La perdita di memoria legata all’età non deve essere inevitabile. Credito immagine: wundervisuals/E+/GettyImages
Sei mai stato a una festa e non ricordi il nome della persona con cui stai parlando? O ti ritrovi a fare a pezzi la tua casa cercando di trovare le tue chiavi? Il tuo primo pensiero potrebbe essere: “Cosa diavolo c’è che non va in me?” e potresti anche saltare a “Potrei sviluppare l’Alzheimer precoce?”
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La buona notizia è che questi tipi di problemi di memoria possono verificarsi a qualsiasi età, rassicura Gary Small, MD, presidente di psichiatria presso l’Hackensack University Medical Center nel New Jersey e autore di The Memory Bible.
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In effetti, possono sembrare leggermente peggiori ora come conseguenza dei mesi di isolamento durante la pandemia di COVID-19, afferma il dott. Small. (Questo dovrebbe risolversi quando torniamo alle normali attività e la vita torna alla normalità, però.)
Ma è anche vero che sottili cambiamenti nella memoria possono verificarsi già a 20 anni. Ecco uno sguardo a come la memoria diminuisce con l’età, oltre a cosa puoi fare al riguardo.
3 cause di perdita di memoria legata all’età
1. Il volume del tuo cervello si riduce
È un piccolo sporco segreto che la tua memoria diminuisca naturalmente di circa il 2% ogni decennio di vita, il che significa che la tua memoria è peggiore a 30 anni che a 20 (scusa!).
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Ma c’è una spiegazione scientifica in buona fede: “È dovuto al restringimento del tuo ippocampo, la parte del tuo cervello che immagazzina i ricordi”, spiega il neurologo Majid Fotuhi, MD, PhD, direttore medico del NeuroGrow Brain Fitness Center a McLean, in Virginia.
2. Altre condizioni di salute influenzano la memoria
Secondo l’American Heart Association, la pressione alta, specialmente nella mezza età, è associata a un rischio più elevato di demenza più avanti nella vita. L’ipertensione non trattata restringe e blocca le arterie ovunque, compreso nel cervello, spiega il dott. Fotuhi.
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Il colesterolo elevato è anche tossico per il cervello: innesca la formazione della proteina beta-amiloide, un attore chiave nello sviluppo del morbo di Alzheimer, secondo uno studio del maggio 2018 su Nature Chemistry.
Anche altre condizioni, come l’apnea notturna o la depressione non trattate, possono danneggiare il cervello, osserva il dott. Fotuhi.
E se hai problemi di udito, fallo controllare: una ricerca di settembre 2019 su The Hearing Journal mostra un legame tra perdita dell’udito e demenza. (Non è ancora chiaro se uno causi l’altro, ma non può far male vedere un medico per problemi di udito.)
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3. I tuoi ormoni cambiano
Potresti notare che sei particolarmente smemorato quando sei incinta, o quando hai 40 o 50 anni mentre attraversi la menopausa. Ciò è dovuto al calo temporaneo degli estrogeni, afferma il Dr. Small. Una volta che i tuoi ormoni si sono regolati, però, la tua memoria dovrebbe tornare alla normalità.
Sorpresa! Alcune parti del tuo cervello in realtà funzionano meglio con l’età
Mentre la memoria a breve termine inizia a diminuire intorno ai 35 anni, l’intelligenza cristallizzata, o l’accumulo di fatti e conoscenze, raggiunge il picco tra la fine degli anni ’60 e l’inizio degli anni ’70, secondo uno studio di Harvard dell’aprile 2015 su Psychological Science .
“È molto diverso da quello che ci saremmo aspettati di vedere, diciamo, 30 anni fa, e molto di questo è dovuto al fatto che oggi le persone anziane, alias Baby Boomer, hanno maggiori probabilità di essere istruite all’università, hanno un bianco professionale -lavori del colletto che comportano molta lettura e riflessione e sono solo più stimolati intellettualmente in generale”, afferma il dott. Small.
E mentre le persone più giovani possono essere in grado di ricordare le cose più rapidamente o afferrare nuovi concetti più velocemente, le persone anziane hanno un vantaggio perché a volte sono in grado di prendere scorciatoie.
“Più si invecchia, più è probabile che si attinga alle esperienze passate o a ampi social network per risolvere un problema”, afferma il dott. Small.
5 modi per sostenere la tua memoria mentre invecchi
Mentre alcune parti del declino della memoria legato all’età sono al di fuori del tuo controllo, ci sono una serie di cose che puoi fare per aiutare a sostenere una memoria sana nei tuoi anni d’oro.
1. Rompi il sudore
“Un terzo del tuo cervello è costituito da vasi sanguigni, quindi non dovrebbe sorprendere che ci sia un legame tra la forma fisica e il volume del cervello”, afferma il dott. Fotuhi.
Indica la ricerca del febbraio 2011 in PNAS, in cui gli anziani hanno camminato a passo svelto per 40 minuti tre volte a settimana per un anno. Il risultato? Il loro ippocampo è cresciuto di circa il 2% (l’ippocampo normalmente si restringe di circa lo 0,5% all’anno).
“Fondamentalmente si sono allontanati da quattro anni di invecchiamento cerebrale”, afferma il dott. Fotui.
Eccone un altro: uno studio del giugno 2017 su The Journals of Gerontology: Series A ha trovato un’associazione tra bassa attività fisica e rischio di demenza. I ricercatori hanno condotto scansioni MRI su circa 2.000 persone di età superiore ai 60 anni e hanno scoperto che più erano attivi, più grande era il loro ippocampo, con gli effetti più protettivi osservati in quelli di età superiore ai 75 anni.
In altre parole: “Non è mai troppo tardi per iniziare [l’esercizio]”, afferma il dott. Fotuhi.
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2. Limitare la seduta
È anche importante evitare di stare troppo seduti durante il giorno, anche se tendi ad essere fisicamente attivo.
Uno studio dell’aprile 2018 (pubblicato dal Dr. Small) su PLOS One ha esaminato adulti di età compresa tra 45 e 75 anni e ha scoperto che coloro che sedevano da tre a sette ore al giorno avevano un sostanziale assottigliamento del loro lobo temporale mediale (MTL), che è dove il cervello forma nuovi ricordi. Di solito precede anche la demenza, osserva il dottor Small.
3. Pratica la consapevolezza
Lo stress stesso è tossico per le cellule cerebrali: “Le uccide e riduce sia la corteccia prefrontale che l’ippocampo, entrambe aree del cervello responsabili della memoria e dell’apprendimento”, afferma il dott. Fotuhi.
Una revisione dell’aprile 2018 degli studi in BMJ Open che hanno seguito quasi 30.000 persone per almeno 10 anni ha rilevato che le persone che hanno riportato “ansia clinicamente significativa” avevano maggiori probabilità di sviluppare demenza più avanti nella vita.
Ma praticare tecniche di consapevolezza come la meditazione o lo yoga può aiutare. Uno studio dell’UCLA del maggio 2016 sul Journal of Alzheimer’s Disease ha visto persone di età superiore ai 55 anni iscriversi a un programma di 12 settimane consistente in un’ora di yoga meditativo una volta alla settimana e 20 minuti di meditazione domestica. Hanno avuto miglioramenti significativi sia nella memoria verbale (misurata dalla capacità di ricordare elenchi di parole) sia nella memoria visivo-spaziale (misurata dalla capacità di trovare e ricordare luoghi).
Queste tecniche di consapevolezza “sembrano migliorare la produzione del fattore di crescita neurotrofico derivato dal cervello, una proteina che stimola le connessioni tra i neuroni del cervello”, afferma il dott. Fotuhi.
Anche se il cane rivolto verso il basso o dicendo ommm non fa per te, puoi trarre benefici includendo solo 5-10 minuti di esercizi di respirazione profonda nella tua routine quotidiana, afferma il dott. Fotuhi.
4. Cena in stile mediterraneo
La dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, grassi sani come olio d’oliva e pesce, legumi e cereali integrali, offre benefici per la salute del cuore. Ma il modo di mangiare mediterraneo sembra anche avvantaggiare il tuo cervello, per molte delle stesse ragioni.
“È logico che qualsiasi dieta che aiuti anche ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo aiuti anche il cervello”, afferma il dott. Small. “I grassi sani nella dieta riducono anche l’infiammazione cerebrale, mentre gli antiossidanti in molti alimenti aiutano a proteggere le cellule cerebrali dall’usura”.
In effetti, secondo uno studio dell’agosto 2017 dell’Università della California a San Francisco nel Journal of the American Geriatric Society, seguire la dieta mediterranea è collegato a una diminuzione del 35% del rischio di deterioramento cognitivo negli anziani. . (La maggior parte delle persone nello studio aveva 60 o 70 anni.)
È anche una buona idea cercare di mangiare cibi nella forma più integra possibile ed evitare cibi trasformati, aggiunge il Dr. Small. Uno studio su quasi 500.000 persone nel Regno Unito ha scoperto che coloro che mangiavano 25 grammi di carne lavorata al giorno – l’equivalente di solo una fetta di pancetta – avevano un rischio aumentato del 44% di sviluppare demenza. I risultati sono stati pubblicati a luglio 2021 su The American Journal of Clinical Nutrition.
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5. Dormi a sufficienza
Mentre sei profondamente addormentato, il tuo cervello è impegnato a rafforzare le connessioni tra le sue cellule, trasferendo informazioni dal tuo ippocampo (responsabile della memoria a breve termine) alla tua neocorteccia (responsabile a lungo termine).
“Questo processo essenzialmente sposta i ricordi e le abilità in una regione del cervello più efficiente in modo che diventino più stabili e tu possa facilmente richiamarli, un processo chiamato consolidamento della memoria”, afferma il dott. Small.
Secondo uno studio del gennaio 2016 in Corteccia.
Il sonno consente anche al cervello di eliminare i rifiuti come l’amiloide-beta che aumenta il rischio di Alzheimer, aggiunge il dott. Small.
Se hai problemi a dormire, potresti essere tentato di chiedere al tuo medico una prescrizione per ansiolitici o sonniferi. Ma cerca di evitarlo se puoi, dice il dottor Small. Le persone che assumono regolarmente una benzodiazepina – farmaci come il diazepam (Valium), il lorazepam (Ativan) o l’alprazolam (Xanax) – hanno circa il 50% in più di probabilità di sviluppare l’Alzheimer, secondo una revisione del gennaio 2019 nel Journal of Clinical Neurologia.
Un altro studio del novembre 2017 sul Journal of the American Geriatrics Society ha trovato un legame tra l’uso a lungo termine del sonnifero zolpidem (Ambien) e l’Alzheimer. Mentre quello studio ha esaminato gli anziani, gli effetti possono probabilmente essere avvertiti a qualsiasi età, osserva il dott. Small.
Invece, pratica buone abitudini di sonno, incluso andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno ed evitare gli schermi (come il telefono o la TV) per un paio d’ore prima di andare a letto.
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