Alcune regole di fitness che potresti seguire potrebbero ostacolare i tuoi allenamenti e i tuoi progressi.Immagine: Arno Images / Cultura / GettyImages
Ci sono molte ragioni per allenarsi. Forse vuoi ridurre il rischio di malattie cardiache, correre un 10K più veloce o avere più energia per stare al passo con i tuoi figli.
Qualunque sia il tuo “perché”, ci sono altrettanti modi per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Sebbene sia fantastico che tu abbia così tante opzioni, può anche essere fonte di confusione sapere quale consiglio seguire. Ci sono molte informazioni obsolete, fuorvianti o semplicemente sbagliate sui modi migliori per allenarsi e migliorare la propria forma fisica.
Per aiutarti a rimanere sulla strada del successo ed essere il più sano possibile, abbiamo contattato diversi personal trainer per identificare quali regole di fitness è meglio infrangere e cosa fare invece. Ecco alcuni consigli di fitness comuni da ignorare.
1. Non lasciare che le tue ginocchia oltrepassino le dita dei piedi quando fai squat
Molti allenatori usano ancora questo segnale obsoleto, pensando che manterrà le tue ginocchia al sicuro, ma è del tutto OK se noti che le tue ginocchia vanno sopra le dita dei piedi.
“Questo ti consente di mantenere il giusto equilibrio e il vantaggio meccanico di una postura accovacciata eretta”, spiega Tory Hale, direttore senior del fitness presso Gold’s Gym. In effetti, costringersi a mantenere le ginocchia indietro può limitare la mobilità e impedirti di acquisire una forza ottimale, afferma il personal trainer certificato Chris Cucchiara.
La cosa più importante su cui concentrarsi quando si esegue uno squat è mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile, il petto sollevato e i piedi ben saldi a terra quando ci si abbassa. “Permettendo a te stesso di rompere la linea delle dita dei piedi con il ginocchio ti permetterà di andare più in profondità nello squat, che è effettivamente un bene per la salute e la mobilità del ginocchio”, dice Cucchiara.
2. Di più è meglio
Se quattro giorni di esercizio ti aiuteranno a perdere peso, cinque giorni ti aiuteranno a dimagrire più velocemente, giusto? Non così in fretta. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, il sovrallenamento o l’allenamento troppo a lungo possono ritorcersi contro e prepararti a infortuni.
“L’allenamento è anche una forma di stress per il corpo, quindi se ci alleniamo troppo, troppo spesso, con troppo poco carburante, il nostro corpo di solito ci dirà in un modo o nell’altro che siamo andati troppo oltre”, dice Jay Arzadon, capo allenatore e fondatore del personal training di Arzadon Fitness. Se colpisci un plateau, invece di amplificare le cose, consiglia di tirare indietro l’acceleratore e di lasciare riposare il tuo corpo.
Ricorda anche di monitorare lo stress, dare la priorità al sonno e osservare l’assunzione di cibo (e alcol), dice. Il monitoraggio di questo può aiutare a garantire un recupero ottimale dagli allenamenti.
3. È solo un buon allenamento se si suda
Devi sudare per regolare la temperatura corporea. Ma tutti sudiamo in quantità diverse e per motivi diversi. E non c’è correlazione tra il tuo sudore e l’efficacia di un allenamento.
“La sudorazione non ha nulla a che fare con la quantità di calorie bruciate”, afferma l’esperta di salute e fitness Jillian Michaels, creatrice dell’app Jillian Michaels Fitness. “La sudorazione è semplicemente il modo in cui il tuo corpo si raffredda.”
Sebbene tu possa sudare di più in un ambiente caldo e umido che in uno fresco e asciutto, il tuo allenamento potrebbe essere meno efficace. “Il calore compromette la tua intensità e l’intensità è ciò che effettivamente influisce sull’efficacia del tuo allenamento”, spiega Michaels. Inoltre, assicurati di bere molta acqua ogni volta che sudi copiosamente.
Bevi molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento per rimanere idratato.Immagine: Nastasic / E + / GettyImages
4. Le donne dovrebbero sollevare pesi leggeri per evitare di “ammassarsi”
Sì, alcune atlete professioniste e persone del fitness sono piuttosto muscolose. Ma tieni presente che è il loro lavoro allenarsi, afferma il personal trainer certificato Christie Carlson. “Molti di loro trascorrono diverse ore al giorno in palestra o sul campo ad allenarsi, e seguono una dieta molto specifica per mantenerli magri o muscolosi come il loro sport richiede”.
Mentre alcune donne sono più geneticamente predisposte ad essere più muscolose, la maggior parte non lo è e non si “ingrossa” come gli uomini. Perché? Genetica. Gli uomini hanno più testosterone, che promuove la crescita muscolare, mentre le donne hanno meno testosterone. Quindi le donne possono – e dovrebbero – sollevare pesi quanto vogliono.
“Sollevare pesi più pesanti può costruire una buona quantità di muscoli – pensa ‘tonica’ piuttosto che ‘voluminosa’ – migliora la forza del core e ti aiuta a ottenere di più dal tuo allenamento”, spiega Carlson. Pompare più ferro significa anche bruciare più calorie perché i muscoli sono metabolicamente attivi, il che significa che bruciano calorie a riposo.
5. Allenati a stomaco vuoto per bruciare i grassi
Secondo uno studio dell’agosto 2019 pubblicato su The Journal of Nutrition , saltare la colazione prima dell’esercizio fisico può comportare un consumo calorico maggiore rispetto a un pasto prima di un allenamento. Ciò suggerisce che fare cardio a digiuno può aiutarti a bruciare più calorie.
Tuttavia, “se ti alleni a stomaco vuoto senza zucchero nel sangue, probabilmente non stai ottenendo il tuo miglior allenamento e l’intensità può essere compromessa”, dice Michaels. Non solo potresti bruciare durante una sessione di sudore, ma rischi anche di essere famelico dopo l’allenamento e di mangiare più calorie di quelle che hai bruciato.
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6. Stretch prima di un allenamento
Mentre molte persone pensano che lo stretching prima dell’esercizio sia una buona cosa, dipende dal tipo di stretching che fai. Lo stretching statico, il tipo in cui tieni un allungamento per 20-30 secondi, può ostacolare i tuoi allenamenti, dice Hale.
Ma il tipo di stretching pre-allenamento che aiuta è un riscaldamento dinamico perché fa muovere le articolazioni e i muscoli e ti dà l’opportunità di affrontare la tensione muscolare e migliorare la gamma di movimento.
Combina un riscaldamento dinamico con movimenti leggeri, come 5-10 minuti di camminata veloce, jumping jack o qualsiasi altra attività che aumenta la frequenza cardiaca, consiglia Kevin Piccirillo, manager di Crunch Fitness alla 19th Street a New York City.
“Salva il tuo allungamento statico per dopo l’esercizio, poiché gli studi indicano che questo provoca un aumento del flusso sanguigno ai muscoli, che aiuta nel recupero”, dice.
Lo stretching dinamico è il migliore prima di un allenamento perché consente alle articolazioni e ai muscoli di muoversi in tutta la gamma di movimento. Immagine: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Devi seguire esattamente il piano
Avere un piano di fitness rende molto più probabile il raggiungimento dei tuoi obiettivi e può contribuire a rendere l’attività fisica un’abitudine. Tuttavia, quel piano non è definito nel concreto. È più importante ascoltare il proprio corpo ogni giorno che spuntare un’attività specifica.
Considera se hai dormito male o se hai avuto una giornata molto stressante. È probabile che il tuo corpo non sia pronto per un intenso allenamento HIIT. “Se il tuo corpo non sente l’allenamento che hai pianificato, anche se il giorno prima ti sei preso un giorno di riposo, va bene”, dice la fisioterapista e trainer Nicole Lombardo.
Ma questa non è una scusa per sedersi sul divano a guardare Netflix. “Trova qualcosa di attivo che potresti apprezzare di più in quel momento”, dice Lombardo. Forse è andare a fare una passeggiata, tirare a canestro o fare una routine di stretching e mobilità. “Muoviti in un modo che ti piacerà e non ti stancherai troppo. Lo stress e la fatica perderanno i tuoi progressi più che saltare il tuo prossimo allenamento”, dice Lombardo.