Apri il petto e allunga la schiena con la posa del cammello. Credito di immagine: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
La Sfida Yoga di 30 giorni passa dalle pose fondamentali ad asana più complesse con variazioni e modifiche per ogni corpo. Tutti i dettagli sulla sfida qui.
Per tutto ciò che le tue gambe e i tuoi fianchi fanno per te – camminare, correre, salire le scale – fai del bene a loro.
Queste nove posizioni yoga di Natalia Tabilo, insegnante di yoga, creatrice di Yoga for All Bodies e ospite della nostra Sfida Yoga di 30 giorni, aiutano ad allungare e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo. E sebbene siano pensati per far parte della nostra sfida di un mese, puoi farli quando e dove vuoi.
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Tabilo offre suggerimenti per modifiche e variazioni nei video seguenti per aiutarti a trovare un modo per far funzionare ogni posa per te. Ma puoi anche giocare con il posizionamento e gli oggetti di scena per trovare ciò che ti fa sentire meglio.
Se stai seguendo la 30-Day Yoga Challenge, cerca di mantenere ogni posa per 30-60 secondi, inspirando ed espirando attraverso il naso, almeno due volte al giorno. Ma puoi fare una qualsiasi di queste posizioni yoga come parte di una pratica regolare o da sole ogni volta che vuoi.
Posa 1: posa della farfalla seduta (Baddha Konasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Siediti in posizione eretta e unisci le piante dei piedi, le ginocchia piegate e rivolte verso i lati.
- Usa le mani per unire i piedi e tieni premuti i bordi esterni dei piedi sul tappetino.
- Unisci le mani in posizione di preghiera al centro del tuo cuore.
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Variazioni
Prova a sederti su una sedia con i piedi su un blocco e appoggia delicatamente le mani sulle ginocchia o portale in posizione di preghiera sul petto.
Posa 2: Piegamento in avanti a gambe larghe da seduti (Upavistha Konasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Siediti sul tappetino con le gambe divaricate.
- Spingi in avanti i fianchi, raggiungendo le braccia tra le gambe. Metti i palmi delle mani sul tappetino.
- Resta qui, rilassandoti nella posa.
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Variazioni
Se stare seduti con le gambe divaricate è sufficiente per allungare, salta la piega in avanti. Puoi anche mettere un sostegno tra le gambe e usarlo per sostenere la parte superiore del corpo.
Posa 3: Posa del cammello (Ustrasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Inizia in ginocchio, radicando le ginocchia, gli stinchi e la parte superiore dei piedi nel pavimento. Se non hai la flessibilità della schiena, fletti i piedi per sollevare le caviglie più in alto.
- Coinvolgi il tuo core e sposta leggermente i fianchi in avanti, allungandoti dietro di te per mettere le mani sui talloni.
- Se il tuo collo è flessibile, rilascia la testa all’indietro. Altrimenti, guarda avanti.
- Metti le mani sulla parte bassa della schiena e torna lentamente alla posizione di partenza.
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Variazioni
Prova a mettere le mani sulla parte bassa della schiena, mettendo un sostegno sulla parte superiore dei polpacci e allungandolo o posizionando dei blocchi ai lati delle caviglie.
Posa 4: Yogi Squat (Malasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- In una posizione ampia con i piedi leggermente in fuori, piega le ginocchia e sprofonda in uno squat profondo.
- Mantieni la lunghezza della colonna vertebrale mentre sollevi e apri il petto e rilassi le spalle lontano dalle orecchie.
- Porta le mani in posizione di preghiera, premendo delicatamente i gomiti contro l’interno coscia.
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Variazioni
Sedersi su una sedia o su uno o più blocchi per supporto o stare in piedi con una coperta sotto i talloni per aiutare con la mobilità della caviglia.
Posa 5: Posizione del cadavere (Savasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Metti un piccolo cuscino o una coperta arrotolata sotto la testa e/o un cuscino sotto le ginocchia, se lo desideri.
- Trova la lunghezza nella parte bassa della schiena e rilassa il bacino e i fianchi.
- Lascia riposare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto.
- Respira con facilità e rilassa ogni parte del tuo corpo.
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Variazioni
Sdraiati con un cuscino sotto le ginocchia o sdraiati su un fianco o sulla pancia. Puoi anche provare a sederti su una sedia appoggiando la schiena su un cuscino e i piedi su un blocco.
Posa 6: posa dalla mano all’alluce (Supta Padangusthasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Siediti in posizione eretta, quindi avvolgi una cinghia attorno alla pianta del piede sinistro e tieni la cinghia con entrambe le mani.
- Inspira e raddrizza la gamba, premendo in avanti il tallone sinistro.
- Porta le mani sulla cinghia fino a quando i gomiti non sono completamente distesi.
- Tira le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie.
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Variazioni
Puoi eseguirlo sdraiato sulla schiena o in piedi. E hai la possibilità di utilizzare una cinghia o la mano per raggiungere il piede. Se non hai una cinghia, puoi tenere la gamba leggermente piegata se non hai la flessibilità necessaria per raddrizzare la gamba.
Posa 7: Ginocchia al petto (Apanasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati, e fai una profonda inspirazione.
- Espira mentre porti le ginocchia al petto.
- Abbraccia gli stinchi con le mani o gli avambracci.
- Oscilla delicatamente da un lato all’altro mentre respiri in modo naturale.
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Variazioni
Abbraccia le ginocchia al petto con una cinghia o metti le mani dietro le ginocchia se è più comodo.
Posa 8: allungamento della figura 4 supina
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Incrocia il piede sinistro sulla coscia destra e piega il ginocchio destro.
- Tira delicatamente la parte posteriore della gamba destra verso il petto.
- Quando senti un allungamento confortevole, tieni premuto per 30-60 secondi.
- Cambia lato e ripeti.
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Variazioni
Lascia un piede sul pavimento e incrocia l’altro piede sul ginocchio opposto, tenendolo fermo. Oppure puoi tirare la gamba di supporto verso di te usando una cinghia avvolta intorno allo stinco.
Posa 9: Bambino felice (Ananda Balasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i piedi con le mani e avvicina le ginocchia alle ascelle, mantenendo gli stinchi perpendicolari al pavimento.
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Variazioni
Avvolgi una cinghia intorno ai piedi per avvicinare delicatamente le ginocchia alle ascelle.
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