L’aggiunta di un manubrio ai tuoi esercizi di mobilità attiva i tessuti muscolari e i tendini, preparandoti per sollevamenti più forti. Image Credit: FreshSplash / E + / GettyImages
Se stai preparando il tuo corpo a sollevare un po ‘di peso, è importante spremere un po’ di lavoro di mobilità nel tuo riscaldamento. Ma non stiamo solo parlando di fare alcuni allungamenti dell’anca 90/90 e mucche gatto (che, sì, sono fantastici e meritano anche un posto nella tua routine di allenamento). Stiamo parlando di caricare.
L’aggiunta di un manubrio nella sessione di mobilità può migliorare la preparazione dell’esercizio per allenamenti più sicuri ed efficaci, afferma Zac Marion, DPT, fisioterapista e trainer iFit.
Questo perché caricando il tuo corpo, attivi i muscoli, il sistema nervoso centrale ei neuroni che fanno scattare i tuoi muscoli. Ti prepari a reclutare e coinvolgere meglio i tuoi muscoli per sollevamenti più forti e potenti, dice Marion. Aumenta anche il coinvolgimento dei tendini e dei legamenti del tuo corpo, migliorando la tua gamma di movimento che si dirige verso sessioni di corsa, forza e intervalli ad alta intensità.
“Anche solo dopo 10 ripetizioni avrai dei notevoli miglioramenti”, dice. “Un muscolo più mobile è un muscolo più resistente, che aiuta a ridurre le lesioni”.
Quando fai lavori di mobilità, però, non vuoi prendere il manubrio più pesante che hai.
“Il miglior peso da usare è quello che sembra sostanzioso ma abbastanza facile da non affaticarsi alla fine del riscaldamento”, dice Marion. (Pensa: circa la metà di ciò che useresti per una mossa simile durante il cuore del tuo allenamento.) “L’idea è di aumentare l’attività muscolare e neuronale riducendo al minimo l’affaticamento in modo da poter dedicare il massimo sforzo al tuo allenamento.”
Inoltre, prenditi il tuo tempo con ogni movimento. “Più lunga è la contrazione, maggiore è la richiesta di reclutamento neuromuscolare. E accendere tutti quei neuroni si traduce in più potenza che sarai in grado di generare durante l’allenamento della forza”, dice Marion.
Di seguito, Marion condivide i suoi cinque esercizi di forza e mobilità preferiti da fare prima di un allenamento. Bonus: questi movimenti sono eccellenti esercizi di forza in sé e per sé, quindi mentre non stai sollevando un peso che è super impegnativo, stai comunque accendendo quei muscoli.
Provali e incorporali nei tuoi allenamenti di riscaldamento. Oppure puoi eseguirli da soli per scatenare la tua giornata di mobilità più forte mai.
Move 1: ponte gluteo con pullover
Serie 2Reps 5Parte del corpo [“Sedere”, “Schiena”, “Petto”]
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Allunga le braccia sopra la testa e tieni ciascuna estremità di un manubrio con entrambe le mani.
- Premendo i talloni a terra e stringendo i glutei, solleva i fianchi e la parte bassa della schiena dal pavimento fino a quando il tuo corpo forma una linea diagonale dalla parte superiore delle ginocchia al petto.
- Mantenendo questa posizione del ponte, tira il manubrio in avanti finché non tocca la parte superiore delle cosce.
- Invertire il movimento e portare il manubrio indietro sopra la testa, quindi abbassare lentamente i fianchi e la parte bassa della schiena sul pavimento.
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Mossa 2: Step-Down con manubri
Imposta 2Reps 5Parte del corpo [“Gambe”, “Sedere”]
- Stare in cima a un gradino o una scatola ed estendere le braccia davanti al petto, tenendo il manubrio con entrambe le mani.
- Piega la gamba destra mentre estendi la gamba sinistra di fronte a te per battere a terra il tallone sinistro.
- Guida attraverso il piede destro per raddrizzare la gamba e riportare la gamba sinistra in piedi.
- Alterna i lati con ogni ripetizione.
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Mossa 3: stacco rumeno a gamba singola
Imposta 2Reps 5Parte del corpo [“Gambe”, “Sedere”]
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio con la mano destra.
- Tenendo il ginocchio sinistro leggermente piegato, inclina i fianchi all’indietro mentre estendi la gamba destra dietro di te per bilanciare.
- Continua ad abbassare il manubrio finché la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento.
- Spingi il tallone sinistro a terra per rialzarti e tornare alla posizione di partenza.
- Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.
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Mossa 4: Turco Get-Up
Imposta 2Reps 5Region Full Body
- Sdraiati sulla schiena con la gamba destra piegata e tieni un manubrio sopra il petto con la mano destra. Estendi la gamba sinistra con un angolo di 45 gradi sul pavimento e il braccio sinistro di lato.
- Mantenendo il braccio destro sopra il petto e gli occhi sul manubrio durante l’intero movimento, spingi il piede destro sul pavimento per rotolare sul lato sinistro, arrivando al gomito sinistro.
- Sposta il peso dal gomito sinistro alla mano sinistra, avvitando il palmo della mano sul pavimento.
- Fai scivolare indietro la gamba sinistra per inginocchiarti sul ginocchio sinistro in modo che il ginocchio e la caviglia siano in linea retta con la mano sinistra sul pavimento.
- Quindi, porta il ginocchio sinistro rivolto in avanti in modo da essere in una posizione semi-inginocchiata. Premi sul tallone destro per alzarti in piedi, tenendo il manubrio sopra la testa.
- Invertire i passaggi per tornare alla posizione di partenza.
- Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.
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Mossa 5: barra del braccio
Serie 2Reps 5Parte del corpo [“Spalle”, “Braccia”]
- Sdraiati sulla pancia e allunga le braccia verso i lati, tenendo il manubrio con la mano sinistra.
- Guidando attraverso il busto, ruota la spalla sinistra verso destra, usando il dorso per tirare la scapola verso il basso e stabilizzare il peso. Assicurati di impilare il manubrio direttamente sopra la spalla.
- Fermati un momento qui prima di abbassare il braccio nella posizione di partenza.
- Fai tutte le ripetizioni e poi cambia lato.
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