8 Esercizi sottovalutati per il peso corporeo I personal trainer adorano

Le flessioni sui tricipiti prendono di mira i muscoli come la parte posteriore del braccio senza pesi. Immagine: Obradovic / E + / GettyImages

Sebbene la maggior parte dei personal trainer concordi sul fatto che l’allenamento con i pesi è un modo sicuro per costruire muscoli, non sono gli unici strumenti che vale la pena usare. Il tuo peso corporeo è una resistenza più che sufficiente per rafforzare il tuo corpo dalla testa ai piedi.

E proprio quando pensavi di aver esaurito la libreria di esercizi a corpo libero, tre personal trainer vogliono che tu provi le loro mosse preferite e più sottovalutate senza attrezzatura.

1. Ginocchia alte

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Guida in modo esplosivo il ginocchio destro verso il petto mentre porti il ​​gomito sinistro in avanti.
3. Cambia rapidamente lato, abbassando il piede destro e spingendo in alto il ginocchio sinistro.
4. Alterna il lato il più rapidamente possibile, usando lo slancio delle braccia per portare le gambe in alto.

“Mi piace questo movimento e penso che sia piuttosto sottovalutato perché scegli tu quanto possa essere impegnativo”, dice a morefit.eu Mathew Forzaglia, personal trainer certificato. “Questo può essere fatto come un esercizio di massimo sforzo o ad un’intensità da bassa a moderata”.

Mancia

Per modificare questo esercizio (per adattarlo al tuo livello di forma fisica o per rilassarti in ginocchio), Forzaglia suggerisce di fare una marcia in piedi.

2. Hollow Hold

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe dritte.
2. Usando il tuo core, solleva la testa, le scapole e le gambe da terra. Tieni i bicipiti vicino alle orecchie e premi attivamente la parte bassa della schiena nel terreno per assicurarti di coinvolgere gli addominali durante l’intero esercizio.
3. Mantieni questa posizione e ricordati di respirare.

Sebbene questa mossa stia diventando un po ‘alla moda, è sorprendente per la forza e la stabilità del core, dice K. Aleisha Fetters, CSCS, a morefit.eu. Assicurati di mantenere il respiro costante e regolare.

3. Walking Lunge

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai qualche passo avanti con il piede sinistro.
3. Abbassati in un affondo finché entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe librarsi appena sopra il terreno e il ginocchio anteriore dovrebbe essere impilato sopra la caviglia.
4. Tieni premuto per un colpo prima di spingere il piede anteriore per fare un passo avanti con la gamba sinistra.
5. Fai un altro affondo con la gamba sinistra davanti.
6. Continua questo schema mentre cammini in avanti.

Gli affondi sono un esercizio a gamba singola, il che significa che non solo miglioreranno gli squilibri muscolari che potresti avere tra i lati sinistro e destro, ma stimoleranno anche il tuo core. Inoltre, puoi facilmente renderli più impegnativi aggiungendo un impulso (un piccolo rimbalzo su e giù nella parte inferiore dell’affondo), dice a morefit.eu Carolina Araujo, personal trainer certificata.

4. Superman T

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con i fianchi radicati nel terreno, le braccia distese dal petto come una T.
2. Spremi i glutei e le scapole, sollevando i quadricipiti e il petto dal pavimento.
3. Mantieni questa posizione per alcuni istanti.
4. Rilascia lentamente di nuovo a terra.

“Penso che questi non ricevano molta attenzione, e sono molto importanti per bilanciare il corpo e migliorare la postura”, dice Forzaglia. “La maggior parte degli allenamenti a peso corporeo sono fortemente concentrati [sulla parte anteriore del corpo], quindi dobbiamo attivare anche [la parte posteriore del corpo]”.

5. I, Y, T

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Piega leggermente le ginocchia e spingi indietro i fianchi.
3. Inclina leggermente il busto in avanti in modo che formi un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
4. Porta le braccia parallele al pavimento, i pollici rivolti verso l’alto. Questa è la posizione di partenza.
5. Porta entrambe le braccia in alto, i bicipiti in linea con le orecchie, formando una forma a I.
6. Ritorna alla posizione di partenza.
7. Porta le braccia a un angolo di 45 gradi con il collo, formando una forma a Y.
8. Ritorna alla posizione di partenza.
9. Infine, alza le braccia verso l’esterno, formando una forma a T.
10. Abbassare all’inizio e ripetere la sequenza.

“La parte superiore della schiena ha bisogno di molto amore, ed è l’area più difficile da colpire con il tuo peso corporeo e zero marcia”, dice Fetters. Questo esercizio farà il trucco.

6. Triceps Push-Up

1. Inizia con una tavola alta con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
2. Stringendo i gomiti vicino alle costole, piega i gomiti e abbassa il corpo finché il petto non si libra appena sopra il pavimento.
3. Premi i palmi delle mani e usa i tricipiti per premere di nuovo sulla tavola alta.

Mancia

Se questo sembra troppo impegnativo, puoi cadere in ginocchio ed eseguire una versione modificata di questo esercizio, dice Araujo.

7. Deadlift rumeno a gamba singola

1. Inizia in piedi con tutto il peso sulla gamba sinistra e piega leggermente il ginocchio.
2. Cerniera all’anca e allunga le braccia in avanti, i bicipiti in linea con le orecchie. Guida il tallone destro dritto dietro di te.
3. Fai del tuo meglio per creare una linea retta dalla punta delle dita al tallone posteriore.
4. Fermati qui per alcuni istanti, quindi torna in posizione eretta.

“Questi sono estremamente vantaggiosi per tutti, ma soprattutto per i corridori”, dice Forzaglia. “Gli stacchi rumeni su una gamba sola rafforzano i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma migliorano anche la stabilità di caviglie, ginocchia e anche, favorendo un migliore equilibrio”.

8. Squat a peso corporeo

1. Inizia in piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se stessi per sederti su una sedia.
3. Accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al pavimento, o più in basso che puoi andare comodamente mantenendo una buona forma. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere dritto davanti a te.
4. Fermati un momento in fondo allo squat.
5. Durante l’espirazione, inverti il ​​movimento premendo sui talloni per tornare in piedi. Mentre ti alzi, abbassa le braccia lungo i fianchi.

Sebbene gli squat a peso corporeo abbiano la reputazione di essere un esercizio facile, raramente vengono eseguiti con una buona forma, dice Fetters. “Se li componi davvero, possono essere molto impegnativi e sono fondamentali per la tua forma fisica generale”.