Calcio: benefici, dosaggio, alimenti, interazioni e altro

Il latte è una fonte primaria di calcio, un nutriente importante per ossa e denti sani. Credito di immagine: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Mentre il calcio è spesso pubblicizzato per aiutare a costruire ossa forti, in realtà c’è molto di più in questo minerale essenziale.

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In effetti, il calcio è considerato un nutriente di preoccupazione per la salute pubblica, secondo le linee guida dietetiche per gli americani. Traduzione: molti adulti statunitensi non assumono abbastanza calcio e le conseguenze sulla salute di un’assunzione inadeguata non sono uno scherzo.

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Per comprendere appieno quanto sia fondamentale il calcio per raggiungere una salute ottimale, stiamo analizzando le varie funzioni del calcio nel corpo, le migliori fonti alimentari di calcio, cosa succede quando ne assumiamo troppo o troppo poco e quando l’integrazione può essere raccomandato.

Che cos’è il calcio?

“Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo”, afferma Sarah Rueven, RDN, dietista registrata con sede a New York e fondatrice dello studio privato Rooted Wellness.

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“È necessario per così tante funzioni importanti, tra cui il mantenimento di ossa e denti forti, la coagulazione del sangue, la trasmissione del segnale nervoso, il movimento muscolare e la salute cardiovascolare”.

Il calcio si trova naturalmente negli alimenti di tutti i giorni che probabilmente già mangi (come i latticini). Tuttavia, gli americani non sembrano soddisfare le loro esigenze quotidiane di calcio su tutta la linea.

Benefici del calcio

Il calcio svolge funzioni critiche nel corpo, dal supporto della salute delle ossa al mantenimento della funzione muscolare e altro ancora.

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1. Supporta ossa e denti

Secondo il National Institutes of Health, circa il 99% del calcio del corpo si trova nelle ossa e nei denti.

Durante la nostra vita, la composizione delle nostre ossa cambia costantemente, con l’aggiunta e la rimozione di calcio a seconda dei livelli di calcio nel sangue e della quantità di minerale che otteniamo attraverso la dieta.

“Ogni volta che non assumiamo abbastanza calcio nella nostra dieta, il calcio viene estratto dalle nostre ossa per mantenere l’omeostasi del calcio nel sangue”, afferma Rueven. Se questo continua nel tempo, la densità minerale ossea diminuirà, aumentando il rischio di osteoporosi.

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Per prevenire la perdita ossea, cerca di soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio e di vitamina D, perché la vitamina D è necessaria per l’assorbimento del calcio. Senza abbastanza vitamina D, il tuo corpo non può produrre l’ormone calcitriolo, noto anche come forma attiva di vitamina D, secondo il NIH.

Anche fare esercizi con pesi come l’allenamento di resistenza è fondamentale per mantenere le ossa forti.

2. Aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana

Il calcio è coinvolto sia nella costrizione che nella dilatazione (o rilassamento) dei vasi sanguigni, il che lo rende un attore chiave nel mantenimento di livelli sani di pressione sanguigna, secondo la Harvard Health Publishing.

Alcuni studi hanno anche dimostrato che un’assunzione di calcio più elevata può migliorare i livelli di pressione sanguigna anche nelle persone che non hanno l’ipertensione, secondo Cochrane.

3. Il calcio aiuta la contrazione muscolare

Quando il cervello segnala al muscolo di contrarsi, il corpo estrae il calcio dal sangue al muscolo. Il calcio si lega a una proteina chiamata troponina e la sposta fuori posizione, e la tropomiosina (un’altra proteina) segue la troponina perché le due proteine ​​sono collegate tra loro.

Quando la troponina e la tropomiosina si muovono, questo attiva enzimi specifici per produrre energia per contrarre il muscolo, secondo la Oregon State University.

Se non assumi abbastanza calcio dalla tua dieta, il tuo corpo finirà per estrarre il calcio dalle ossa per alimentare le contrazioni muscolari (e altre importanti funzioni). Ecco perché una carenza di calcio può influire negativamente su tutti i muscoli del corpo e le persone con gravi carenze di calcio potrebbero manifestare debolezza muscolare.

Di quanto calcio hai bisogno al giorno?

Età

Maschi

femmine

Nascita a 6 mesi	200 mg	200 mg
da 7 a 12 mesi	260 mg	260 mg
da 1 a 3 anni	700 mg	700 mg
da 4 a 8 anni	1.000 mg	1.000 mg
da 9 a 18 anni	1.300 mg	1.300 mg
51 a 70 anni	1.000 mg	1.200 mg
71+ anni	1.200 mg	1.200 mg

Fonte: NIH

Consiglio

Le persone in gravidanza e in allattamento tra i 14 ei 18 anni dovrebbero assumere 1.300 milligrammi di calcio al giorno, mentre le persone in gravidanza e allattamento dai 19 anni in su dovrebbero mirare a 1.000 milligrammi di calcio al giorno.

Cibi ricchi di calcio

“Il calcio si trova nei latticini, nelle verdure a foglia verde scuro, nei legumi, nel pesce con le ossa come il salmone in scatola e le sardine, nei prodotti a base di soia, nelle noci e nei semi, nel latte di mandorle e nel succo d’arancia fortificato con calcio”, afferma Rueven.

Alcuni dei migliori alimenti ricchi di calcio includono:

• Yogurt: 415 mg, 32% DV in 1 tazza
• Mozzarella: 349 mg, 27% DV in 1,5 once.
• Sardine in scatola (con le ossa): 325 mg, 25% DV in 2 once.
• 2% latte: 293 mg, 23% DV in 1 tazza
• Tofu solido fortificato: 253 mg, 19% DV in 1/2 tazza
• Salmone in scatola (con lische): 181 mg, 14% DV in 3 oz.
• Cavolo riccio: 94 mg, 7% DV in 1 tazza cotto
• Semi di chia: 76 mg, 6% DV in 1 cucchiaio

Vuoi mettere più calcio nel piatto? Rueven consiglia di aggiungere semi di chia o di sesamo a insalate, ciotole di yogurt e frullati proteici.

“È anche una buona idea aumentare l’assunzione di proteine ​​vegetali come fagioli e lenticchie”, afferma. “Fagioli e lenticchie contengono un po’ di calcio e sono anche ricchi di proteine, ferro e fibre”.

Consiglio

• Amiamo aumentare il nostro apporto di calcio con questi biscotti alla chia al cioccolato che servono come dessert per te.
• Avrai anche voglia di svegliarti con questo cremoso Frappuccino Yogurt Shake fatto con yogurt greco ricco di calcio.
• Scegli questi rinfrescanti Pops di yogurt greco al lampone ad alto contenuto di proteine.

Carenza di calcio

“Una carenza di calcio (ipocalcemia) può aumentare il rischio di osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano deboli e fragili e sono più soggette a fratture”, afferma Rueven. “Questo è il motivo per cui è così importante assumere abbastanza calcio nella dieta”.

Secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, assumere abbastanza calcio all’inizio della vita è importante poiché la densità minerale ossea raggiunge il picco intorno ai 25-30 anni e poi diminuisce con l’avanzare dell’età.

“I bambini che non assumono abbastanza calcio nella loro dieta sono a rischio di crescita stentata e osteoporosi più avanti nella vita”, dice Rueven.

“Poiché la maggior parte dello sviluppo osseo avviene durante l’adolescenza e la prima età adulta, un’assunzione inadeguata di calcio durante quegli anni può avere effetti dannosi sulla salute delle ossa più avanti nella vita”.

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Altrettanto importante: le donne anziane richiedono più calcio rispetto agli uomini. “Mentre le donne attraversano la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono”, afferma Rueven. “Gli estrogeni proteggono le ossa promuovendo l’attività degli osteoblasti, o cellule che costruiscono le ossa, motivo per cui le donne hanno bisogno di più calcio degli uomini una volta raggiunta la menopausa”.

Gli individui con disturbi gastrointestinali come la celiachia, l’intolleranza al lattosio o la malattia infiammatoria intestinale sono anche a maggior rischio di carenza di calcio poiché le condizioni possono provocare alterazioni nell’assorbimento dei nutrienti.

Ulteriori fattori come altri componenti negli alimenti (si pensi: acido fitico, acido ossalico) e alcol possono anche contribuire a ridurre l’assorbimento del calcio nel corpo, secondo il NIH.

Cosa succede se si assume troppo calcio?

“È quasi impossibile ottenere troppi nutrienti dalla sola dieta”, afferma Rueven. “Al contrario, è facile ottenere un eccesso di un nutriente dall’integrazione e di più non è sempre meglio quando si tratta di calcio”.

1. Calcoli renali

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno suggerito che grandi dosi di integratori di calcio, specialmente se assunte senza cibo, possono aumentare il rischio di calcoli renali nelle persone suscettibili, secondo una revisione del settembre 2014 in Translational Andrology and Urology​​.​

2. Costipazione

L’ipercalcemia, o alti livelli di calcio nel sangue, è associata a sintomi gastrointestinali avversi, tra cui mal di stomaco, nausea, vomito e costipazione, secondo la Mayo Clinic.

Gli integratori di carbonato di calcio, in particolare, sono stati collegati a un maggior rischio di stitichezza.

3. Complicazioni cardiache

Alcuni studi hanno suggerito che gli uomini che assumono integratori di calcio ad alte dosi possono essere a maggior rischio di complicazioni cardiache come malattie cardiache e infarto, secondo la Mayo Clinic.

Ma gli esperti riferiscono che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter concludere la causalità.

Interazioni e rischi

È stato dimostrato che gli integratori di calcio interagiscono con una serie di farmaci comuni, secondo il NIH.

• Bifosfonati
• antibiotici fluorochinolonici e tetracicline
• Levotiroxina
• fenitoina
• Tiludronato disodio
• Diuretici di tipo tiazidico: possono aumentare l’assorbimento del calcio, causando potenzialmente ipercalcemia o livelli elevati di calcio nel sangue.
• Corticosteroidi: l’uso a lungo termine può abbassare i livelli di calcio nel corpo, aumentando il rischio di perdita di densità ossea.

Cosa cercare in un integratore di calcio

“Prima di iniziare un integratore, consiglio a tutti i miei clienti di parlare prima con il proprio medico”, afferma Rueven. L’avvio di qualsiasi integratore alimentare senza informazioni sui livelli non è raccomandato.

Se un integratore è raccomandato dal tuo medico o dietista registrato, cercane uno prodotto da un marchio testato da terze parti, segua i CGMP (Current Good Manufacturing Practices) della FDA e si impegni per la scienza e la trasparenza.

I francobolli USP (U.S. Pharmacopeia) sono anche buoni indicatori di marche di integratori affidabili.

Consiglio

Il corpo assorbe in genere circa 500 milligrammi o meno di calcio alla volta, quindi è meglio distanziare l’assunzione (di cibi integrali o integratori contenenti calcio) nel corso della giornata, secondo la National Osteoporosis Foundation.

Il carbonato di calcio e il citrato di calcio sono due forme comuni di integratori di calcio.

“Il carbonato di calcio è più economico e contiene il calcio più elementare – il 40% – il che significa che otterrai più calcio per pillola”, dice Rueven a morefit.eu.

Il fosfato di calcio (o fosfato tricalcico) è un secondo vicino, con il 39% di calcio elementare.

“Il citrato di calcio fornisce circa il 20% di calcio elementare, quindi potrebbe essere necessario assumere più pillole per ottenere abbastanza calcio”. Non è raro che gli integratori di calcio contengano anche vitamina D per ottimizzare l’assorbimento.

Il carbonato di calcio va assunto durante i pasti, mentre il citrato di calcio può essere assunto da solo o con il cibo.

Alla fine, “quale forma assumi dipende dalle tue esigenze di calcio e dalla tua risposta individuale alle diverse forme”, afferma Rueven.

I migliori integratori di calcio

Questi sono tutti approvati da ConsumerLab, un’organizzazione indipendente che testa i prodotti per la salute.

• Capsule di citrato di calcio Solaray ($ 10,49, Amazon.com)
• Vitamina D3 del citrato di calcio di Webber Naturals ($ 34,99, Amazon.com)
• Solgar calcio magnesio più boro ($ 17,12, Amazon.com)

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