Lo yoga non ha un certo aspetto; ci si sente in un certo modo.Credito immagine: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
La Sfida Yoga di 30 giorni passa dalle pose fondamentali ad asana più complesse con variazioni e modifiche per ogni corpo. Tutti i dettagli sulla sfida qui.
Se stai evitando lo yoga perché sei intimidito da tutte le foto di Instagram che vedi di persone magre e belle che fanno le verticali sulla spiaggia, cerchiamo di cambiare la tua percezione di cosa può essere lo yoga. Perché lo yoga è per tutti e per ogni corpo.
Ecco perché abbiamo contattato Natalia Tabilo, insegnante di yoga, creatrice di Yoga for All Bodies e ospite della nostra Sfida Yoga di 30 giorni, per condividere sette posizioni yoga adatte ai principianti, oltre a variazioni e modifiche in ogni video qui sotto per renderle ancora più accessibili. Ti muoverai, allungherai, rafforzerai e ti rilasserai in un modo che ti fa sentire bene te.
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Se stai seguendo la 30-Day Yoga Challenge, cerca di mantenere ogni posa per 30-60 secondi, inspirando ed espirando attraverso il naso, almeno due volte al giorno. Ma puoi fare una qualsiasi di queste posizioni yoga come parte di una pratica regolare o da sole ogni volta che vuoi
Posa 1: Posa facile (Sukhasana)
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Yoga
- Inizia in una comoda posizione seduta con le gambe incrociate.
- Cogli questa opportunità per fare il check-in con te stesso. Lascia che i tuoi pensieri vadano e vengano senza aspettative o giudizi.
- Respira naturalmente per tutto il tempo che desideri rimanere in questa posa.
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Variazioni
Esegui questa posa seduto su un tappetino piegato, un cuscino o una sedia.
Posa 2: braccia dell’aquila seduta (Garudasana)
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Yoga
- Inizia seduto con le gambe incrociate, la gamba destra sulla sinistra.
- Allunga le braccia e incrocia il braccio sinistro sul destro, intrecciando le braccia in modo che i palmi delle mani si tocchino davanti al viso.
- Tieni premuto per 30 secondi.
- Cambia lato. La tua gamba sinistra dovrebbe essere sopra la tua destra e il tuo braccio destro dovrebbe essere sopra la tua sinistra.
- Tieni premuto per 30 secondi.
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Variazioni
Afferra i gomiti opposti o abbracciati.
Posa 3: gatto-mucca (Chakravakasana)
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Yoga
- Inizia a quattro zampe, polsi sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Inspirando, abbassa la pancia verso il pavimento mentre inarca la schiena.
- Espirando, piega la schiena al soffitto.
- Ripeti lentamente questo schema avanti e indietro ad ogni inspirazione ed espirazione.
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Variazioni
Puoi eseguire questa posa seduto o con gli avambracci su un sostegno o blocchi.
Posa 4: Posa del bambino (Balasana)
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Yoga
- Inginocchiarsi sul pavimento con i fianchi sopra le ginocchia.
- Separa le ginocchia alla larghezza dei fianchi e porta gli alluci a toccarli.
- Abbassa il corpo per appoggiare i glutei sui talloni.
- Espira e porta il petto verso il tappetino, allungando il collo e la colonna vertebrale e allungando il coccige verso il pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te e appoggia la fronte sul tappetino.
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Variazioni
Allunga le braccia ma tieni gli avambracci in basso e a testa alta, oppure usa un cuscino o una coperta piegata come supporto. Puoi anche provare a sdraiarti sulla schiena e tirare i piedi verso il petto con una cinghia.
Posa 5: dolce apertura del cuore
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Yoga
- Imposta un cuscino longitudinalmente lungo il tappetino. (Se non ne hai uno, va bene anche un asciugamano arrotolato o una coperta o un piccolo cuscino.)
- Sdraiati sopra il cuscino con la parte bassa della schiena in basso e le spalle in alto.
- Lascia che le tue braccia pendano dal cuscino mentre senti i muscoli del petto aprirsi.
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Variazioni
Usa capezzali, cuscini o coperte piegate secondo necessità per sostenere spalle, schiena, fianchi e coccige.
Posa 6: Bird Dog
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Yoga
- Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Sostieni gli addominali mentre estendi il braccio destro vicino all’orecchio destro e la gamba sinistra dietro di te. La gamba e il braccio dovrebbero formare una linea retta attraverso il busto.
- Tieni premuto da 1 a 5 secondi.
- Cercando di non spostare il busto o i fianchi, abbassa il braccio e la gamba e ripeti dall’altro lato. Immagina di provare a bilanciare una tazza di tè sulla parte bassa della schiena durante l’intero esercizio.
- Continua alternando i lati.
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Variazioni
Allunga una gamba e il braccio opposto, ma lascia le dita dei piedi e le punte delle dita a terra. Quindi, solleva completamente uno o entrambi gli arti da terra. Puoi anche sollevare un arto alla volta: braccio destro, poi braccio sinistro, poi gamba sinistra, poi gamba destra.
Posa 7: affondo basso (Anjaneyasana)
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Yoga
- Da inginocchiato, fai un passo indietro con il piede destro in un affondo basso. I piedi sono larghi quanto l’anca su binari separati (non dovrebbero essere allineati dalla parte anteriore a quella posteriore). Le dita dei piedi sinistra e destra sono entrambe rivolte in avanti.
- Mantieni la colonna vertebrale lunga sollevando il cuore ed estendendo la corona della testa lontano dal coccige.
- Lascia che i fianchi si spostino in avanti e verso il basso. Nota dove senti la sensazione attraverso la regione dell’anca.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
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Variazioni
Puoi mettere le mani sui blocchi su entrambi i lati del piede anteriore, appoggiarli sulla coscia anteriore o tenerli in posizione di preghiera. Per un allungamento più profondo, alza le braccia in alto.
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