanto riguarda la posizione protratta. Potrebbe essere una piccola gamma di movimento all’inizio.
- Quindi, riportali verso la posizione di partenza.
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Avvertimento
Se hai dolore alla spalla e difficoltà alzando le tue braccia, consultare il medico o un fisioterapista per garantire che questo esercizio sia giusto per te. Non dovresti sentire alcun dolore con questo esercizio, quindi se lo fai, smettila di farlo e parla con il tuo medico.
Guarda il tutorial completo
3 Variazioni di Silratus Wall Slide per una sfida aggiunta
Una volta che hai padroneggiato la diapositiva di base serratus, Wickham condivide tre varianti per sfidare ulteriormente te stesso per una scapola forte e stabile.
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1. Scivolo a parete Serratus con rullo di schiuma
Questa variazione a muro sfida le tue muscoli del serrato per tenere il rullo di schiuma sul posto contro il muro. Inoltre, fornisce una buona visione da tracciare mentre lavori le braccia in quel movimento generale.
Regione superiore corpo
- Stare di fronte al muro.
- Metti i tuoi avambracci sul rullo di schiuma sul muro, con i pollici puntati indietro.
- Inizia con le braccia a angoli di 90 gradi.
- Brega il tuo nucleo e pensa di tirare giù la tua ribcage.
- Spargi le spalle a parte spingendo il rullo di schiuma.
- Arrotola i tuoi avambracci su e giù per il rullo di schiuma, mantenendo il tuo nucleo stretto e gli avambracci premuti nel rullo di schiuma in tutto il movimento.
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2. Scivolo serrato con palla di medicina
Una volta che hai padroneggiato il rullo di schiuma, la palla di medicina recluterà il tuo nucleo ancora di più perché il peso è maggiore. Questo esercizio lavora anche il tuo serrato anteriore in un modo diverso, poiché le tue braccia sono leggermente più vicine che durante gli altri esercizi.
Regione superiore corpo
- Stare di fronte al muro.
- Metti i tuoi avambracci sulla palla medica sul muro, con i pollici rivolti verso la schiena.
- Inizia con le braccia a angoli di 90 gradi.
- Stringa il tuo nucleo e pensa a tirare giù la tua ribcage.
- Spargi le spalle a parte spingendo la palla della medicina.
- Arrotola i tuoi avambracci su e giù sulla palla di medicina, mantenendo il tuo nucleo stretto e gli avambracci premuti nella palla in tutto il movimento.
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Consiglio
Dal momento che la palla di medicina aggiunge più resistenza alla diapositiva a parete Serrato, inizia con una palla di medicina leggera e si avvicinava.
3. Scivolo a parete Serratus con banda di resistenza
L’utilizzo di una banda di resistenza per le diapositive del muro Serratus è un ottimo modo per costruire più forza in questo importante muscolo. Ti consente anche di monitorare i tuoi progressi, poiché puoi utilizzare diversi livelli di resistenza mentre si diventa più forte.
Regione superiore corpo
- Prendi una band di resistenza e avvolgerlo intorno alla schiena e loop ogni estremità in un pollice.
- Dovrebbe sedere sotto le scapole nella parte posteriore e avvolgere sopra i tuoi avambracci.
- Metti i tuoi avambracci contro il muro a angoli di 90 gradi, i pollici puntano indietro.
- Spingere nel muro per diffondere le spalle a parte
- Stringa il tuo nucleo e pensa a tirare giù la tua ribcage.
- Far scorrere le braccia su e giù per il muro, mantenendo le braccia spinte nel muro e le tue spalle a pezzi.
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Consiglio
Evita di usare una banda di resistenza troppo pesante con questo esercizio. Se la band è troppo pesante, compenserai usando altri muscoli invece del tuo serratus anteriore.
Le 3 migliori consigli per la forma di diapositive a parete Serratus
A prima vista, lo scivolo muro Serratus sembra un esercizio abbastanza semplice. È importante, tuttavia, che stai mantenendo la forma corretta per ottenere tutti i benefici. I seguenti suggerimenti garantiranno che tu stia coinvolgendo il tuo Serrato anteriore – al contrario dei tuoi altri muscoli della spalla – così le tue scapole si muovono nella loro posizione ottimale.
1. Non pizzicare le spalle insieme
“La chiave più grande con questo esercizio è di diffondere le spalle lame il più distanti l’uno dall’altro,” dice Wickham. “Raggiungerete questa” lama spallante “premendo i gomiti e gli avambracci nel muro mentre spostano entrambe le spalle in avanti il più lontano possibile.”
Se stai eseguendo correttamente questo esercizio, non ci dovrebbe essere un tuffo nello spazio tra l’interno delle scapole.
2. Brega il tuo nucleo
È importante stringere i tuoi addominali mentre esegui la diapositiva del muro Serrato per mantenere la forma corretta.
“Mantieni i tuoi muscoli del nucleo di medie dimensioni impegnati a tirando verso il basso la gabbia toracica, il che aiuterà a limitare la schiena linga dall’arco o dalle scapole di flaring verso l’esterno”, dice Wickham.
3. Mantieni la tua gamma di movimento piccolo
Potrebbe essere allettante rilassare le scapole e lasciarle venire insieme, soprattutto mentre muovi le tue braccia sopra la testa – ma ricorda di tenerli protratti in tutto il movimento. Se stai trovando difficile mantenere la protrazione della spalla, mantieni la gamma di movimento piccolo.
Sposta solo le braccia fino a quando puoi mantenere questa posizione senza dolore. Mentre la tua forza anteriore Serratus migliora, sarai in grado di muovere le braccia più in alto.
4 Vantaggi a muro Serratus
1. Rafforza il Serratus anterior
Il Serratus Anterior ha un sacco di amore dal fare questa mossa, ancora più che facendo flessioni. Uno studio ampiamente citato nel gennaio 2007 nella terapia ortopedica e della terapia ortopedica e sportiva ha scoperto che il Silratus anterior wall slide rafforza i muscoli del serratus attraverso una gamma più ampia di movimento rispetto a una push-up con la protrazione a spalla.
Mentre entrambi gli esercizi rafforzano il serrato anteriore, le diapositive a parete con la protrazione attivano il muscolo quando le spalle sono elevate a 90 gradi e sopra – che imitano il movimento funzionale di raggiungere le braccia generali.
2. Previene l’impingemento della spalla
L’impingemento della spalla avviene quando il cuffio del rotatore si strofina contro un osso nella spalla chiamato l’acromion, causando dolore quando si muovi le braccia sopra la testa, secondo la Cleveland Clinic. L’impingemento si verifica quando il complesso del giunto a spalla, inclusa la tua scapola (lama spalla), non funziona insieme come dovrebbe.
Fortunatamente, le diapositive del muro scapolare possono aiutare a rafforzare quei muscoli per curare e impedire l’impingement, rendendoli un esercizio fisico per le persone con dolore alla spalla quando le loro braccia sono in alto, dice Wickham.
3. Previene le ferite alla spalla
Secondo uno studio del 2021 aprile nel Journal di accesso aperto della medicina sportiva , il rafforzamento del Serratus anterior è una parte importante della prevenzione delle lesioni alle spalle negli atleti, in particolare quelle che fanno movimenti generali come i giocatori di baseball, il tennis giocatori o nuotatori. Questi atleti hanno spesso un forte trapezio superiore, che conduce agli squilibri muscolari nel complesso della spalla.
Questi squilibri muscolari causano i nostri corpi a compensare in altri modi (di solito facendo affidamento troppo pesantemente su altri muscoli), portando a una ridotta gamma di movimento. Questo può alla fine portare a feriti non solo nella spalla ma anche nel gomito.
Ma questo non è solo importante per gli atleti. I muscoli del Serratus sono essenziali per qualsiasi movimento in testa – come raggiungere in uno scaffale superiore, tirando una maglietta sopra la testa o mettere la valigia nel cestino in testa. Le diapositive a parete assicureranno la scapola la lama si muove correttamente per un movimento overhead liscio e senza dolore.
4. Migliora la mobilità della spalla
Un forte serrato anteriore ruota verso l’alto la scapola, un movimento necessario per essere in grado di muovere le braccia sopra la testa senza dolore.
“Avere ulteriore attivazione e forza di Serratus anteriore e la forza giocherà anche nella tua mobilità a spalla, in particolare con la rotazione verso l’alto lama della spalla, che limiterà la flessione della spalla (alzando il braccio sopra la testa) e / o il rapimento della spalla (alzando il braccio a lato e Overhead), “dice Wickham.
“Questo sostanzialmente significa che avere una debole attivazione di Serrato anteriore può portare a difficoltà a portare il braccio in alto, e con esercizi aerei come una stampa generale.”
5. Previene la alatura scapolare
“Segni che avresti potuto avere i muscoli anteriori di Serratus deboli includono la alaggio delle tue scapole,” dice Wickham. “La alatura delle lame delle spalle significa che l’interno delle spalle lame sporge verso l’esterno e non rimanga stretto contro la gabbia toracica”.
Il muscolo Serratus aiuta a mantenere la blada della spalla posteriore (indicata come inclinazione posteriore) e ruota verso l’alto, entrambi necessari per il movimento generale. Mentre la tua forza muscolare di Serratus migliora, inizierà a tirarne la lama della spalla nel suo posto giusto in modo che non sia più alarsi.
Non sono sicuro se hai la azionamento scapolare? Metti le dita nello spazio tra l’interno della lama a scafo e la gabbia toracica. Puoi afferrare e tenere tra l’interno della scapola? Generalmente, più grande è questo gap, il più debole e meno stabile i tuoi muscoli del serratus anterior sono.
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