Pianifica “mini appuntamenti” con il tuo partner in cui ti concentri sul divertimento insieme. Image Credit: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 ha trasformato le nostre vite in tutti gli aspetti nel 2020 – da come e dove lavoriamo a come socializziamo – e influenzerà sicuramente anche i nostri propositi per il nuovo anno per il 2021.
“La pandemia ha dato a tutti noi nuove prospettive che fanno sembrare irrilevanti risoluzioni degli anni passati come perdere 10 libbre o andare in palestra tre volte a settimana”, dice Tina Tessina, PhD, psicologa di Los Angeles e autrice di Come essere partner felici: risolverlo insieme .
Quest’anno, sottolinea, l’attenzione deve essere concentrata sulla tua salute mentale e su come mantenerti in equilibrio fino a quando le onde della pandemia non si placano.
Ecco, nove risoluzioni psicologiche per l’auto-cura da mettere sul tuo radar oggi.
1. Impostare i limiti sul tempo di visualizzazione
Anche prima della pandemia COVID-19, c’erano preoccupazioni su ciò che il tempo sullo schermo stava facendo alla nostra salute. Ma ora, il tempo sullo schermo dell’americano medio è aumentato di circa un terzo, a una media di circa sei ore al giorno – rispetto a quattro prima di COVID – secondo un sondaggio pubblicato lo scorso settembre dalla società di occhiali Foster Grant.
Mentre da un lato gli schermi sono diventati la nostra finestra sul mondo esterno, inclusi lavoro, amici e famiglia, possono anche impedirti di essere pienamente presente intorno ai tuoi cari con cui vivi, afferma Courtney Hart, LCSW-C, a assistente sociale a Bel Air, Maryland.
Consiglia di designare un posto per i tuoi telefoni, ad esempio su un vassoio con le chiavi della macchina, durante il tempo in cui sei con gli altri, come a cena o mentre guardi un film o giochi.
“È più difficile di quanto sembri, poiché la tecnologia è fatta per continuare a trascinarci dentro”, spiega. “Attenersi a una piccola modifica finché non si scopre che funziona, ad esempio rimuovere intenzionalmente un’app dal telefono che crea dipendenza e quindi aggiungerne un’altra”.
2. Concentrarsi sul positivo
Quando si tratta di salute fisica e mentale, vale la pena essere positivi: “È probabile che tu abbia uno stress ridotto, un sistema immunitario più sano, una pressione sanguigna più bassa e una sensazione di felicità e maggiore fiducia in te stesso”, afferma Ellen Diamond , PhD, psicologo e proprietario di Ketamine Wellness Centers a Chicago.
Uno degli esercizi consigliati da Diamond è di creare un elenco, noto anche come “foglietto illustrativo”, delle cose positive per cui sei grato nella tua vita. Tieni l’elenco a portata di mano e leggilo più volte al giorno.
“Vuoi allenare il tuo cervello a concentrarsi sul positivo”, aggiunge Diamond, che ti consiglia persino di leggere la tua lista ad alta voce mentre sei in privato.
3. Parla con qualcuno al supermercato
Secondo un sondaggio pubblicato a ottobre dal gruppo di ricerca ValuePenguin, quasi la metà degli americani afferma di essere più solo del solito a causa della pandemia.
Ma mentre circa la metà di noi parla quotidianamente ai propri cari, 1 su 10 afferma anche che queste chat esacerbano i loro sentimenti di solitudine.
“Pensa a tutte le conversazioni casuali che avevi durante il giorno prima della pandemia: chiacchierare con le persone in fila al supermercato o con i vicini del tuo quartiere”, dice Diamond.
Se il 2020 è stato l’anno in cui le persone si tenevano molto più per sé, rendi il 2021 l’anno in cui trovi i modi per sostituire le interazioni sociali che avevi più spesso.
“Questo è particolarmente vero se vivi da solo”, sottolinea Diamond. Può essere semplice come chiedere al cassiere o al ragazzo da asporto come stanno: ogni interazione conta.
4. Dare priorità al sonno rispetto alla produttività
Metti il sonno in cima alla tua lista di “cose da fare”. Immagine di credito: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Quasi il 70% delle persone riferisce che le proprie abitudini di sonno sono diventate incoerenti durante la pandemia, con oltre il 40% che ammette di rimanere alzato più tardi del dovuto, secondo un sondaggio pubblicato a settembre dalla società di materassi Leesa.
“Il sonno è particolarmente importante durante la pandemia perché questo è il periodo in cui sia il nostro corpo che il cervello guariscono”, afferma Leah Rockwell, LPC, consulente professionista autorizzato a Mercersburg, Pennsylvania.
Rendere il sonno il tuo obiettivo numero uno non significa che devi trascurare la tua lista di “cose da fare”. In effetti, dormire di più potrebbe aiutarti a risolverlo più rapidamente, dice Rockwell. (Ah, il potere di un cervello ben riposato!)
“Avrai anche la forza d’animo di adattarti prontamente e far fronte agli inevitabili fattori di stress che suscitano molta più ansia che meritano”, dice.
Mentre la saggezza convenzionale è quella di mantenere dalle sette alle otto ore di chiusura a notte, Rockwell consiglia invece di fare uno studio di due settimane dei tuoi schemi di sonno, notando quando vai a letto e ti svegli da solo senza sveglia.
“Questo ti darà una struttura per apprendere il numero ideale di ore di sonno e i tempi ottimali per prenderle”, dice. “Il tuo corpo ti fornisce dati se ascolti attentamente.”
5. Pratica le affermazioni del corpo
Quando si tratta di risoluzioni per il cibo e il fitness, la maggior parte degli obiettivi che ci siamo prefissati non sono sostenibili perché sono troppo aggressivi e ci mettono a rischio di uno stile di vita disordinato di alimentazione ossessiva ed esercizio fisico, afferma Alexa Shank, LPC, terapista e proprietario di Relief & Recovery Psychotherapy a Houston, Texas.
Invece, consiglia di implementare affermazioni quotidiane di gratitudine sul tuo corpo.
“Dicendo ad alta voce a te stesso ciò di cui sei grato e perché (ad es. ‘Sono grato che la mia pancia abbia portato i miei figli’), stai ricablando il tuo cervello per concentrarti sugli aspetti positivi dell’immagine del tuo corpo e meno su quelli negativi aspetti “, spiega.
Quando ti senti meglio con il tuo corpo, sei più motivato a trattarlo meglio, il che include essere naturalmente più attivi e sintonizzarti sui suoi indizi di sazietà, che possono aiutare a prevenire l’eccesso di cibo.
“Dicendo ad alta voce a te stesso di cosa sei grato e perché, stai ricablando il tuo cervello per concentrarsi sugli aspetti positivi dell’immagine del tuo corpo e meno su quelli negativi”.
6. Fai un respiro profondo prima di parlare con il tuo partner
I lunghi giorni e le notti trascorse con la tua dolce metà rendono più probabile che ti sfogerai a vicenda, dice Tessina.
Quest’anno, consiglia che nel momento in cui inizi a sentirti nervoso, fai una pausa, che si tratti di una passeggiata solitaria intorno all’isolato, chiuderti nel tuo spazio privato (puoi persino usare il bagno come rifugio) o scrivere nel diario per sfogarti.
Se niente di tutto ciò è possibile, puoi ridurre la situazione immediatamente facendo tre respiri profondi.
“Questo apporta un sacco di ossigeno, che aiuta a bruciare l’adrenalina e ti calma immediatamente”, spiega. “È un esercizio semplice, ma promuove la gentilezza, che è il WD-40 delle relazioni. Quando pensi non solo ai tuoi sentimenti, ma a quelli del tuo partner, fa molto per far funzionare la tua relazione senza intoppi”.
7. Pianifica sessioni settimanali di Gripe con il tuo altro significativo
Dopo mesi di isolamento, probabilmente hai catalogato un intero stuolo di risentimenti verso il tuo partner. Ma lavorare su di loro è vitale.
“Non si può essere amici o voler fare sesso con qualcuno di cui si risente”, dice Wyatt Fisher, PsyD, psicologo e consulente matrimoniale a Boulder, in Colorado.
Raccomanda di giurare di sedersi e di esprimere i propri rancori l’uno verso l’altro una volta alla settimana.
Inizia riconoscendo come il tuo partner è migliorato nell’area verso cui provi risentimento, quindi fai il tuo reclamo senza usare parole come “tu”, “sempre” o “mai”, che possono far sì che il tuo altro significativo si metta sulla difensiva.
Quindi chiedi al tuo partner di riassumere il reclamo per assicurarsi di averlo ascoltato correttamente, cercare il nocciolo di verità in esso che può possedere senza scuse, entrare in empatia con come ti ha fatto sentire, quindi chiedere scusa e suggerire alcuni cambiamenti in modo che non accada di nuovo .
Già che ci sei, organizza anche del tempo per divertirti.
“Scatta per quattro mini appuntamenti a settimana per circa due ore, in cui ti concentri sul fornire affetto, coltivare l’intimità emotiva e fare qualcosa di divertente, come fare un’escursione o un giro in bicicletta”, dice Fisher.
“Persone sicure e solidali possono aiutarci a sentirci ancorati e mantenere i contatti può aiutarci a superare i prossimi mesi”.
8. Coltivate una nuova amicizia
Fare nuove amicizie potrebbe essere difficile durante una pandemia, ma i benefici per la salute mentale ne valgono la pena.
Quest’anno, prendi una risoluzione per sviluppare una nuova relazione con una persona sicura e solidale.
“Sviluppare relazioni da adulti non è sempre facile, ed è certamente reso più difficile a causa delle nostre attuali circostanze con la pandemia”, afferma Saba Lurie, LMFT, una terapista matrimoniale e familiare con sede a Los Angeles.
Ma dato quanto molti di noi si sentono sopraffatti, affaticati e insicuri in questo momento, è importante rimanere in contatto.
“Persone sicure e di supporto possono aiutarci a sentirci ancorati, e mantenere i contatti può aiutarci a superare i prossimi mesi”, dice Lurie.
Considera le persone che hai incontrato in passato: forse qualcuno di cui eri curioso o qualcuno con cui ti sei sentito particolarmente a tuo agio. Quindi considera come vorresti iniziare ad approfondire quella relazione.
“Potrebbe essere semplice come un breve testo che hanno attraversato la tua mente e ti stavi chiedendo come stavano”, dice Lurie.
Da lì, puoi fare domande su come stanno affrontando e puoi anche condividere le tue esperienze. Ti senti come se avessi raggiunto un rapporto? Chiedi loro ora se sono disponibili a fare una passeggiata socialmente distante, o almeno a prendere un cocktail virtuale o un pasto su FaceTime, per continuare a stabilire la tua nuova amicizia.
9. Dedica più tempo a non fare nulla
“La nostra mente ha bisogno di pause”, dice Paul Greene, PhD, psicologo a New York City. “Ma così spesso durante il giorno siamo al computer o al telefono o guardiamo la TV”.
Sebbene sia tutto OK, osserva, è importante trascorrere un po ‘di tempo ogni giorno senza fare assolutamente nulla, il che significa sedersi, stare in piedi o camminare senza leggere, guardare o ascoltare nulla.
“La meditazione è il miglior tipo di tempo ‘non fare niente’ perché ci aiuta a migliorare nel non avere un’attività in un dato momento, il che a sua volta migliora l’ansia”, dice Greene.
Raccomanda di aumentare gradualmente il tempo per non fare nulla: inizia con cinque minuti e vedi se puoi aumentare gradualmente fino a un’ora ogni giorno.
“Se ti senti a disagio, è un segno che devi farlo”, dice.