Il sollevamento dei polpacci da seduto può migliorare le tue prestazioni in attività fisiche come la corsa o la camminata. Image Credit: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
I vitelli hanno la reputazione di essere i muscoli più difficili da far crescere. Ma un allenamento dedicato, inclusi i sollevamenti dei polpacci da seduti, può aiutarti a costruire vitelli forti e potenti.
- Cosa sono i polpacci da seduti? Sono esercizi di sollevamento del tallone in cui ti siedi e sollevi un peso usando i polpacci.
- Muscoli di sollevamento del polpaccio seduti al lavoro: i polpacci in realtà contengono due muscoli separati: il soleo e il gastrocnemio (“gastroc” in breve). Il soleo percorre l’intera lunghezza della parte inferiore della gamba e, sebbene sia fondamentale per la funzione della gamba, è difficile da vedere. Il gastrocnome, tuttavia, pende nella parte superiore dei polpacci, si collega al ginocchio ed è molto visibile una volta sviluppato. Mentre i sollevamenti dei polpacci da seduti lavorano sia il soleo che il gastroc, prendono principalmente di mira il gastroc.
- Chi può eseguire il sollevamento dei polpacci da seduto? Chiunque non abbia lesioni alla parte inferiore del corpo può eseguire questo esercizio.
- Puoi fare l’allevamento dei polpacci da seduto a casa? Assolutamente! Puoi sollevare i polpacci da seduto a casa senza una macchina usando un manubrio, un bilanciere o qualsiasi oggetto ponderato.
Pronto a dare ai tuoi polpacci l’attenzione che meritano? Ecco tutto ciò che devi sapere sui sollevamenti dei polpacci da seduti.
Come fare un vitello da seduti
Volevi imparare come eseguire i sollevamenti dei polpacci da seduti nel modo più efficace possibile? Segui queste istruzioni dettagliate della personal trainer certificata con sede a New York Carolina Araujo, CPT, per migliorare la tua forma di sollevamento dei polpacci da seduti.
Sollevamento dei polpacci da seduto
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Gambe
- Inizia seduto con la schiena piatta e un manubrio moderato o pesante appoggiato sulle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Rimanendo seduto, premi la punta dei piedi per sollevare i talloni e il manubrio il più in alto possibile.
- Fermati qui per un momento, quindi abbassa lentamente i talloni sul pavimento.
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Mancia
Per ottenere ancora di più dalle alzate dei polpacci da seduti, usa una maggiore libertà di movimento, dice Araujo. Segui il passaggio precedente con le punte dei piedi sopra un piatto di pesi o un libro spesso. Inizia e termina ogni ripetizione con i talloni sul pavimento.
Quanti rilanci di vitello seduti dovresti fare?
“Se sei un principiante, puoi iniziare facendo questo esercizio con un peso ridotto per tre serie da 10 a 12 ripetizioni”, dice Araujo. Se non sei sicuro del peso del manubrio da usare, inizia in modo prudente: 15-20 libbre dovrebbero fare il trucco. I polpacci possono facilmente ottenere un eccessivo dolore muscolare a insorgenza ritardata, quindi fatti un’idea di come risponde il tuo corpo prima di prendere un peso più pesante.
Man mano che diventi più forte, puoi aumentare le tue ripetizioni e iniziare a usare manubri più pesanti o persino piastre di peso, a seconda di ciò che hai a disposizione. Da tre a quattro serie da 12 a 15 ripetizioni sono un obiettivo eccellente quando si eseguono sollevamenti dei polpacci da seduti per la massima crescita muscolare, dice.
Vantaggi per il sollevamento dei vitelli seduti
Alcuni degli ovvi vantaggi dei sollevamenti dei polpacci da seduti includono una maggiore forza e dimensione del polpaccio. E mentre questo ovviamente cambia l’aspetto delle gambe, cambia anche il modo in cui si comportano, dice Araujo.
Con polpacci più forti, puoi migliorare la funzionalità di tutte le gambe, aumentare le prestazioni di corsa e salto e ridurre il rischio di lesioni a stinchi e ginocchia. Anche le attività quotidiane come camminare e salire le scale diventano più facili, dice.
Varianti di sollevamento del polpaccio da seduto
Macchina per il sollevamento dei polpacci da seduto: la tua palestra potrebbe avere a disposizione una macchina per il sollevamento dei polpacci da seduto, che è anche un’ottima opzione. È possibile utilizzare questo strumento posizionando i piedi sulla base della macchina e caricando i piatti sulla parte anteriore o sui lati. Rilasciare la leva che mantiene fermo il peso. Quindi sollevare e abbassare il peso come descritto nei passaggi precedenti. Assicurati di abbassare i talloni il più possibile a ogni ripetizione.
Sollevamento dei polpacci da seduto con bilanciere: un manubrio non è l’unico peso libero che puoi utilizzare per eseguire i sollevamenti dei polpacci da seduto senza una macchina. Prova a fare l’esercizio per la parte inferiore della gamba con un bilanciere corto o lungo sulla parte superiore delle cosce.
Progressioni di sollevamento vitello seduto
Per rendere più difficile il sollevamento dei polpacci da seduto, prova queste semplici progressioni. Lavorano tutti con sollevamenti di vitelli sia a peso libero che a macchina.
Aumenta il peso: aggiungere più resistenza è un modo infallibile per vedere più guadagno di forza dai sollevamenti dei polpacci, dice Araujo. Fare sollevamento dei polpacci da seduto con un bilanciere carico (fissare sempre le piastre con clip di sicurezza), è un ottimo modo per aumentare comodamente i pesi. Posizionare un cuscinetto di schiuma o un asciugamano sotto il bilanciere per un cuscino extra.
Pausa in alto: l’esecuzione di prese isometriche può promuovere la crescita mantenendo il muscolo in funzione (ovvero sotto tensione) più a lungo, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Quindi, all’inizio del movimento, prova a tenere il polpaccio per tre o quattro secondi prima di abbassare i talloni sul pavimento.
Abbassare lentamente il peso: rallentare la parte eccentrica (abbassamento) dell’esercizio è un altro modo per aumentare il tempo sotto tensione e quindi aumentare la massa muscolare, secondo l’ACE. Quando abbassi i talloni a terra alla fine di ogni ripetizione, rallenta il movimento in modo che duri dai tre ai quattro secondi.
Rendilo unilaterale: esercizi unilaterali o unilaterali affrontano gli squilibri muscolari e aiutano a rafforzare ogni lato del corpo in modo più equo, secondo l’ACE. Prova a eseguire tutte le ripetizioni su una gamba, seguita dall’altra, per vedere quale polpaccio è più forte