Gli alimenti altamente trasformati come i cereali per la colazione zuccherati sono tra i peggiori per la salute del cervello. Credito di immagine: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
Se vuoi pensare in modo acuto oggi – e continuare a farlo mentre invecchi – devi nutrire il tuo cervello con le cose buone. Sai, la dieta ricca di cibi pieni di cibi a base vegetale, come le verdure a foglia verde scuro, bacche, noci, olio d’oliva, fagioli e pesce ricco di omega-3 che compongono la dieta MIND, che ha dimostrato di ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza.
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Ma ci sono così tanti cibi che potresti mangiare regolarmente che non servono ai tuoi poteri cognitivi. Limitandoli (o, sì, anche eliminandoli del tutto), puoi aiutare a dare alla tua zucca un vantaggio e supportare il tuo potere cerebrale. Ecco cinque cibi da ripensare:
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1. Prodotti da forno commerciali
Alimenti come ciambelle e croissant acquistati in negozio contengono una tripla di cose che fanno male alla salute cognitiva: “I prodotti da forno commerciali sono spesso fonti di grassi trans, calorie vuote e zuccheri aggiunti”, Drew Ramsey, MD, fondatore della Brain Food Clinic e assistente professore clinico di psichiatria alla Columbia University di New York City, racconta morefit.eu. (Tendono anche ad essere sovradimensionati, fornendo una dose maggiore di queste cose.)
Questo tipo di cibo – e gli altri in questa lista – sono dannosi per la salute del cervello perché portano all’infiammazione. “Questi sono alimenti che non supportano un microbioma intestinale sano, che è un importante regolatore dell’infiammazione”, afferma il dott. Ramsey. “Quando il cervello sta lottando con l’infiammazione, colpisce tre circuiti: il tuo umore, l’ansia e la capacità di concentrazione o la tua capacità cognitiva”.
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2. Alimenti ad alto indice glicemico
Scambia il riso bianco con quello integrale per abbassare l’indice glicemico. Credito immagine: taa22/iStock/GettyImages
Come categoria, questi sono costituiti principalmente da alimenti altamente trasformati (si pensi a: cereali per la colazione e barrette, snack e dessert confezionati, latticini ad alto contenuto di zucchero). “Molte persone stanno seguendo un paradigma dietetico molto malsano di contare le calorie, evitare i grassi e ruotare gran parte della dieta attorno ai carboidrati semplici”, afferma il dott. Ramsey.
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Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano la glicemia e c’è una correlazione tra le diete ad alto indice glicemico e la depressione, specialmente nelle donne anziane, afferma, come illustrato da una ricerca su The American Journal of Clinical Nutrition nell’agosto 2015. La depressione ha effetti ad ampio raggio sulla qualità della vita, ma è anche associata al declino cognitivo con l’età, osserva ulteriori ricerche nel Journal of Alzheimer’s Disease nel settembre 2021.
“L’unico modo semplice per concentrarsi su una migliore regolazione della glicemia è aumentare la fibra negli alimenti che si mangia”, afferma il dott. Ramsey. Mangiare più frutta e verdura (soprattutto quelle croccanti) ti aiuterà ad aumentare la fibra nella tua dieta.
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3. Alcol
Probabilmente sai che la tua mente non è al massimo dopo qualche drink (anche se improvvisamente ti senti pieno di buone idee). Bene, la ricerca lo conferma. Uno studio del settembre 2019 su JAMA Network Open ha esaminato più di 3.000 adulti di età pari o superiore a 72 anni e ha scoperto che quelli con lieve decadimento cognitivo che bevevano più di 14 bevande alcoliche a settimana avevano il 72% di probabilità in più di progredire verso la demenza rispetto a coloro che bevevano meno di un drink a settimana.
Vale la pena notare che alcuni altri studi hanno scoperto che bere leggero è protettivo cognitivamente nel tempo, ma la chiave sembra essere nella quantità. Ecco perché i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano che le persone assegnate ai maschi alla nascita si limitino a due drink al giorno e quelle assegnate alle femmine alla nascita si limitino a non più di un drink al giorno.
4. Colorante alimentare artificiale
Occhi laterali la ciotola delle caramelle
“Non ci sono prove che gli alimenti che contengono coloranti alimentari artificiali siano buoni per il cervello, e ci sono alcune prove che sono irritanti sia per il cervello che per l’intestino”, afferma il dott. Ramsey.
La cosa grandiosa di mangiare in un modo che ruota intorno a cibi veri e integrali è che si evita completamente l’aggiunta di coloranti. Ed è quel tipo di schema alimentare che è salutare per il tuo cervello.
Il dott. Ramsey indica lo studio SMILES, pubblicato su BMC Medicine nel gennaio 2017, che ha dimostrato che quando le persone depresse che seguivano una dieta complessivamente povera passavano a un modello alimentare in stile mediterraneo, una il terzo è andato in remissione completa (rispetto a solo l’8% del gruppo di controllo). “Questi individui hanno aggiunto più pesce e piante alla loro dieta e hanno ridotto il consumo di alimenti trasformati di 21 porzioni a settimana”, afferma.
5. Carne finta
La carne finta potrebbe essere di origine vegetale, ma è anche altamente lavorata. Credito di immagine: Magone/iStock/GettyImages
Uno dei cibi moderni più significativi che riduce la salute mentale è la carne finta, afferma il dott. Ramsey. Mentre osserva che non ci sono dati a sostegno di ciò, sospetta che mangiare “carni a base vegetale incoraggi il consumo di alimenti altamente trasformati, ma viene scambiato per un bene per la salute della persona e del pianeta”.
Non è una vittoria, dice, che i ristoranti fast-food servano queste opzioni, ma piuttosto manca il punto più ampio. Che è? Che dovresti concentrare la tua dieta maggiormente su cibi a base vegetale, pur consentendo piccole quantità di carne rossa.
Il dottor Ramsey incoraggia le persone a modificare il consumo di carne di manzo per mangiare meno hamburger e bistecche e più stufati di carne e verdure. “Quasi tutte le diete tradizionali includono carne e pesce. Questo approccio utilizza la carne in un modo più tradizionale e appropriato”, afferma.
Se possibile, dai la priorità al manzo nutrito con erba e attieniti a mangiarlo una sera a settimana, raccomanda il dott. Ramsey.
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