Una donna allena le gambe.Immagine:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Mentre i bodybuilder e i sollevatori seri spesso dividono i gruppi muscolari in allenamenti separati, i principianti e i sollevatori alle prime armi vedranno miglioramenti significativi con allenamenti che si concentrano su tutto il corpo. Il sollevamento a giorni alterni è un programma di allenamento appropriato per un programma di allenamento per tutto il corpo. Man mano che si avanza, tuttavia, anche se si può continuare a sollevare a giorni alterni, si possono apportare altre modifiche per evitare di raggiungere un plateau. Oltre ai sollevamenti, inserite regolarmente attività cardiovascolari e di flessibilità per ottenere una forma fisica completa.
Scelta degli esercizi
Scegliere il volume e l’intensità
Prima di allenarvi, fate un riscaldamento dinamico di 10 minuti per risvegliare il sistema neuromuscolare e preparare i muscoli. Se siete agli inizi, iniziate eseguendo una serie di ogni esercizio, con 12 ripetizioni per ogni serie. Concentratevi sulla padronanza della tecnica degli esercizi. Dopo quattro settimane, aumentate il volume a due e infine a tre serie. Dopo un mese di allenamento costante, è possibile personalizzare ulteriormente l’allenamento in base ai propri obiettivi. Per costruire la forza, ogni serie deve essere composta da sei o meno ripetizioni. Per concentrarsi sulla costruzione dei muscoli, ogni serie deve essere composta da sei a 12 ripetizioni.
Consentire un riposo adeguato
Affinché gli allenamenti con i pesi siano efficaci, è necessario prevedere un tempo di recupero sufficiente, in modo che possano guarire completamente tra una sessione e l’altra. Quarantotto ore sono in genere sufficienti per il processo di guarigione. Pertanto, un allenamento a giorni alterni, come ad esempio il lunedì, il mercoledì e il venerdì, sarebbe una routine di allenamento efficace. Per facilitare il recupero, è necessario dormire almeno otto ore a notte, consumare alimenti ricchi di sostanze nutritive e fare attività fisica nei giorni di riposo.
Cambiare
Dopo sei-otto settimane di allenamento, è importante variare la routine per continuare a vedere i miglioramenti della forza e delle dimensioni. ExRx.net consiglia di cambiare gli esercizi eseguiti ogni uno o due mesi. Inoltre, variate il volume e l’intensità dell’allenamento. Considerate di concentrarvi maggiormente su gruppi muscolari selezionati per ogni sessione. Ad esempio, pur continuando a concentrarsi su tutto il corpo, il lunedì si solleva più pesantemente il petto e le spalle, per poi usare pesi più leggeri quando si lavora su questi due muscoli il mercoledì e il venerdì. Il mercoledì concentratevi sulle gambe e il venerdì sulle braccia e sul core.
Lavoro di cardio e stretching
Una donna allena le gambe.Immagine:g-stockstudio/iStock/Getty Images