9 modi per rendere le tue faccende più simili a un allenamento cardio

Alcuni semplici esercizi a corpo libero possono trasformare le faccende in un allenamento cardio legittimo che richiede solo pochi minuti.

Listen to Your Heart evidenzia i semplici cambiamenti di nutrizione, fitness e stile di vita che puoi apportare per un cuore sano a qualsiasi età.

In un mondo perfetto, avremmo tutti un sacco di tempo (almeno 30 minuti, cinque volte a settimana) da dedicare a un’attività cardio adrenalinica.

“L’idoneità cardiovascolare è essenziale per mantenere un cuore sano”, afferma Lauren Wilson, istruttrice senior di CycleBar. È collegato a una serie di incredibili benefici per il corpo, spiega, tra cui livelli di zucchero nel sangue stabili, pressione sanguigna più bassa, un sistema immunitario più forte e più energia.

Ma nel mondo reale, non è sempre possibile trovare il tempo. Inoltre, alcuni di noi non vogliono correre per lunghi periodi di corsa o bicicletta. La buona notizia: non è necessario.

Anche esercizi rapidi possono essere molto efficaci: secondo un piccolo studio dell’aprile 2016 su PLOS One , anche solo un minuto di attività intensa fornisce benefici. In altre parole, ogni piccola cosa conta!

Un ottimo modo per intrufolarsi in alcuni minuti di allenamento: le faccende quotidiane nella tua lista di cose da fare. C’è sempre qualcosa da pulire, piegare o riporre – e quando queste faccende domestiche sono abbinate a movimenti di allenamento, puoi facilmente accumulare più tempo attivo complessivo.

Inoltre, considerando che molti di noi sono accovacciati a casa durante la nuova pandemia di coronavirus (pensa: più giorni trascorsi seduti curvi sul tuo laptop o in streaming il tuo nuovo programma preferito), trovare piccoli modi per aggiungere più esercizio potrebbe essere proprio quello che la tua mente, bisogno del corpo e dello spirito.

Ecco alcuni modi per ritagliare il tuo cardio e cospargerlo in tutta la tua lista di compiti per ottenere quel ticker, beh, ticchettio.

1. Fare affondi mentre si passa l’aspirapolvere

Gli affondi sono un modo fantastico per rafforzare le gambe e il core. “Aumentano la stabilità nei movimenti unilaterali e rafforzano i nostri meccanismi di camminata e / o corsa”, afferma Ash Wilking, allenatore Nike e istruttore di Rumble.

Basta impostare un timer e, ogni 90 secondi, mettere in pausa l’aspirapolvere e lanciarlo fuori. Una volta acquisita la corretta forma dell’affondo, aumenta il ritmo per un colpo di cardio.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
2. Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede e tenendo il tallone sollevato dal pavimento.
3. Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, abbassandole finché il quadricipite sinistro e lo stinco destro non sono paralleli al pavimento.
4. Guida attraverso il tallone anteriore per tornare in piedi.
5. Cambia gamba e ripeti, quindi continua a passare l’aspirapolvere.

2. Rendere il controllo della posta un circuito di 5 minuti

Poiché afferrare la posta è un evento quotidiano, è il modo perfetto per rendere l’attività cardio un atto quotidiano. Prima di andare alla sua cassetta delle lettere per ritirare il suo carico quotidiano, Wilson aggiunge questa breve routine.

Alterna tra jumping jack e ginocchia stazionarie, facendo ciascuno per 30 secondi. Inizia con cinque minuti, aggiungendo un minuto ogni settimana fino a raggiungere 10.

Mossa 1: Jumping Jacks

1. Stai in piedi con le gambe unite, le braccia lungo i fianchi.
2. Piega leggermente le ginocchia e salta in aria.
3. Mentre salti, allarga le gambe a una distanza dalle spalle e allunga le braccia sopra la testa.
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Mossa 2: ginocchia alte stazionarie

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Solleva il ginocchio destro più in alto possibile (ma almeno all’altezza dei fianchi) mentre contemporaneamente pieghi il gomito sinistro e solleva il braccio sinistro con movimento di corsa.
3. Cambia rapidamente braccia e gambe, correndo sul posto per 30 secondi.

3. Squat quando stai spolverando

Adotta un approccio alto-basso per lavare la porta del frigorifero o spolverare le pareti del bagno aggiungendo un pop squat per una spinta cardio pliometrica al classico squat a peso corporeo, dice Wilking.

1. Stai in piedi con i piedi uniti.
2. Salta i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi mentre ti abbassi in uno squat. Tieni il petto in alto e la schiena piatta mentre fai perno sui fianchi per sederti indietro e in basso.
3. Tocca contemporaneamente una mano sul pavimento tra le gambe.
4. Alzati in piedi e salta di nuovo i piedi insieme.

4. Trasforma lo svuotamento della lavastoviglie in una sfida cardio-esplosiva

“Questo è un modo divertente per intrufolarsi in un po ‘di cardio con una routine dinamica che si rivolge a tutto il corpo e ti farà sentire pieno di energia”, dice Wilson.

Completa l’esercizio elencato ogni volta che metti via uno dei cinque elementi chiave.

• Bowl = 5 jump squat
• Pentola / padella = corsa di 1 minuto sul posto
• Piastra = 5 jumping jack
• Tazza = 5 burpees
• Coppa o bicchiere = 5 pattinatori

Mossa 1: Jump Squat

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno.
2. Con il peso sui talloni, coinvolgi il core, tieni il petto in alto e accovacciati, portando indietro i glutei mentre estendi le braccia sopra la testa. Non lasciare che le ginocchia cadano verso l’interno.
3. Guida attraverso i talloni in un salto, muovendo contemporaneamente le braccia in basso e indietro per lo slancio.

Mossa 2: correre sul posto

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
2. Coinvolgi il tuo core e solleva i piedi solo un pollice o due da terra mentre corri sul posto. Piegati e solleva contemporaneamente le braccia con un movimento di corsa. Visualizza te stesso mentre corri e cerca di aumentare il ritmo.

Mossa 3: Jumping Jacks

1. Stai in piedi con le gambe unite, le braccia lungo i fianchi.
2. Piega leggermente le ginocchia e salta in aria.
3. Mentre salti, allarga le gambe a una distanza dalle spalle e allunga le braccia sopra la testa.
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Mossa 4: Burpee

1. Stai con i piedi almeno alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Accovacciati e metti le mani sul pavimento davanti a te, appena fuori dai piedi.
3. Salta entrambi i piedi indietro in una posizione di plancia alta.
4. Abbassati in un push-up, portando il petto a toccare il pavimento.
5. Premi di nuovo verso l’alto nella tua tavola.
6. Salta indietro i piedi verso le tue mani.
7. Salta in aria in modo esplosivo, raggiungendo le braccia dritte sopra la testa e ripeti.

Mossa 5: pattinatore

1. Inizia con le gambe leggermente più larghe della distanza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Porta la gamba destra dietro di te con una leggera angolazione e abbassala in un affondo inverso. Piega il ginocchio sinistro a 90 gradi e fai oscillare le braccia davanti al ginocchio sinistro.
3. Salta la gamba destra per cambiare lato mentre fai oscillare simultaneamente le braccia davanti al ginocchio destro.
4. Atterra dolcemente e balza immediatamente indietro a sinistra.
5. Continua ad alternare i lati come un pattinatore di velocità.

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5. Prova i contraccolpi durante la spazzata

Metti in gioco la parte inferiore del corpo mentre spingi la scopa, la scopa o lo Swiffer in giro per casa, suggerisce Katia Pryce, fondatrice e CEO di DanceBody. Aggiungi 10 ripetizioni alla tua routine di pulizia.

1. Inizia con un affondo basso, con il piede sinistro piantato davanti e il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi, con la gamba destra distesa dietro di te.
2. Muovi la scopa o la scopa in avanti e solleva e calcia indietro la gamba destra, girando leggermente le dita dei piedi.
3. Abbassa la gamba destra.
4. Cambia la posizione dei tuoi piedi e ripeti sull’altro lato.

6. Balla mentre lavi le finestre

“La danza è cardio”, dice Pryce. “È solo il tipo divertente.” Inietta un po ‘di divertimento nel lavare i vetri e mantieni il core impegnato per tutto il tempo, e “presto sentirai il sudore arrivare”, dice. Punta a 10 per lato.

1. Inizia con la mano destra appena sopra la spalla destra sulla finestra.
2. Disegna uno zig zag con la mano sul finestrino, muovendo la parte superiore del corpo per adattarla al movimento.

7. Aggiungi alpinisti dopo aver fatto i piatti

Una volta che hai finito con i piatti e hai pulito i banconi, usa quegli asciugamani inzuppati per aumentare la frequenza cardiaca.

“Gli alpinisti sono un ottimo movimento per tutto il corpo”, dice Wilking. “Usando asciugamani sotto le dita dei piedi, rimuovi l’impatto di saltare i piedi fuori e dentro”.

1. Inizia in una posizione di plancia alta, in equilibrio sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi con il corpo in linea retta dai talloni ai fianchi alla testa. Tieni i palmi delle mani sotto le spalle e la schiena in posizione neutra.
2. Durante un’espirazione, coinvolgi il tuo core e porta il ginocchio destro verso il petto.
3. Riporta il ginocchio destro nella posizione di partenza.
4. Ripeti sull’altro lato, portando il ginocchio sinistro al petto, alternando il più velocemente possibile tra destra e sinistra, mantenendo la posizione della tavola.

8. Utilizzare il bancone della cucina per modificare un push-up

Questa mossa recluta i muscoli stabilizzatori meno utilizzati nella parte superiore del corpo mentre aumenta la frequenza cardiaca, dice Pryce. Assicurati solo di concentrarti sul lavoro contro la resistenza delle salviette sul tuo bancone, aggiunge.

1. Inizia con entrambe le mani sulle salviette sul bancone.
2. Tenendo le braccia dritte, fai scorrere le mani in una posizione ampia per flessioni.
3. Abbassati in un push-up, piegando le braccia a 45 gradi dal busto.
4. Premi verso l’alto, quindi fai scorrere le mani indietro nella posizione iniziale.
5. Ripeti per 10-20 ripetizioni.

9. Scatta mentre fai saltare in aria la macchina

Pensa agli sprint come ad un allenamento di forza per il tuo cuore, dice Wilking. “Quando decolli in uno sprint, richiedi il massimo sforzo dai tuoi muscoli, chiedendo al tuo cuore di pompare più forte.”

La prossima volta che la tua auto ha bisogno di un lavaggio, approfitta di stare all’aperto facendo qualche sprint. (Puoi anche rinfrescarti con il tubo quando hai finito!)

Imposta un timer da tre a cinque minuti (a seconda di quanto è sporca la tua auto!) E completa quattro sprint sul marciapiede di 10 secondi quando il timer si spegne, quindi ripristina e ripeti.

Mancia

Se stai cercando qualcosa di un po ‘di intensità inferiore, scambia gli sprint con otto mescolate laterali, dice Wilking.