L’esercizio fisico è importante per gli adulti di età superiore ai 50 anni perché aiuta a prevenire malattie e lesioni croniche. Image Credit: adamkaz / iStock / GettyImages
Sebbene l’esercizio sia importante in tutte le fasi della vita, può avere l’effetto più significativo sugli anziani, in particolare su quelli di età pari o superiore a 50 anni. Con l’avanzare dell’età, il tuo corpo subisce diversi cambiamenti, molti dei quali sono degenerativi e possono essere debilitanti per la tua salute.
Ma l’esercizio può aiutare a rallentare questi problemi di salute legati all’età o addirittura a prevenirli in primo luogo.
“Con la miriade di benefici di un’attività fisica regolare, quando si tratta di invecchiare in buona salute, l’esercizio è forse la cosa più simile a un farmaco miracoloso”, afferma Scott Kaiser, MD, medico di famiglia e geriatra presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California.
“Un allenamento a tutto tondo, compreso un mix di esercizi per aumentare la resistenza, la forza, l’equilibrio e la flessibilità, può aiutare in molti modi”, dice. “Oltre ai benefici fisici di una maggiore forza, fitness cardiovascolare ed equilibrio, ci sono anche ricompense mentali ed emotive”.
Mentre potremmo andare avanti e avanti (e avanti) sui molti e diversi benefici dell’esercizio per gli adulti sopra i 50 anni, ecco i motivi più importanti per cui gli anziani dovrebbero intraprendere un piano di allenamento o mantenere la loro routine attuale forte.
9 vantaggi dell’esercizio fisico per adulti sopra i 50 anni
1. Promuove la longevità e l’indipendenza
L’attività fisica regolare aiuta gli anziani a mantenere la loro indipendenza con l’avanzare dell’età. Questo unico vantaggio è in realtà il culmine di numerosi benefici, dice il dottor Kaiser, poiché diversi fattori, come i fattori di rischio di malattia, la salute delle ossa, la salute del cuore, la forza muscolare e la coordinazione, influenzano la tua capacità di vivere da solo da adulto.
“Questi fattori non sono solo elementi centrali della salute e del benessere generale, ma sono fattori critici per una sana longevità”, spiega il dott. Kaiser. È importante ricordare che la longevità precede l’indipendenza, dice. Migliori sono i tuoi indicatori di salute (come pressione sanguigna, forza ed equilibrio), maggiori sono le probabilità che tu mantenga e goda dell’indipendenza nella vecchiaia.
In effetti, “l’indipendenza funzionale dipende direttamente dalla forma fisica”, osserva uno studio del febbraio 2015 su Rejuvenation Research . Lo studio sottolinea le relazioni dirette tra i livelli di forma fisica negli anziani e i loro rischi per malattie cardiache, declino cognitivo, perdita muscolare e disabilità, fattori che influenzano l’indipendenza e la longevità.
Ma l’esercizio non deve essere un lavoro intenso: Harvard Health Publishing riporta che la semplice aggiunta di passeggiate alla routine quotidiana può ridurre le possibilità di diventare disabili del 28%.
2. Mantiene il tuo cuore sano
Una delle principali cause di malattia e morte negli anziani è la malattia cardiaca nelle sue varie forme, secondo l’American Heart Association. Poiché il tuo cuore (come tutto il resto) cambia con l’età, è più probabile che tu abbia problemi cardiaci con l’avanzare dell’età. Le malattie cardiache assumono molte forme – ictus, attacchi di cuore, aterosclerosi e malattia coronarica – ma l’esercizio fisico può combatterle tutte.
In effetti, uno studio dell’ottobre 2019 sul Canadian Journal of Cardiology mostra che l’esercizio è più importante per gli anziani e non è mai troppo tardi per iniziare.
“L’esercizio abbassa la pressione sanguigna [e] rafforza i muscoli, compreso il cuore, e mantiene il tuo peso sotto controllo”, dice a morefit.eu Anthony Hilliard, MD, capo di cardiologia per la Loma Linda University Health.
Invecchiando, il mantenimento di un cuore sano è particolarmente importante per evitare malattie cardiache, insufficienza cardiaca, ictus e altri problemi potenzialmente letali, spiega il dottor Hilliard. Quando fai esercizio cardiovascolare, come camminare o fare escursioni, la frequenza cardiaca a riposo rallenta nel tempo e lo stress complessivo sul tuo cuore diminuisce, dice.
“Mantenere il cuore in forma rallenterà l’invecchiamento cardiovascolare, portando a una vita più attiva e sana”, afferma il dott. Hilliard.
3. Può aiutare a rallentare il declino cognitivo
Un solido corpo di prove mostra la promessa di utilizzare l’esercizio come strumento preventivo per malattie cognitive come il morbo di Alzheimer. Diversi studi mostrano un legame tra l’attività fisica e un ridotto rischio di demenza, ma sono necessarie ulteriori ricerche per identificare i cambiamenti fisiologici che avvengono nel corpo e nel cervello, secondo un rapporto del febbraio 2017 in Brain Sciences .
Gran parte del rapporto benefico tra esercizio fisico e cervello può essere dovuto a una migliore circolazione, spiega Kenneth De Los Reyes, MD, neurochirurgo e co-direttore della chirurgia della base del cranio presso la Loma Linda University Health.
“L’esercizio fisico influisce sul cervello in tanti modi”, dice. “Aumenta la frequenza cardiaca e l’ossigenazione del cervello, aumenta il rilascio ormonale portando a una crescita dei neuroni e delle loro cellule di supporto e promuove la connettività e la plasticità del cervello”.
È interessante notare che uno studio del febbraio 2019 sulle autopsie cerebrali in Neurologia ha rilevato che l’esercizio fisico era associato a un ridotto rischio di declino cognitivo anche negli anziani che avevano lesioni cerebrali.
“L’esercizio fisico può fornire una memoria e una concentrazione più nitide e un sonno migliore e costruire migliori meccanismi di coping per le future sfide mentali ed emotive”, afferma il dott. De Los Reyes.
In verità, non si possono negare i benefici dell’esercizio fisico sulla salute del cervello. La Mayo Clinic riferisce che le persone che hanno una storia di esercizio fisico generalmente hanno un rischio inferiore di sviluppare malattie cognitive più avanti nella vita – e prima inizi a fare esercizio, meglio è.
Inoltre, uno studio del gennaio 2020 in Mayo Clinic Proceedings ha rilevato che l’esercizio cardio è associato a un maggiore volume di materia grigia. La materia grigia aiuta il cervello a elaborare le informazioni e contribuisce alla percezione sensoriale (come la vista e l’udito), il processo decisionale, la parola e l’autocontrollo.
4. Aiuta le tue ossa a rimanere forti
L’osteoporosi, una malattia scheletrica degenerativa che rende le ossa deboli e fragili, aumenta il rischio di fratture, afferma Laureen McVicker, fisioterapista capo presso Fusion Wellness & Physical Therapy.
Ciò è particolarmente vero dopo la menopausa, quando la densità ossea può diminuire più rapidamente, dice McVicker.
Gli esercizi a carico, che costringono il tuo corpo a lavorare contro la gravità, hanno dimostrato di essere il tipo migliore per ridurre il rischio di fratture ossee in età avanzata, secondo l’Istituto nazionale di artrite e malattie muscoloscheletriche e della pelle.
Secondo la legge di Wolff, l’osso si adatta allo stress a cui è sottoposto. Quando ti alleni, metti stress fisico sulle tue ossa. Questo innesca le tue ossa per costruire nuovi tessuti e diventare più densi e più forti. Se non esponi mai le tue ossa a stress, ad esempio con l’esercizio sotto carico, non hanno motivo per diventare e rimanere forti.
Gli esercizi con i pesi includono attività come camminare, ballare, salire le scale e fare escursioni. Tuttavia, alcuni movimenti ad alto impatto e sotto carico, come saltare o fare jogging, potrebbero essere troppo duri per le articolazioni per alcuni adulti di età superiore ai 60 anni.
Invece, puoi scegliere attività a basso impatto che sono più facili per le articolazioni, come camminare sull’ellittica o fare yoga o sbarra. La National Osteoporosis Foundation raccomanda anche esercizi di allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi e l’uso di bande di resistenza, per prevenire l’osteoporosi.
Gli esercizi di rafforzamento della postura e di equilibrio possono anche aiutare a ridurre il rischio di fratture del polso e dell’anca, che sono comunemente associate all’osteoporosi.
5. Migliora il coordinamento e aiuta a prevenire le cadute
“Le cadute sono la principale causa di lesioni mortali e non mortali tra le persone di età pari o superiore a 65 anni”, afferma il dottor Kaiser, citando i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Quello che molte persone non sanno, dice, è che le cadute sono facilmente prevenibili.
“Sebbene ci siano molte cose che le persone possono fare, tra cui chiedere a un medico di rivedere i loro farmaci per identificare quelli che possono aumentare il rischio di cadute, valutare la casa per potenziali rischi per la sicurezza e far controllare gli occhi e i piedi, l’elemento più critico di una strategia di prevenzione delle cadute è un esercizio fisico regolare per migliorare l’equilibrio e la forza “, dice.
L’esercizio riduce il rischio di cadere perché migliora la coordinazione e rafforza i muscoli e le ossa, due cose importanti che ti tengono in piedi.
Gli esercizi che promuovono la forza, l’andatura e l’equilibrio sono particolarmente efficaci nel ridurre il rischio di caduta, secondo una revisione di giugno 2017 in Current Trauma Reports .
L’allenamento di resistenza con il peso corporeo, gli esercizi a gamba singola e a braccio singolo (con assistenza se necessario) e la camminata possono migliorare la forza e l’equilibrio, afferma McVicker. Anche gli esercizi di base aiuteranno, dice, poiché un nucleo forte è essenziale per la stabilità e la forza di tutto il corpo.
6. Può ridurre i sentimenti di solitudine e depressione
Man mano che le persone si avvicinano alla loro età avanzata, possono combattere l’aumento dei sentimenti di solitudine e depressione, specialmente se hanno perso molti cari.
Il National Council on Aging stima che un adulto su quattro convive con un disturbo di salute mentale, come la depressione e l’ansia. Si prevede che questo numero raddoppierà a 15 milioni entro il 2030. Inoltre, il CDC afferma che gli adulti più anziani corrono un rischio maggiore di depressione, in parte a causa del loro aumento del rischio di sviluppare malattie croniche, che spesso si verificano con malattie mentali.
La buona notizia è che l’attività fisica può anche migliorare la tua salute emotiva. Secondo l’American Psychological Association, gli esperti di salute ritengono che l’esercizio fisico abbia un effetto diretto sull’ormone legato all’umore serotonina, tra le altre “sostanze chimiche della felicità”.
Il dottor De Los Reyes afferma che molti degli effetti dell’esercizio sul cervello discussi in precedenza (come il miglioramento dell’ossigenazione, del flusso sanguigno e della produzione di ormoni) possono aiutare gli anziani a combattere i problemi di salute emotiva. “Con questi cambiamenti fisiologici vengono i benefici dell’umore, riducendo l’ansia e lo stress”, dice.
Uno studio del marzo 2020 su Aging Research Reviews ha concluso che tre tipi popolari di esercizio (allenamento di resistenza, esercizio corpo-mente e attività aerobica) possono aiutare gli anziani a superare la depressione clinica, oltre a seguire altri tipi di attività medica. trattamenti. Inoltre, una revisione del novembre 2015 su GeroPsych ha rilevato che l’esercizio fisico è un trattamento supplementare fattibile per la depressione tra gli anziani.
7. Può prevenire la perdita muscolare
La sarcopenia, o perdita muscolare correlata all’età, è comune tra gli anziani. Un tempo, questo era considerato un dato di fatto. “Il dogma esistente suggeriva che a un certo punto la massa muscolare sarebbe semplicemente diminuita e non si sarebbe potuto fare nulla per cambiarlo”, dice il dottor Kaiser. Tuttavia, “gli scienziati hanno rifiutato questo pensiero e hanno dimostrato che è possibile aumentare la massa muscolare a qualsiasi età”.
Il modo migliore per combattere la sarcopenia è fare esercizio, secondo una revisione del febbraio 2017 in Ricerca clinica e sperimentale sull’invecchiamento . L’allenamento di resistenza è noto per la costruzione muscolare, ma alcune ricerche, come questo studio dell’agosto 2015 sul Journal of the American Medical Directors Association , mostrano che camminare può anche aiutare a prevenire la sarcopenia.
“Perdere massa muscolare e forza può rendere sempre più difficile per noi mantenere la nostra capacità di funzionare e quindi presentare una minaccia significativa per la nostra indipendenza”, afferma il dottor Kaiser. In altre parole, esercizi con carichi pesanti come l’allenamento di resistenza e la camminata “diventano tanto più critici man mano che invecchiamo”.
Gli anziani perdono, in media, dal 3 all’8% della loro massa muscolare dopo i 30 anni e il tasso di perdita muscolare è ancora maggiore dopo i 60 anni, secondo uno studio del luglio 2004 citato frequentemente in Current Opinion in Nutrizione clinica e cure metaboliche. Una revisione del maggio 2020 su Nutrients riporta che le persone con sarcopenia possono perdere fino al 50% delle loro fibre muscolari, in particolare le loro fibre muscolari di tipo II, 50 anni.
Le fibre muscolari di tipo II sono responsabili di movimenti esplosivi che richiedono molta potenza: pensa allo sprint, al sollevamento di uno squat massimo di una ripetizione o al salto. Il rafforzamento di questi muscoli gioca un ruolo importante nella prevenzione delle cadute nelle persone anziane, dice McVicker.
Gli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi e l’uso di fasce di resistenza, possono aiutare a costruire le fibre muscolari di tipo II. Poiché gli adulti più anziani potrebbero essere sensibili a movimenti esplosivi come il salto o avere un equilibrio limitato, McVicker afferma che esercizi da sdraiati e seduti, come gli squat con una gamba sola su una sedia, le spinte dell’anca e le presse sulle spalle con manubri seduti possono aiutare.
8. Può aiutarti a dormire meglio
L’esercizio fisico regolare è utile per sostenere la qualità del sonno, un’altra componente fondamentale della salute e del benessere generale, afferma il dott. Kaiser.
Studio dopo studio supporta il collegamento tra attività fisica e miglioramento del sonno: una meta-analisi del luglio 2018 in PeerJ riporta che l’esercizio fisico può migliorare sia la qualità del sonno che la durata del sonno, specialmente negli anziani.
Anche le persone con insonnia cronica, una condizione comune tra le persone di età superiore ai 60 anni, secondo la National Sleep Foundation, possono trarre beneficio dall’esercizio fisico. Uno studio dell’aprile 2015 nel Journal of Sleep Research suggerisce l’esercizio come potenziale trattamento per l’insonnia, segnalando “una significativa riduzione della gravità dei sintomi dell’insonnia”.
Sebbene ci siano stati dei litigi sul fatto che l’esercizio fisico serale possa disturbare il sonno, non ci sono prove conclusive a sostegno di tale affermazione, secondo una recensione dell’ottobre 2018 su Medicina dello sport . Quindi, se il momento migliore per fare esercizio è più tardi durante la giornata, non lasciare che la paura di dormire male ti fermi.
Cerca solo di evitare l’esercizio ad alta intensità troppo vicino all’ora di andare a dormire, poiché potrebbe influire sulla tua capacità di addormentarti, secondo Harvard Health Publishing.
9. È collegato al minor rischio di alcuni tumori
Esistono collegamenti diretti tra l’esercizio e la prevenzione di molti tipi di cancro, afferma il dottor Kaiser. “Mentre molte delle associazioni ben consolidate tra livelli più elevati di attività fisica e ridotto rischio di cancro derivano da studi osservazionali – stabilendo così il collegamento ma non necessariamente dimostrando che un fattore si traduce nell’altro – l’evidenza per la causalità è forte”.
Nonostante i limiti della ricerca, gli esperti di salute in genere supportano il legame tra esercizio fisico e tassi più bassi di cancro, afferma il dottor Kaiser, perché “ci sono chiari percorsi biologici per spiegare i modi in cui l’esercizio fisico può avere un impatto positivo sui fattori che riducono il rischio di cancro”, come la riduzione dell’infiammazione, produzione equilibrata di ormoni e miglioramento della funzione immunitaria e della sensibilità all’insulina.
Ad esempio, una meta-analisi del dicembre 2015 nel European Journal of Cancer , che includeva 38 studi di coorte, ha mostrato che le donne che erano fisicamente attive hanno un rischio inferiore di cancro al seno rispetto a quelle che lo erano ” t fisicamente attivo.
I risultati suggeriscono anche che le donne che sono fisicamente inattive possono ridurre il rischio di cancro al seno nel corso della vita del 9% se si impegnano in almeno 150 minuti di esercizio fisico intenso a settimana.
Inoltre, una revisione dell’aprile 2016 nel British Journal of Sports Medicine ha rilevato che coloro che si sono impegnati in livelli elevati di attività fisica hanno ridotto il rischio totale di cancro del 10% rispetto a coloro che hanno fatto la quantità minore di attività fisica. Inoltre, i risultati hanno mostrato che l’attività fisica può offrire una certa protezione contro il cancro al seno e al colon-retto, in particolare.
Come iniziare in sicurezza una routine di esercizi da anziani
Di solito meno è di più quando hai appena iniziato, dice Heather Jeffcoat, fisioterapista e proprietaria di Fusion Wellness & Physical Therapy. E se stai riaccendendo una vecchia abitudine di esercizio, meno è ancora di più.
“Usa una resistenza più leggera, fai meno ripetizioni e cammina per una distanza più breve rispetto a prima”, dice Jeffcoat, in quanto ciò ti consente di evitare di affaticare i muscoli e le articolazioni e di vedere come il tuo corpo risponde all’attività extra.
“Se stai lavorando con un allenatore, fagli sapere che il tuo primo obiettivo è assicurarti di non farti male”, dice Jeffcoat, sottolineando che non tutti gli allenamenti devono essere super intensi per essere efficaci.
Inoltre, non modificare troppi fattori contemporaneamente, dice. Puoi controllare principalmente tre cose che accadono durante il tuo allenamento: il numero di ripetizioni, il peso e i tipi di esercizi. Jeffcoat consiglia di modificare solo un fattore alla volta, in modo da conoscere il colpevole se qualcosa va storto.
Ad esempio, “Se provi dolore il giorno successivo, ma hai aggiunto quattro nuovi esercizi e aumentato il peso degli altri quattro esercizi che stavi facendo, è difficile valutare dove si trova il problema”, dice Jeffcoat. “Hai molto controllo con i tuoi allenamenti e non dovresti sentirti sotto pressione per avere una routine completa uno o due giorni dopo”.
Ricorda, riduci il rischio di infortuni e aumenti le tue possibilità di sviluppare una tecnica corretta quando esegui lentamente la tua routine di fitness.
Mancia
Le linee guida sull’attività fisica per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano agli adulti di impegnarsi in:
- Da 150 a 300 minuti di attività aerobica di intensità moderata, da 75 a 100 minuti di attività aerobica vigorosa o una combinazione equivalente di ciascuna intensità ogni settimana
- Attività di potenziamento muscolare almeno 2 giorni a settimana
- Allenamento dell’equilibrio, oltre all’attività aerobica e di potenziamento muscolare
Prova queste mosse e routine
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