Assicurati di ottenere il massimo dagli allenamenti per le gambe correggendo questi errori di affondo laterale. Credito immagine: FreshSplash/iStock/GettyImages
Se non includi gli affondi laterali nel giorno delle gambe, stai facendo un disservizio agli arti inferiori. Questo movimento unilaterale rafforza i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia migliorando l’equilibrio, la stabilità e la coordinazione, afferma Erica Ziel, personal trainer e conduttrice di The Core Connections Podcast.
Sebbene gli affondi laterali siano apparentemente semplici (fai un passo di lato e abbassi il sedere), spesso vengono eseguiti in modo errato. E quando la tua forma è spenta, gli affondi laterali non solo diventano meno efficaci ma anche potenzialmente dolorosi. Qui, Ziel discute gli errori più comuni, oltre a offrire suggerimenti su come migliorare la tua tecnica.
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Primo, padroneggia la corretta forma di affondo laterale
Tipo ForzaAttività Allenamento a peso corporeo Regione Parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi.
- Fai un ampio passo verso destra, affondando i fianchi all’indietro e piegando il ginocchio destro (dovrebbe allinearsi direttamente con la caviglia destra).
- Tieni la gamba sinistra dritta (ma non bloccare il ginocchio), assicurandoti che entrambi i piedi siano paralleli l’uno all’altro e puntino in avanti. Mantieni una colonna vertebrale neutra con il petto sollevato.
- Spingi il piede destro e raddrizza la gamba destra mentre torni in piedi.
- Continua per il numero desiderato di ripetizioni e ripeti sul lato sinistro.
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Evita questi 8 errori di affondo laterale
1. Il tuo ginocchio si infila dentro
Quando il ginocchio della gamba in movimento collassa verso l’interno durante gli affondi laterali, questo esercita una pressione non necessaria sulle articolazioni e può causare dolore, dice Ziel. E nel tempo, questa forma impropria può persino portare a lesioni.
Aggiustalo
Assicurati che il piede, il ginocchio e l’osso dell’anca della gamba in movimento siano allineati l’uno con l’altro, dice Ziel. E concentrati sullo spostamento del peso indietro (piegandoti sull’anca anziché sul ginocchio) per coinvolgere i glutei.
2. Pieghi la schiena
Arrotondare la schiena potrebbe causare dolore nella regione lombare e persino alle ginocchia, dice Ziel. Una schiena incurvata può anche segnalare che stai rimboccando il bacino, il che può contribuire al disagio lombare e alla disfunzione del pavimento pelvico, dice.
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Aggiustalo
Mantieni la colonna vertebrale dritta. Per evitare di incurvare o inarcare la parte bassa della schiena, concentrati sull’allungamento dal coccige attraverso la parte superiore della testa e sul coinvolgimento dei muscoli centrali, dice.
3. Iperestendi il collo
Usi uno specchio per guardarti mentre fai affondi laterali? Mentre potresti pensare che ti stia aiutando a perfezionare la tua forma, è anche probabile che stia iperestendere i muscoli del collo. Questo mette molta pressione sul collo e sulla parte bassa della schiena e ti impedisce di avere un’attivazione ottimale del core, dice Ziel.
Aggiustalo
Mantieni un collo neutro. “Il tuo collo dovrebbe avere solo una leggera curva, quindi evita di guardare in alto mentre fai gli affondi laterali”, dice. Pensa all’allungamento dal coccige o dal pavimento pelvico attraverso la parte superiore della testa.
4. Ruoti eccessivamente il tuo tronco
Quando ti pieghi su un lato durante l’affondo laterale, è facile ruotare eccessivamente il corpo. Ma questo si traduce nel mettere a dura prova i muscoli sbagliati (cioè, non i glutei e i fianchi) e possibilmente mettere a dura prova le ginocchia, la parte bassa della schiena e i flessori dell’anca, dice Ziel.
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Aggiustalo
Tieni il busto squadrato in avanti. Pensa a crescere in altezza attraverso la parte superiore della testa anche quando ti abbassi, dice.
Inoltre, concentrati su “mantenere lo spazio sopra l’articolazione dell’anca, in quanto ciò può aiutarti a stare fuori dai flessori dell’anca e sentire la connessione proveniente da sotto i glutei e i fianchi esterni”, dice.
5. La tua posizione è troppo stretta
Se i tuoi piedi sono troppo vicini dopo aver fatto un passo di lato, il ginocchio potrebbe spostarsi lateralmente oltre la caviglia, causando probabilmente dolore al ginocchio, dice Ziel.
Aggiustalo
Assumi una posizione ampia con i piedi paralleli l’uno all’altro. “Vuoi essere in grado di avere abbastanza spazio per muoverti lateralmente avanti e indietro con le gambe che rimangono allineate dai piedi, dalle ginocchia e dalle ossa del sedere”, dice.
6. Ti rimbocchi le chiappe
Mentre gli affondi laterali colpiscono il tuo sedere, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi, non dovresti mai provare ad attivare i muscoli piegando il coccige. Può costringerti ad afferrare i glutei, il che può contribuire al disagio al ginocchio, al dolore lombare e alla disfunzione del pavimento pelvico, dice Ziel.
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Aggiustalo
Ancora una volta, immagina muscoli lunghi e magri. Allungati in alto dal coccige e dal pavimento pelvico attraverso la parte superiore della testa, dice.
7. Giri i piedi verso l’esterno
“Questo può esercitare molta pressione sulle ginocchia e impedirti di ottenere la migliore attivazione dei tuoi glutei”, afferma Ziel. “E quando i piedi sono rivolti verso l’esterno [anche solo un po’ oltre il parallelo], potresti anche notare i flessori dell’anca che cercano di fare il lavoro”, dice.
Aggiustalo
Controlla la posizione dei tuoi piedi e assicurati che siano paralleli tra loro, dice Ziel. Anche girare le dita un po’ verso l’interno va bene.
“Potresti scoprire che avere i piedi leggermente rivolti verso l’interno ti aiuta a sentire i glutei lavorare più facilmente e a mantenere la pressione / il dolore fuori dalle ginocchia”, dice.
8. Metti tutto il peso sui talloni o sull’esterno dei piedi
Quando esegui gli squat, probabilmente hai sentito il segnale per mantenere il peso sui talloni. Ma con gli affondi laterali, migliorerai l’attivazione dei muscoli posteriori della coscia e della parte inferiore dei glutei quando il tuo peso è distribuito uniformemente attraverso il piede, dice Ziel.
Aggiustalo
Concentrati sul mantenere il peso distribuito il più uniformemente possibile. “Ciò significa che dovresti sentire un po’ di peso sotto le punte dei piedi e persino le dita dei piedi (in particolare l’alluce)”, dice.
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