Troppo zucchero aggiunto non è solo una cattiva notizia per il tuo girovita: nel tempo, potrebbe danneggiare anche il tuo cervello. Credito immagine: d3sign/Moment/GettyImages
Tutti vogliamo rimanere svegli mentre invecchiamo. Ma scelte malsane e passi falsi non intenzionali potrebbero compromettere la salute del tuo cervello.
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Qui, Rahul Jandial, MD,PhD, neurochirurgo-scienziato con sede a Los Angeles e autore di La vita sul filo del rasoio, condivide quali abitudini dannose stanno ostacolando la tua capacità cerebrale, oltre a suggerimenti per mantenere la tua funzione cognitiva in forma di combattimento.
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1. Seduto tutto il giorno
Stare seduti tutto il giorno è dannoso per la salute generale. E il tuo cervello non fa eccezione. “Stare seduti è inattività e l’inattività fa male al cervello”, afferma il dott. Jandial.
Questo perché il movimento “mantiene aperte le arterie cerebrali, consentendo ai delicati neuroni di rimanere irrigati con sangue nutriente”, spiega. In altre parole, l’attività fisica aumenta il flusso sanguigno e, a sua volta, trasporta ossigeno e sostanze nutritive essenziali al cervello.
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Inoltre, migliora l’umore e riduce lo stress, entrambi benefici per la salute del cervello. Quindi, quando ti siedi molto sul sedere, il tuo cervello non sta raccogliendo i benefici.
Risolvilo: muoviti di più e siediti di meno. Gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti a settimana di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa, secondo le linee guida sull’attività fisica per gli americani.
Se ti sembra molto, tieni presente questo: qualsiasi attività fisica è meglio di nessuna. Anche piccole pause di movimento durante il giorno possono sommarsi.
2. Essere antisociali
“Mentre alcune persone prosperano sulla solitudine, la maggior parte no”, dice il dott. Jandial. E saltare le opportunità di socializzare potrebbe sabotare il tuo cervello.
“La solitudine è legata alla depressione”, afferma il dott. Jandial. E può anche svolgere un ruolo nel declino cognitivo.
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Caso in questione: uno studio dell’ottobre 2020 su The Journals of Gerontology: Series B ha rilevato che le persone meno attive socialmente hanno mostrato una maggiore perdita di integrità della materia grigia in specifiche regioni del cervello rilevanti per lo sviluppo di demenza.
Risolvi il problema: resta sui social. Incontra i tuoi cari, fai volontariato o segui un corso (anche tramite Zoom). Per ulteriori idee, leggi: 10 modi per combattere la solitudine quando non hai nessuno su cui ripiegare.
3. Ascolto di musica ad alto volume
Che tu ci creda o no, far saltare in aria le tue cuffie potrebbe danneggiare il tuo cervello.
In effetti, secondo uno studio su piccoli animali nel numero di novembre/dicembre 2014 di Orecchio e udito, l’esposizione prolungata a rumori forti può cambiare il modo in cui il cervello elabora il linguaggio. I ricercatori hanno notato che la perdita dell’udito indotta dal rumore può influenzare il riconoscimento dei suoni del linguaggio da parte del cervello.
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Sebbene questa ricerca sia stata condotta sugli animali, potrebbe avere importanti implicazioni anche per l’uomo. Questo perché la perdita dell’udito nel tempo è stata collegata alla demenza, afferma il dott. Jandial.
Risolvilo: riduci i decibel. Puoi ancora goderti i tuoi brani preferiti a un volume ridotto.
I suoni fino a 70 dBA sono generalmente considerati sicuri, secondo il National Institute on Deafness and Other Communication Disorders, mentre i suoni pari o superiori a 85 dBA hanno maggiori probabilità di danneggiare l’udito nel tempo. (Cordiali saluti: la maggior parte degli iPhone ha una funzione di misurazione del livello di rumore; per altri dispositivi, puoi scaricare un’app come Sound Meter.)
4. Non dormire abbastanza
Un enorme terzo degli adulti americani non ottiene le sette ore di sonno raccomandate, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ma quando non registri abbastanza tempo per i cuscini, metti a dura prova il tuo cervello.
Infatti, uno studio del settembre 2018 su Sleep ha concluso che le prestazioni cognitive, tra cui la memoria, il ragionamento, la risoluzione dei problemi e le capacità di comunicazione, sono compromesse nelle persone che di solito dormono meno di sette o più di otto ore per notte.
Risolvi il problema: rendi il sonno una priorità: mantieni un programma coerente per andare a dormire ed elimina le distrazioni. Anche l’esercizio fisico regolare, la respirazione profonda e la meditazione possono aiutare a migliorare la qualità del sonno.
5. Fumare
Dal cancro alle malattie cardiache e polmonari, il fumo devasta praticamente ogni organo del corpo. E puoi aggiungere il tuo cervello a quella lista.
“Il fumo danneggia il rivestimento dei vasi sanguigni e può portare al restringimento, che può causare una riduzione del flusso sanguigno al cervello”, afferma il dott. Jandial.
Ancora una volta, meno sangue ossigenato bagna il cervello, meno nutrienti fondamentali riceve.
Risolvilo: non è mai troppo tardi per eliminare un’abitudine malsana. Ecco le sette strategie più efficaci per smettere di fumare.
6. Mangiare troppo zucchero
Odio dirtelo: la tua golosità potrebbe avere un effetto negativo sulla tua zucca.
La ricerca sugli animali dimostra un legame tra il consumo di zucchero e l’invecchiamento delle cellule e le carenze nella memoria e nella cognizione, secondo la Harvard Medical School.
E negli esseri umani, è possibile vedere chiaramente le conseguenze dell’eccesso di zucchero sul cervello delle persone con diabete, una malattia caratterizzata da livelli di glucosio nel sangue cronicamente elevati. La glicemia alta può influenzare la connettività funzionale del cervello, ridurre il cervello o causare malattie dei piccoli vasi, che inibiscono il flusso sanguigno nel cervello, portando a difficoltà cognitive, secondo la Harvard Medical School.
Risolvilo: monitora l’assunzione di zuccheri aggiunti leggendo le etichette degli alimenti. Le persone assegnate al maschio alla nascita (AMAB) non dovrebbero ricevere più di 9 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, mentre quelle assegnate alla femmina alla nascita (AFAB) dovrebbero attenersi a 6 cucchiaini, secondo l’American Heart Association.
7. Assumere troppo sodio
Cospargere troppo sale sul cibo non è nel miglior interesse del tuo cervello.
L’eccesso di sodio è associato a problemi di salute come l’ipertensione. E gli effetti dell’ipertensione cronica includono una riduzione del flusso sanguigno al cervello, che rende il cervello più vulnerabile all’atrofia e al deterioramento cognitivo, secondo uno studio di Neurologia del giugno 2014.
Risolvilo: salta la saliera e limita i cibi ad alto contenuto di sodio. Ancora una volta, concentrati sulle etichette degli alimenti (il 20% di DV o più è considerato ricco di sodio).
Per le persone dai 14 anni in su, 1.500 milligrammi al giorno sono considerati un’assunzione adeguata di sodio, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
8. Bere troppo alcol
La tua frequente abitudine all’happy hour potrebbe ostacolare la salute del tuo cervello. Secondo il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), oltre agli effetti temporanei come visione offuscata, linguaggio confuso e tempi di reazione rallentati, il consumo eccessivo di alcol può aumentare il rischio di sviluppare cambiamenti più gravi e permanenti nel cervello.
In effetti, l’uso pesante di alcol a lungo termine può ridurre il cervello e causare carenze nella sostanza bianca del cervello, le fibre che trasportano le informazioni tra la materia grigia, secondo il NIAAA.
Risolvilo: limita l’assunzione di cocktail. Le persone AMAB dovrebbero attenersi a un massimo di due drink al giorno mentre le persone AFAB non dovrebbero berne più di uno, secondo il CDC.
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