Scopri come eseguire la pressione di Pallof con una banda o una macchina per cavi. Credito Image: Credito immagine: Westend61/Westend61/GettyImages
In questo articolo
- Come
- Benefici
- Consigli
- Variazioni
La stampa Pallof non è come la maggior parte degli esercizi di base. E questa è una buona cosa. Invece di insegnarti a scricchiolare, arricciarsi o torcere, allena la tua parte centrale per resistere al movimento e “tenerlo lì” per addominali fenomenicamente forti. Ma non è nemmeno come una tavola. Mette zero stress sui polsi o sulla schiena, lo fai in piedi e colpisce tutti i 360 gradi del tuo core.
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Ecco cosa devi sapere sul pallof e come fare presse a fascia e cavo per addominali forti, un nucleo stabile e una schiena più sana.
- Che cos’è una pressione palof? È un esercizio di nucleo anti-rotazione in cui ti trovi accanto a una fascia di resistenza ancorata o una macchina per cavi e, tenendo la fascia con entrambe le mani, in avanti la fascia-senza Lasciando che la fascia si giri o ti attirasse di lato.
- Quali muscoli funziona la pressione pallof? sfida molti dei muscoli addominali, incluso il retto addomonico (muscoli a sei pacchetti), obliqui interni e interni e spina erectory (muscoli che corrono verticalmente lungo il colonna vertebrale). La mossa allena anche i fianchi per rimanere in posizione e resistere alla rotazione.
- A cosa serve il pallof press? Questo esercizio è ottimo per costruire un addominali più forte, più definito o una schiena più sana, indipendentemente dall’esperienza di esercizio o dal livello di forza. È uno dei preferiti tra novizi, atleti d’élite e fisioterapisti che rimodellano lesioni.
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Perché si chiama Pallof Press?
John Pallof, un fisioterapista in Massachusetts, è attribuito a inventare l’esercizio, quindi è chiamato per lui. A volte vedrai articoli online che lo scrivono come “palloff”, “Paloff”, “Palov” o in altri modi. Quelli sono solo errori di ortografia. A volte è anche chiamata pressa per core via cavo o pressa anti-rotazione.
Come fare il pallof premi con forma perfetta
Parte del corpo addominali
- Con le dita intrecciate o un’impugnatura a mano, prendi una fascia di resistenza che si trova sull’altezza del torace.
- Mettiti con l’ancora della band direttamente a sinistra e fai un passo a sinistra fino a quando la band è tesa e cercando di torcere verso l’ancora.
- A questa distanza, alzati con i piedi per la larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Tieni la maniglia davanti al petto. Prepara il tuo core.
- Premi lentamente le braccia davanti a te fino a quando non sono quasi completamente dritte. Fai una pausa per un battito, quindi riportali al petto.
- Fai tutte le tue ripetizioni in questo modo, quindi girati e ripeti con l’ancora della band alla tua destra.
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Mancia
Puoi fare questo esercizio con una fascia di resistenza o una macchina per cavi.
Con una banda, puoi usare una banda più pesante o più leggera e/o suonare con la distanza tra te e l’ancora fino a quando la resistenza sembra giusta.
Con una macchina per cavi, aggiungere o rimuovere peso per ottenere la giusta quantità di resistenza. (Scorri verso il basso per un video su come eseguire la pressione del cavo.)
4 Vantaggi della pressa a pallof
1. Allena il tuo core in un modo unico
Alcuni mosse core addestrano la tua parte centrale per muoversi: sit-up, colpi di scena russi, v-up. Altri, come le variazioni della tavola, addestrano il nucleo per stabilizzare ed evitare la flessione o la flessione. La stampa di core a fascia è uno dei pochissimi esercizi che allena il tuo core-non solo il tuo pacchetto da sei, ma l’intero nucleo, incluso l’addome del retto, gli obliqui e i fianchi-per resistere alla rotazione.
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Questa è un’abilità importante per mantenere il busto stabile e il tuo corpo abbastanza forte da resistere contro una forza esterna, sia in palestra che nella vita di tutti i giorni.
2. È facile variare per il livello di abilità o di forza
Se la versione in piedi della stampa anti-rotazione è troppo difficile, puoi semplicemente ampliare un po ‘la tua posizione. Ancora troppo duro? Usa meno peso o una banda più debole. Non sei ancora in grado di resistere alla trazione rotazionale o a sentirlo in ginocchio? Le variazioni di mezza ingrasso e inginocchiarsi (più su quelle sotto) rendono la mossa più facile da concentrarsi sul tuo core mantenendo le ginocchia fuori dall’immagine.
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Puoi anche variare il modo in cui fai la mossa: tenere la band ancora in diverse parti del movimento pressante può sfidare il tuo core in nuovi modi. Invece di disegnare immediatamente le mani sul petto, prova a eseguire prese di 5 secondi mentre le braccia sono completamente estese.
3. Puoi farlo a casa
Anche se non riesci ad accedere a uno stack di cavi, è possibile eseguire la pressione di Pallof a casa. Se hai una fascia di resistenza in grado di fornire abbastanza tiro per fare l’esercizio, puoi legare la fascia a una maniglia della porta o la cerniera centrale di una porta e ottenere questi benefici anti-rotazione senza dover andare in palestra.
4. Può proteggere la parte bassa della schiena
Fatto divertente: le nostre spine lombari – alias le backorie – non dovrebbero torcere. Questa sezione della colonna vertebrale è progettata per rimanere relativamente stabile e resistere alla rotazione. Se lo costringi a ruotarlo troppo, può essere doloroso e causare un infortunio. Questo mossa core allena il tuo nucleo per stabilizzarsi in modo che la colonna vertebrale inferiore possa resistere efficacemente alla rotazione anche quando i colpi di scena a metà della colonna vertebrale (colonna vertebrale toracica).
Questo può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena esistente. In una revisione della ricerca di marzo 2015 pubblicata sul Journal of Physical Therapy Science , gli scienziati hanno concluso che la stabilizzazione del nucleo di allenamento era più efficace per alleviare la parte bassa della schiena rispetto all’allenamento tipico di resistenza. Gli autori hanno notato che concentrarsi sui muscoli del nucleo più profondi – come fa l’esercizio quando si è rinforzati – può essere il più efficace.
7 Palto Premere i suggerimenti in forma
1. Tuck il coccige
Durante questo esercizio, è facile voler far passare il sedere dietro di te e inarcare la parte bassa della schiena. Resisti. Questo è il tuo corpo che cerca di rendere le cose più facili sugli addominali. E mentre questa posizione di inclinazione pelvica anteriore riduce i benefici del nucleo, aumenta il rischio di tensione in basso.
Uno che ti viene impostato per iniziare la mossa, infila il coccige verso il pavimento e tienilo lì stringendo gli addominali.
2. Assicurarsi che la fascia o il cavo siano tesi
In questo esercizio, la fascia o il cavo stanno cercando di tirarti verso l’ancora, torcendo il nucleo. Stai cercando di resistere a quella torsione. Se la banda o il cavo non ti tirano verso l’ancora dalla posizione di partenza, non stai ottenendo i benefici anti-rotazione.
Prima di iniziare a premere, assicurarsi che il cavo o la fascia siano tesi. In caso contrario, aggiungi peso, regola il posizionamento o usa una fascia più pesante.
3. Avere un petto orgoglioso
Come per quasi tutti gli esercizi, vuoi che le tue spalle siano nascoste avanti e indietro durante l’esecuzione di questa stampa.
Per fare questo, avere un “petto orgoglioso”. Puoi anche pensare di unire le scapole e poi immaginare di infilarle nelle tasche posteriori di un paio di jeans.
4. Vai lentamente
Non strappare le tue ripetizioni. Premere lentamente su ogni ripetizione, mettere in pausa il punto di estensione completa e tracciare lentamente le mani.
Questo ti permetterà di sentire il cavo che cerca di ruotarti e ti permetterà di concentrare la forza anti-rotazione nel tuo nucleo anziché le spalle, le ginocchia o la schiena.
5. Modifica se ti senti un tocco in ginocchio
Se non senti la sfida della svolta nel tuo nucleo, ma ti senti invece un po ‘di disagio nel ginocchio esterno, potresti usare il ginocchio per resistere alla rotazione anziché al tronco.
In questo caso, non fare la mossa principale. Invece, prova la versione in ginocchio o a metà ginocchia dell’esercizio (sotto) in modo da poter addestrare l’anti-rotazione del tuo core ed evitare di sforzare le ginocchia.
6. Mantieni fermo l’anca e le spalle
Durante le pressioni del nucleo in fase, non vuoi fare un’escursione al fianco o ruotare le spalle. Se una di queste cose sta accadendo, questo è un segno di cui il tuo nucleo ha bisogno di aiutare a resistere alla rotazione, il che significa che stai usando troppo peso o troppo pesante di una banda.
Alleggerisci la resistenza in modo che il tuo nucleo possa gestire tutto il lavoro stesso.
7. Ricorda: è un esercizio centrale, non una mossa di armi
Sì, usi le braccia per premere la maniglia dal petto, ma per creare un’ulteriore instabilità nel tuo core.
È lo stesso che se stessi tenendo un manubrio davanti al petto o fuori davanti a lungo il braccio – quando il peso è più lontano dal tuo corpo, il tuo nucleo deve lavorare di più per bilanciarti.
Quindi concentrati sulla sensazione nel tuo nucleo durante l’esercizio. Probabilmente non sarà molto difficile per le tue braccia – e va bene!
Le 3 migliori varianti di pressione pallof
Sposta 1: pressione del cavo
Parte del corpo addominali
- Con le dita intrecciate o una presa a mano alla mano, prendi una singola maniglia che è attaccata a una stazione di puleggia che è impostata sull’altezza del torace.
- Mettiti con l’ancora del cavo direttamente a sinistra e passa a sinistra fino a quando il cavo è teso e cercando di torcere verso l’ancora.
- A questa distanza, alzati con i piedi per la larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Tieni la maniglia davanti al petto. Prepara il tuo core.
- Premi lentamente le braccia davanti a te fino a quando non sono quasi completamente dritte. Fai una pausa per un battito, quindi riportali al petto.
- Fai tutte le tue ripetizioni in questo modo, quindi girati e ripeti con l’ancora del cavo alla tua destra.
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Muovi 2: Pallia in ginocchio
Parte del corpo addominali
- Con le dita intrecciate o un’impugnatura manuale, prendi una singola maniglia che è attaccata a una stazione di puleggia o a una fascia di resistenza che sarà all’altezza del torace quando ti inginocchi.
- In ginocchio su entrambe le ginocchia con l’ancora del cavo o della fascia direttamente a sinistra e spostati a sinistra fino a quando il cavo è teso e cercando di girare verso l’ancora.
- A questa distanza, distinguere le ginocchia per la larghezza delle spalle. Tieni la maniglia davanti al petto. Prepara il tuo core.
- Premi lentamente le braccia davanti a te fino a quando non sono quasi completamente dritte. Fai una pausa per un battito, quindi riportali al petto.
- Fai tutte le tue ripetizioni in questo modo, quindi girati e ripeti con l’ancora del cavo o della banda alla tua destra.
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Sposta 3: Pallofing a metà ginocchia
Parte del corpo addominali
- Con le dita intrecciate o un’impugnatura manuale, prendi una singola maniglia che è attaccata a una stazione di puleggia o a una fascia di resistenza che sarà all’altezza del torace quando ti inginocchi.
- In ginocchio sul ginocchio sinistro con l’ancora del cavo o della fascia direttamente a sinistra e spostati a sinistra fino a quando il cavo è teso e cercando di girare verso l’ancora. In questa posizione, il ginocchio più vicino all’ancora sarà sul pavimento e l’altro piede sarà piatto sul pavimento.
- A questa distanza, distinguere le ginocchia per la larghezza delle spalle. Tieni la maniglia davanti al petto. Prepara il tuo core.
- Premi lentamente le braccia davanti a te fino a quando non sono quasi completamente dritte. Fai una pausa per un battito, quindi riportali al petto.
- Fai tutte le tue ripetizioni in questo modo, quindi girati e ripeti con l’ancora del cavo o la fascia alla destra e il ginocchio destro a terra.
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Pallof Premere alternative
Mentre la stampa principale è un eccellente esercizio anti-rotazione, non è l’unico. Alcune alternative che allenano anche il nucleo per resistere alla rotazione includono:
- Bug morto
- Cane uccello
- TAPPO PRANK-PHECH-TOE
Qualcosa che queste mosse hanno tutti in comune: richiedono un serio impegno centrale per mantenere il busto stabile e i fianchi quadrati mentre fai un movimento con un solo lato del corpo. Questo è un lavoro anti-rotazione proprio lì-ed è molto più impegnativo di quanto sembri!
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