La trap bar, chiamata anche barra esagonale, può rendere gli esercizi con il bilanciere come gli stacchi da terra più comodi e più facili da eseguire per le persone alte con una buona forma. Credito immagine: Credito immagine: Getty Images/Pekic
Se hai mai visto i frequentatori di palestra in piedi all’interno di bilancieri di forma strana (noti come trap o barre esagonali) e ti sei chiesto quale fosse il problema, ti abbiamo coperto.
Qui, ti diamo le informazioni principali sulla trap bar, oltre ad alcuni dei migliori esercizi di trap bar per iniziare.
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Che cos’è un Trap Bar, comunque?
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Una trap bar, chiamata anche barra esagonale, è leggermente diversa dai bilancieri tradizionali che potresti vedere di solito in palestra. Mentre un bilanciere standard o olimpico è una barra lunga e dritta, la barra esagonale giustamente chiamata (HB) è un bilanciere a forma esagonale a sei lati con una maniglia rialzata su ciascun lato.
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La forma esagonale crea uno spazio all’interno per consentirti di stare in piedi durante il sollevamento. Questo porta il peso più vicino al tuo centro di gravità. Nel frattempo, il posizionamento della maniglia cambia anche la posizione delle mani durante gli esercizi con la trap bar, afferma Kasey Kotarak, CPT, personal trainer e coach certificato presso Fit Body Boot Camp nel Michigan.
“Mentre usi una barra esagonale, le tue mani su entrambi i lati di te, la tua presa è neutra, i palmi rivolti verso l’interno”, dice. Ma con un bilanciere tradizionale, le tue mani sono davanti a te, i palmi rivolti verso di te (presa prona/pronata), lontano da te (presa sottomano/supinata) o entrambi (presa mista).
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Quanto pesa un Trap Bar?
Come i bilancieri, le trap bar (TB) sono disponibili in diversi tipi e pesi. I tre tipi principali sono la trap bar Gerard, la trap bar convenzionale e la trap bar extra-large (XL).
La maggior parte dei TB delle palestre sono barre Gerard e pesano 45 libbre, ma non dare per scontato. Chiedi al personale della tua palestra che tipo di barre esagonali ha. Ecco quanto pesa ogni tipo:
Pesi per trappola/barra esagonale
|
Gerardo |
20 |
45 |
|
Convenzionale |
13.3 |
30 |
|
XL |
25 |
55 |
Perché usare una Trap Bar?
La barra esagonale è un ottimo strumento per esercizi con bilanciere come stacchi da terra o file piegate perché ti consente di lavorare e muovere il tuo corpo in modi leggermente diversi rispetto a quanto puoi con un bilanciere dritto, afferma Caroline Juster, CPT, un certificato con sede a Chicago allenatore personale.
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Ad esempio, quando fai esercizi in piedi con un esagono, sei circondato dalla barra, quindi il peso che stai sollevando è più vicino al tuo centro di gravità. Ciò significa che puoi sollevare più peso e meno stress alla schiena e alla colonna vertebrale. Questo può essere particolarmente utile quando si imparano esercizi come lo stacco da terra, poiché i bilancieri tradizionali di solito perdonano meno gli errori di forma, dice Kotarak.
Inoltre, molte persone trovano che il TB sia semplicemente più comodo di un bilanciere tradizionale. La sua forma esagonale significa che non sfregherà contro gli stinchi durante gli stacchi. E le maniglie alte e neutre della barra lo rendono più facile da raggiungere, afferrare e stabilizzare.
Tutto sommato, la TB tende ad essere l’opzione più comoda per le persone alte, con le gambe lunghe o con disagio alle spalle con stacchi e squat regolari con bilanciere.
Secondo William P. Kelley, DPT, CSCS, un fisioterapista, specialista certificato di forza e condizionamento e proprietario di Aries Physical Therapy, l’HB è più adatto per sollevamenti a livello della vita e del pavimento come stacchi da terra, camminate del contadino, presse a terra e scrollate di spalle. . (Cordiali saluti, sono spesso chiamati “trap bar” perché alla gente piace usarli per lavorare le loro trappole superiori con alzate di spalle.)
Per la maggior parte degli altri esercizi, ci sono opzioni migliori. Ad esempio, gli esercizi sopra la testa (come le distensioni sulle spalle) possono essere rischiosi con un HB. “Sei contenuto in un piccolo spazio e circondato dal metallo quando usi la barra esagonale”, dice. “Gettarlo in testa significa cercare guai.” Attenersi a manubri, barre dritte e kettlebell quando si lavora sopra la testa. È più facile togliersi di mezzo, se dovessero cadere.
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Come usare una Trap Bar
L’utilizzo di una barra esagonale non è molto diverso dall’utilizzo di un bilanciere tradizionale. Detto questo, se sei nuovo in questo stile di bar, potresti apprezzare alcuni suggerimenti. Vale a dire, il metodo migliore per caricarlo..
Se hai difficoltà a districare i dischi su una barra, prova questo trucco: metti un piatto di peso sulla barra e poi arrotola quel lato verso l’alto su un piatto da 5 libbre. Ripeti dall’altra parte. “Ora puoi caricare il resto dei tuoi piatti con quella leggera elevazione in modo che non sfreghino sul pavimento”, dice Kelley.
Per evitare che i dischi cadano o si muovano mentre usi la TB, fissali con dei collari (la maggior parte delle palestre li ha vicino ai power rack). Ora è sicuro far rotolare la barra dai piatti da 5 libbre e procedere con il sollevamento.
Quando hai finito, arrotola semplicemente la barra sui piatti e inverti il processo per scaricare, dice.
Just consiglia inoltre di caricare sempre prima le piastre paraurti. Questi sono solitamente realizzati in gomma ad alta densità in modo da poterli far cadere sul pavimento di una palestra senza causare rumore o danni. “Le piastre paraurti sono grandi e rotonde, al contrario delle piastre con bordi e angoli piatti, il che rende più facile far rotolare la barra sul pavimento e caricare o scaricare piastre aggiuntive”, afferma.
Consiglio
Come con qualsiasi nuovo esercizio o attrezzatura, è importante iniziare lentamente, afferma Kotarak. Quindi, opta per un peso più leggero di quello che potresti usare normalmente e passa un po’ di tempo a prendere confidenza con l’HB.
Mentre ti senti a tuo agio con la barra a un peso più leggero, assicurati di concentrarti sulla tua forma. “Ogni esercizio ha determinate cose a cui prestare attenzione”, dice. Se necessario, chiedi l’aiuto di un personal trainer certificato.
E infine, fai attenzione a non inciampare o sbattere lo stinco quando entri e esci dal bar.
I 4 migliori esercizi di Trap Bar
Ora che sai cos’è la barra e perché dovresti usarla, probabilmente ti starai chiedendo cosa dovresti farne. Ecco alcuni esercizi fondamentali con la trap bar, dimostrati da Juster, per iniziare.
Per un allenamento completo, esegui semplicemente gli esercizi in ordine. Kotarak consiglia di eseguire da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per gli stacchi da terra con trap bar, le file piegate e le distensioni a pavimento e portare la barra per 3-4 camminate di 60 secondi.
Mossa 1: Stacco con la Trap Bar
Parte del corpo [“Gambe”,”Culo”,”Addominali”,”Spalle”]
- Mettiti al centro di una trappola/barra esagonale con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Mantenendo la schiena più piatta possibile, piega leggermente le ginocchia, spingi indietro i fianchi e piegati in avanti dai fianchi per allungare la mano e afferrare le maniglie. Tieni le spalle indietro e in basso e il collo neutro.
- Premi i piedi e contrai i glutei mentre ti alzi con il peso il più alto possibile. Tieni lo sguardo qualche metro davanti a te.
- Riporta il peso sul pavimento e ripeti.
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Mossa 2: riga piegata sulla barra trapezoidale
Parte del corpo [“Schiena”,”Spalle”,”Braccia”,”Addominali”]
- Mettiti al centro di una trappola/barra esagonale con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Mantenendo la schiena più piatta possibile, piega leggermente le ginocchia, spingi indietro i fianchi e piegati in avanti dai fianchi per allungare la mano e afferrare le maniglie. Tieni le spalle indietro e in basso e il collo neutro.
- Mentre sei ancora in posizione di cerniera dell’anca, solleva il peso dal pavimento e tira indietro i gomiti oltre la cassa toracica. Stringere le scapole insieme in alto.
- Rilascia le scapole ed estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere.
- Tieni la schiena piatta, le spalle indietro e gli occhi rivolti a terra in modo che la testa e il collo rimangano allineati con la colonna vertebrale.
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Mossa 3: pressione a terra della Trap Bar
Parte del corpo [“Petto”,”Spalle”,”Braccia”,”Addominali”]
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche. Posiziona la trappola/barra esagonale leggermente caricata accanto a te.
- Afferra la barra (puoi afferrare le maniglie che sono in linea con la barra o le maniglie rialzate) e tieni la barra proprio sopra il petto. Rinforza il tuo core.
- Quindi, premi la barra sopra il petto fino a quando le braccia non sono completamente estese. Non bloccare i gomiti.
- Abbassa la barra fino a quando la parte posteriore delle braccia non entra in contatto con il pavimento. Ripetere.
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Mossa 4: Trap Bar Passeggiata del contadino
Parte del corpo [“addominali”,”glutei”,”spalle”,”braccia”]
- Mettiti al centro di una trappola/barra esagonale con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Piegati in avanti con la schiena piatta e solleva il peso da terra.
- Mantenendo il tuo core rinforzato e i tuoi passi controllati, inizia a camminare.
- Se la tua schiena si incurva o ondeggi da un lato all’altro mentre cammini, scegli un peso più leggero.
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