Non dovresti adattarti a una dieta e a un programma di fitness. Il piano dovrebbe adattarsi a te. Clicca qui per tutti i dettagli sulla nostra sfida di gennaio.
Se l’attività cardio stazionaria sembra uno slog, è tempo di sostituire la tua routine troppo familiare con l’allenamento a intervalli. Questo tipo di cardio offre un trio di vantaggi: è altamente efficace, super veloce e molto più divertente di un’ora sull’ellittica.
Alternando un’attività intensa a brevi periodi di riposo, brucerai più calorie più velocemente, secondo la Mayo Clinic, e continuerai a bruciare calorie dopo l’allenamento, grazie all’effetto afterburn, afferma Holly Rilinger, personal trainer, Nike master trainer e ideatore del programma LIFTED.
Meglio ancora, puoi provare gli intervalli usando qualsiasi forma di cardio che ti piace. Questo è l’obiettivo della routine flessibile di Rilinger nel video sopra. Puoi spezzare una corda per saltare, arrampicarti su una bicicletta, andare a correre o camminare su un tapis roulant. Puoi anche mescolare e abbinare: se stai sudando come parte della sfida “Il tuo anno, a modo tuo”, potresti trascorrere la settimana 1 sull’ellittico, quindi utilizzare il vogatore durante la settimana 2.
Questo piano è adatto anche a qualsiasi livello di forma fisica. “Se sei davvero in ottima forma, questi allenamenti funzioneranno per te, e se sei un principiante, questi allenamenti funzioneranno per te”, dice Rilinger.
Inizia con un momento di consapevolezza
La consapevolezza è una parte importante della strategia di fitness di Rilinger. “Essere in grado di … liberare un po ‘di spazio per te stesso in modo da poter essere concentrato nel tuo allenamento è molto importante, perché non abbiamo molto tempo”, dice. “Se siamo solo la metà di quegli allenamenti, allora è un po ‘un peccato”.
Prima di iniziare questo allenamento, o qualsiasi programma di Rilinger per la sfida “Il tuo anno, a modo tuo”, segui questa meditazione di 2 minuti per aiutarti a rimanere presente e ottenere il massimo da ogni movimento.
Come eseguire questo allenamento cardio a intervalli di 15 minuti
Per la sfida “Il tuo anno, a modo tuo”, Rilinger ha progettato una progressione di quattro settimane in modo che i tuoi allenamenti diventino più duri (e tu diventi più forte) durante il mese. Ogni settimana, i tuoi intervalli di sprint diventeranno un po ‘più lunghi.
La chiave del successo con questa routine cardio è andare duro negli sprint. Su una scala da 1 a 10 – dove 1 è “Mi muovo a malapena” e 10 è “Wow, potrei morire per quanto sia difficile”, dice Rilinger – punta a un 7 solido.
“Concentrati solo su ogni intervallo da solo”, dice. In questo modo, non ti sentirai sopraffatto ripetendo il ciclo tre o quattro volte. “Tutto quello che devi dire è: ‘Posso andare forte per 10 secondi.’ E poi: “Posso andare forte per 15 secondi”. Questo ti aiuterà a superarlo. ”
Durante i periodi di recupero, riduci l’intensità a qualcosa che si adatta al tuo attuale livello di condizionamento, dice. Se sei nuovo nell’attività fisica o stai tornando all’oscillazione delle cose, potrebbe essere un 2 su 10. Se ti alleni regolarmente, potresti sentirti a tuo agio a recuperare a 5.
Mancia
Prima di iniziare il tuo primo sprint, riscaldati per 5 minuti a un ritmo facile usando il metodo cardio che hai scelto.
Settimana 1
Completa questo circuito 5 volte:
- Sprint – 10 secondi
- Recupera : 20 secondi
- Sprint – 15 secondi
- Recupera : 45 secondi
- Sprint – 10 secondi
- Recupera : 20 secondi
- Sprint : 20 secondi
- Recupera : 40 secondi
Settimana 2
Completa questo circuito 4 volte:
- Sprint : 20 secondi
- Recupera : 40 secondi
- Sprint : 30 secondi
- Recupera : 30 secondi
- Sprint : 20 secondi
- Recupera : 40 secondi
- Sprint : 30 secondi
- Recupera : 30 secondi
Settimana 3
Completa questo circuito 3 volte:
- Sprint : 30 secondi
- Recupera : 30 secondi
- Sprint : 30 secondi
- Recupera : 30 secondi
- Sprint – 60 secondi
- Recupera : 60 secondi
- Sprint : 30 secondi
- Recupera : 30 secondi
Settimana 4
Completa questo circuito 3 volte:
- Sprint : 30 secondi
- Recupera : 30 secondi
- Sprint – 60 secondi
- Recupera : 60 secondi
- Sprint : 30 secondi
- Recupera : 30 secondi
- Sprint – 60 secondi
- Recupera : 60 secondi
Mancia
Rinfrescati con alcuni tratti a tua scelta. Concentrati sugli allungamenti che mirano ai muscoli che hai appena lavorato. Ad esempio, se hai saltato la corda, ti consigliamo di includere un allungamento del polpaccio. E se corri, ti consigliamo di allungare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci.
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