L’esercizio dei tergicristalli porta il suo allenamento per gli addominali ad un livello superiore.

I tergicristalli sono un esercizio avanzato per gli addominali che illuminerà tutto il suo core.Credito immagine:Sophie Walster/iStock/GettyImages

Se le torsioni russe e i sollevamenti delle gambe avessero un figlio, sarebbero i tergicristalli. Questo esercizio per il core, incredibilmente difficile, fa vibrare gli obliqui come le torsioni russe e richiede la forza e il controllo di una presa isometrica come i sollevamenti delle gambe.

• Cosa sono i tergicristalli?Un esercizio per gli addominali eseguito in posizione sdraiata che richiede di muovere le gambe da un lato all’altro senza toccare il pavimento. Se eseguito correttamente, il movimento assomiglia al movimento avanti e indietro dei tergicristalli.
• Quali muscoli colpiscono i tergicristalli?Principalmente i muscoli obliqui, che tendono a essere meno sollecitati rispetto ai muscoli del six-pack negli esercizi core tradizionali.
• Chi può fare i tergicristalli?Persone con livelli di fitness avanzati. I principianti e coloro che hanno un core debole, problemi alla schiena o mobilità limitata dovrebbero evitare questa mossa, perché è facile eseguirla in modo errato, il che può causare uno stiramento della schiena e un potenziale infortunio, dice Ben Lauder-Dykes, trainer di Fhitting Room e istruttore certificato di kettlebell.

Come eseguire l’esercizio del tergicristallo con una forma perfetta

Livello di abilità AvanzatoRegione Core

1. Si sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
2. Le sue braccia possono essere dritte ai lati o con un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Scelga la posizione delle braccia più comoda per lei.
3. Successivamente, prema la parte bassa della schiena sul terreno per coinvolgere i muscoli del core. Mantenga la schiena bassa piatta sul pavimento per tutto il tempo, senza farla inarcare.
4. Sollevi i piedi da terra e raddrizzi le gambe verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
5. Prema entrambe le mani e le braccia nel terreno per aumentare la stabilità mentre abbassa entrambe le gambe verso sinistra. Si abbassi solo fino a quando è comodo.
6. Poi, sostenga gli addominali e riporti le gambe al centro prima di abbassare le gambe verso il lato destro.
7. Continui ad alternare i lati e si ricordi sempre di mantenere i muscoli centrali tesi e impegnati durante il movimento.

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Quanti tergicristalli deve fare?

Quando si tratta di tergicristalli, la buona forma prevale sul numero di ripetizioni. Quindi, esegua il numero massimo di ripetizioni che riesce a fare con una tecnica adeguata e si fermi non appena sente che la sua forma viene meno.

Provi a iniziare con 3 serie di 10 ripetizioni (5 per lato). In alternativa, può impostare un timer per 30 secondi ed eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni, fermandosi o modificando (più avanti) se la sua forma inizia a cedere.

Quali sono i benefici dei tergicristalli?

La maggior parte degli esercizi per gli addominali si concentra normalmente sulla creazione di stabilità, che per natura comporta poca enfasi sulla gamma di movimenti, ma i tergicristalli aiutano a migliorare entrambi, dice Lauder-Dykes.

La torsione richiede un ampio raggio di movimento che fa lavorare gli obliqui interni ed esterni come rotatori, che devono operare in sincronia per realizzare l’azione laterale, dice.

Inoltre, i tergicristalli incorporano anche delle prese isometriche del core (quando abbassa le gambe, deve fare una breve pausa senza farle cadere a terra). Questo richiede una grande forza e controllo degli obliqui.

Errori comuni dei tergicristalli da evitare

1. La schiena si solleva da terra. “È molto impegnativo resistere al peso delle gambe che sollevano la parte bassa della schiena dal pavimento e aprono la gabbia toracica”, dice Lauder-Dykes. “Quando si verificano queste due cose, gli addominali non sono più impegnati come parte del movimento, il che significa che altri gruppi muscolari [tra cui i flessori dell’anca, i quadricipiti e il retto addominale] prenderanno il sopravvento per svolgere il lavoro”.

Questo non solo rende il movimento meno efficace per i suoi obliqui, ma aumenta anche la possibilità di fastidi, dolori o lesioni. Per esempio, se il retto addominale viene reclutato quando è in estensione, può avere un rischio maggiore di diastasi retti (una separazione del retto addominale), dice Lauder-Dykes.

2. Non modificare quando è necessario.Se trova che i tergicristalli siano troppo impegnativi per la schiena o per gli addominali, non insista: nessun esercizio dovrebbe mai essere doloroso. Conosca i suoi limiti e modifichi di conseguenza.

Modifiche ai tergicristalli

Anche in questo caso, i tergicristalli sono un movimento avanzato, che può provocare dolore o lesioni se eseguito in modo errato. Quindi, se ritiene che i tergicristalli siano troppo impegnativi, aumenti la sua forza con queste modifiche.

1. Pieghi le ginocchia a 90 gradi.Questo alleggerirà il carico del movimento e diminuirà lo stress sulla schiena.
2. Accorci il raggio di movimento. Allo stesso modo, riducendo il movimento laterale, si riduce la sollecitazione della schiena e di altri muscoli.
3. Provi altri movimenti obliqui.Ci sono altri esercizi obliqui altrettanto efficaci che può fare e che sono più facili da padroneggiare e da progredire nel tempo, dice Lauder-Dykes. Movimenti come il dead bug, il cable wood chop e le rotazioni side plank le permettono di avere un maggiore controllo.

Movimenti 1: Dead Bug

Livello di abilità Tutti i livelliRegione Core

1. Si sdrai sulla schiena con entrambe le braccia rivolte verso il soffitto e sollevi i piedi da terra in modo che le gambe siano piegate a 90 gradi.
2. Mantenga la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
3. Lentamente e con controllo, estenda il braccio destro e la gamba sinistra l’uno dall’altra.
4. Abbassi gli arti il più possibile, mantenendo la parte bassa della schiena a terra. Combatta l’impulso di inarcare la schiena stringendo gli addominali.
5. Espiri mentre riporta il braccio e la gamba alla posizione iniziale con lo stesso movimento lento e controllato.
6. Ripeta con l’altro braccio e l’altra gamba, poi torni di nuovo al centro. Questo conta come una ripetizione.

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Movimento 2: Braciola con cavo

Livello di abilità Tutti i livelliRegione Core

1. Si inginocchi con il fianco sinistro rivolto verso la macchina per cavi e afferri la maniglia con entrambe le mani.
2. Mantenga le braccia distese e si allontani dal punto di ancoraggio verso destra.
3. Controlli il ritorno alla posizione di partenza in modo da resistere leggermente alla rotazione, anziché essere tirato dal cavo.
4. Esegua tutte le ripetizioni su un lato, poi cambi lato.

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Suggerimento

“Il cavo consente una maggiore gamma di movimenti e un carico costante degli obliqui interni (lato inginocchiato) e degli obliqui esterni (lato alto) per allenare questi muscoli attraverso l’intera gamma di movimenti”, dice Lauder-Dykes.

Movimento 3: Rotazione laterale del plank

Livello di abilità IntermedioRegione Core

1. Inizi a sdraiarsi sul fianco destro, appoggiandosi sul gomito destro. Il gomito deve essere direttamente sotto la spalla. Le gambe devono essere dritte con i piedi sovrapposti o sfalsati.
2. Sollevi i fianchi da terra, in modo che il corpo formi una linea retta dalle caviglie alle spalle.
3. Sollevi il braccio sinistro verso il soffitto, poi torca il busto in avanti e raggiunga lentamente il braccio sinistro sotto il corpo.
4. Sostenga il suo nucleo e torni alla posizione iniziale.
5. Esegua tutte le ripetizioni su un lato, poi cambi lato ed esegua lo stesso numero di ripetizioni.

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Suggerimento

“La cosa fondamentale è assicurarsi che il piede posteriore/inferiore prema il più possibile sul pavimento per creare una maggiore tensione dalla parte inferiore del corpo per stabilizzare l’anca, in modo da poter controllare meglio i muscoli che stiamo usando”, dice Lauder-Dykes.

Progressioni con i tergicristalli

I tergicristalli sono già molto duri, quindi non c’è bisogno di progredire nell’esercizio, dice Lauder-Dykes. Ma se ha imparato la forma e desidera un’ulteriore sfida, può provare queste variazioni avanzate.

1. Avvicini le braccia al corpo. Questo le offrirà meno sostegno e stabilità e farà lavorare ancora di più il suo core.
2. Esegua i tergicristalli appesi. Questa variante – in cui si appende a una barra per le trazioni, solleva le gambe e poi le ruota da un lato all’altro – stimolerà il suo core, la sua schiena e le sue spalle e metterà alla prova la sua forza di presa.

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