Preparare i popcorn a casa può essere un modo intelligente per controllare quante calorie stai mangiando. Credito immagine: Mike Kemp/Tetra images/GettyImages
I popcorn sono uno spuntino delizioso e possono essere anche salutari, purché siano preparati tenendo conto della nutrizione.
Le quantità di grasso e calorie nei popcorn che ottieni al cinema, ad esempio, sono molto diverse dalla nutrizione e dalle calorie dei popcorn con poco burro.
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Esamineremo le informazioni nutrizionali per tutti i tipi di popcorn in modo che tu possa decidere quanto o quanto poco intendi mangiare e sgranocchiare di conseguenza.
Nutrizione per popcorn
Poiché il popcorn è tecnicamente una forma di verdura (e anche di grano), offre alcuni vantaggi nutrizionali, secondo l’USDA. Una tazza di popcorn spuntati fornisce vitamina A, calcio, fibre, magnesio, fosforo, potassio, carotene e luteina.
Tre tazze di popcorn equivalgono a circa una porzione del gruppo di cereali, secondo il Popcorn Board. I popcorn contengono anche fibre (circa 1,2 grammi per tazza), che possono allontanare la fame e aiutarti a mantenerti sazio più a lungo.
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Il contenuto di calorie, grassi e carboidrati del popcorn varierà a seconda di come viene preparato, che vedrai di seguito.
Informazioni nutrizionali sui popcorn soffiati ad aria
I popcorn scoppiati ad aria sono fatti senza burro o olio, quindi sono i meno calorici. Una tazza di popcorn con aria compressa contiene:
- Calorie: 31
- Grassi totali: 0,4 g
- Carboidrati: 6,2 g
- Fibra alimentare: 1.2 g
- Proteine: 1 g
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I popcorn semplici sono principalmente costituiti da carboidrati, seguiti da proteine, secondo l’USDA. Puoi considerare il popcorn senza burro uno spuntino salutare, considerando che è così povero di calorie e contiene fibre salutari per il cuore.
Noccioli di popcorn non scoppiati
Gli scafi dei chicchi di popcorn sono costituiti da grassi, proteine, carboidrati e acqua. Quando riscaldato, la pressione si accumula all’interno, il chicco si espande ed esplode, formando popcorn commestibili.
Se hai mai letto l’etichetta su un contenitore di chicchi di popcorn, potresti esserti chiesto perché il popcorn ha meno calorie quando viene aperto.
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Due cucchiai di chicchi non spuntati contengono:
- Calorie: 110
- Grassi totali: 1,5 g
- Carboidrati: 22 g
- Fibra alimentare: 4 g
- Proteine: 3 g
Ciò che può essere così confuso riguardo alle calorie dei popcorn non spuntati rispetto ai popcorn spuntati è che, una volta cotti, i popcorn si espandono da 35 a 40 volte la dimensione del chicco, secondo l’Università di Chicago. Quindi, mentre 2 cucchiai di chicchi con 110 calorie possono sembrare alti, una volta cotti, quella quantità produrrà circa 4 tazze di popcorn.
Una tazza di chicchi di popcorn non spuntati produrrà circa 8 litri (o 32 tazze o 2 galloni) di popcorn spuntati, secondo questo molto pratico calcolatore di chicchi di popcorn.
Informazioni nutrizionali sui popcorn con olio d’oliva
L’uso di olio extra vergine di oliva per cucinare i popcorn sul fornello è un’opzione salutare, secondo la Cleveland Clinic. Mentre i popcorn esplosivi porteranno alla minor quantità di calorie, l’aggiunta di olio d’oliva aumenterà l’assunzione di grassi sani, che possono aiutare a controllare la fame, tra gli altri benefici.
Il numero di calorie nei tuoi popcorn cotti con olio d’oliva varierà a seconda della quantità di olio e popcorn che stai usando. Se segui una ricetta generale per i popcorn al forno cotti con olio d’oliva, una porzione da 1 tazza conterrà numeri vicini ai seguenti:
- Calorie: 55
- Grassi totali: 3 g
- Carboidrati: 6,2 g
- Fibra alimentare: 1.2 g
- Proteine: 1 g
Quando aggiungi l’olio per far scoppiare, anche olio extra vergine di oliva sano, aumenterai le calorie nel cibo perché il grasso dell’olio d’oliva si attacca ai gherigli.
I grassi hanno la stessa quantità di calorie sia in forma solida che liquida. In generale, il grasso contiene 120 calorie per cucchiaio, secondo Clemson Cooperative Extension. Mentre ci sono 1.090 calorie in 1 tazza di olio d’oliva, secondo l’USDA, non useresti una quantità così grande per cucinare alcune porzioni di popcorn.
L’olio d’oliva è principalmente grasso monoinsaturo, che può avere un effetto benefico sui livelli di colesterolo, mentre il burro è grasso per metà saturo.
Sebbene sia ricco di calorie, l’olio d’oliva offre benefici per la salute. Una meta-analisi degli studi pubblicata nel numero di dicembre 2018 di Maturitas ha rilevato che l’olio d’oliva è collegato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, diabete e alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al seno.
Inoltre, una ricerca di luglio 2019 sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che l’olio extra vergine di oliva può ridurre l’infiammazione. Ciò è dovuto alla presenza di acido oleico, acido grasso primario dell’olio extra vergine di oliva, nonché di altri componenti minori nell’olio.
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Informazioni nutrizionali sul popcorn al cinema
Non è una novità che i popcorn del cinema tendano a contenere più calorie e grassi rispetto ai suoi omologhi, ma i numeri possono comunque essere un po’ sorprendenti.
Un’analisi del dicembre 2009 sui popcorn dei cinema commissionata dal Centro non profit per la scienza nell’interesse pubblico (CSPI) ha rilevato che i grandi cinema generalmente sottostimano il numero di calorie nei loro popcorn.
Regal Cinemas, ad esempio, ha affermato all’epoca che un popcorn di medie dimensioni conteneva 760 calorie, ma i test di laboratorio di CSPI hanno rilevato che il conteggio delle calorie era più vicino a 1.200.
Poiché gli ingredienti nei popcorn del cinema sono spesso controllati dalla persona che prepara il cibo, la nutrizione dei popcorn dei film può variare. Detto questo, l’USDA riporta che una porzione media di 1 tazza di popcorn per cinema con aggiunta di burro contiene:
- Calorie: 92
- Grasso totale: 8.2
- Carboidrati: 4.4
- Fibra alimentare: 0,8 g
- Proteine: 0,7 g
Tieni presente che è comprensibilmente difficile attenersi a una sola porzione di questo snack burroso e croccante quando arriva in una grande vasca. Anche un popcorn di piccole dimensioni al Regal contiene 11 tazze di popcorn, secondo la ricerca di CSPI, che, se dovessi mangiare tutto, equivalgono a 1.012 calorie.
Informazioni nutrizionali sui sacchetti di popcorn per microonde
Il fatto che tu possa leggere quante calorie contengono i tuoi popcorn al microonde può essere molto comodo: assicurati solo di guardare la quantità per porzione e di fare i calcoli corretti.
Mentre una porzione di popcorn al burro per cinema di Orville Redenbacher contiene 170 calorie e 11 grammi di grassi per porzione, ci sono 2,5 porzioni per sacchetto. Ciò significa che consumeresti 425 calorie e 27,5 grammi di grassi se dovessi mangiare l’intera busta.
Se hai problemi a fermarti a una sola porzione (non ti biasimeremo!), prendi in considerazione i mini sacchetti di popcorn, che generalmente offrono solo una porzione per sacchetto.
Mentre la scelta delle mini borse Orville Redenbacher o delle mini borse Smart Pop potrebbe ridurre il consumo di calorie, sappi che gli esperti dicono che i popcorn a microonde hanno alcune altre insidie. I sacchetti di popcorn per microonde contengono spesso molto sale e aromi artificiali, secondo la Cleveland Clinic.
Consiglio
L’acquisto di popcorn senza sale può essere un’opzione migliore perché puoi controllare la quantità di sale che aggiungi o puoi scegliere aromi senza sale.
Un’altra preoccupazione: i sacchetti per microonde appositamente progettati contengono sostanze chimiche chiamate acido perfluoroottanoico (PFOA), la stessa sostanza chimica utilizzata nel rivestimento antiaderente in teflon e perfluorottano solfonato (PFOS), secondo un rapporto del dicembre 2013 in Prospettive di salute ambientale . Queste sostanze chimiche, in quantità elevate, sono collegate a cancro, immunotossicità, aumento di peso, alterazione della funzione tiroidea, tra gli altri.
Uno studio dell’ottobre 2019 su Environmental Health Perspectives ha osservato che mangiare popcorn al microonde aumenta la concentrazione di PFOA e PFOS nel sangue.
Man mano che il pubblico diventa sempre più consapevole di questi tipi di sostanze chimiche negli alimenti, i produttori hanno apportato modifiche agli ingredienti e all’imballaggio. È importante leggere le etichette in modo da essere a conoscenza di ciò che contiene il cibo e chiamare direttamente i produttori se hai un problema specifico.
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