Annotare ciò che ti rende ansioso potrebbe aiutare a calmare i pensieri che corrono di notte. Credito di immagine: Cavan Images/Cavan/GettyImages
È come un orologio: ogni notte, la tua testa colpisce il cuscino e il tuo cervello inizia a girare. Che tu sia sveglio a preoccuparti del lavoro, delle finanze, della famiglia o di qualcos’altro, questa routine ruminante della buonanotte può rovinarti il sonno.
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E non sei solo. Secondo il sondaggio Stress in America del 2017 dell’American Psychological Association, un enorme 45% degli americani riferisce che stufarsi di stress sabota il loro sonno.
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Abbiamo parlato con Jodie Skillicorn, DO, psichiatra olistica e autrice di Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body and Soul, per scoprire perché i pensieri ansiosi si amplificano di notte e come possiamo combatterli per un sonno più profondo.
Quali sono le cause dei pensieri di corsa di notte?
“I pensieri ansiosi e frenetici compaiono di notte perché spesso è l’unica volta durante il giorno in cui non siamo occupati o non ci distraiamo”, afferma il dott. Skillicorn.
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In altre parole, il silenzio e la quiete dell’ora di andare a letto possono portare tutte le tue preoccupazioni, paure e preoccupazioni per il passato e il futuro in primo piano nella tua mente.
“Tutte le emozioni che abbiamo lasciato non riconosciute e non affrontate durante il giorno non possono più essere spinte sotto la superficie”, dice.
Come impedire alla tua mente di correre prima di coricarsi
Creare rituali rilassanti è la chiave per sconfiggere l’ansia della buonanotte. Sperimenta con queste strategie, consigliate dal Dr. Skillicorn, per calmare i pensieri ansiosi prima di andare a letto.
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1. Pianifica un check-in durante il giorno
A volte il nostro cervello gira di notte perché non abbiamo affrontato la nostra ansia diurna.
“Prendersi del tempo durante il giorno per fare una pausa e controllare consapevolmente i nostri pensieri, il corpo e le emozioni ci consente di liberare lo spazio in modo che non si accumuli e ci bombarda di notte”, afferma il dott. Skillicorn.
2. Concediti del tempo per rilassarti
Crea una rilassante routine della buonanotte per domare i pensieri ansiosi. Credito immagine: PeopleImages/E+/GettyImages
“Il sistema nervoso ha bisogno di segnali per far sapere al corpo che è ora di dormire”, afferma il dott. Skillicorn. “Se passiamo dal lavorare a un progetto o guardare uno spettacolo adrenalinico (come il telegiornale della sera) al saltare nel letto, non possiamo davvero aspettarci che il corpo si asciughi e si rilassi”.
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Prima di poter andare alla deriva nel mondo dei sogni, il tuo corpo ha bisogno di tempi di inattività per decomprimersi. Il Dr. Skillicorn consiglia di spegnere i dispositivi elettronici e di dedicare almeno 30 minuti ad attività rilassanti prima di andare a letto (pensa: meditazione, lettura o un bagno o una doccia calda).
Prova queste tattiche
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3. Tieni un taccuino accanto al tuo letto
Annota i tuoi pensieri ansiosi in modo da poterli rilasciare.
“So che se c’è qualcosa che devo ricordare, il mio cervello ripercorrerà quell’elenco ancora e ancora in modo che non lo dimentichi, ma se lo annoto velocemente, il mio cervello può rilassarsi”, dice il dottor Skillicorn .
4. Avvia un diario della gratitudine
“Concentrarsi su quelle cose che apprezziamo della giornata sposta la nostra attenzione dalle preoccupazioni e dalle preoccupazioni e ci fa cadere nel nostro cuore invece che nella nostra testa”, afferma il dott. Skillicorn.
È un dato di fatto, secondo uno studio del marzo 2016 su Psychotherapy Research .
Prova questo esercizio di gratitudine di cinque minuti per alleviare lo stress.
5. Prova gli oli essenziali
Annusa un profumo rilassante per incoraggiare il tuo cervello a rilassarsi e prepararsi per dormire. Credito immagine: pilipphoto/iStock/GettyImages
“Un soffio di olio di lavanda biologico o una goccia sul cuscino può ridurre il tempo di inizio del sonno e aumentare la qualità e la durata del sonno”, afferma il dott. Skillicorn.
Questo perché la lavanda è nota per le sue proprietà sedative e ipnotiche. Infatti, uno studio del Journal of Alternative and Complementary Medicine del luglio 2015 ha rilevato che l’incorporazione della lavanda prima di coricarsi ha migliorato la qualità del sonno per gli studenti universitari con problemi di sonno auto-riferiti.
6. Pratica la respirazione profonda e la consapevolezza
I respiri lenti e profondi della pancia inviano un messaggio di sicurezza al sistema limbico, afferma il dottor Skillicorn. Ecco perché: la respirazione profonda disattiva il sistema nervoso simpatico e attiva il sistema nervoso parasimpatico, che consente al corpo di riposare, digerire e dormire, spiega.
Mentre respiri, nota che la pancia si riempie e si espande come un palloncino mentre inspiri e si contrae e si sgonfia mentre espiri.
“Mentre lo fai, la tua mente probabilmente vagherà – questo è ciò che fanno le menti – ma semplicemente riconosci il pensiero e torna di nuovo al respiro”, dice il dottor Skillicorn.
Può essere utile dare alla mente un altro punto focale, aggiunge il dottor Skillicorn. Puoi farlo contando i respiri o semplicemente dicendo a te stesso “inspirando” mentre inspiri e “espirando” mentre espiri, dice.
Allo stesso modo, “i suoni di guarigione del qigong sussurrati mentre espiri come ‘haaaaa’ e ‘heeeee’ possono anche aiutare il corpo a lasciar andare i residui emotivi della giornata”, afferma il dott. Skillicorn.
Sperimenta e scopri quale combinazione di respirazione e suoni funziona meglio per te.
Prova questi sei tipi di esercizi di respirazione che possono aiutare a ridurre lo stress.
7. Riformula i tuoi pensieri ruminanti
Quando la tua mente corre prima di andare a letto, il tuo primo istinto potrebbe essere quello di farlo smettere al più presto. Ma allontanare le tue preoccupazioni o cercare di controllare le tue preoccupazioni potrebbe non essere la risposta.
“Essere curiosi dei propri pensieri, emozioni e sensazioni corporee – piuttosto che giudicarli e vederli come problemi da risolvere – aiuta a farci uscire da uno stato di ipervigilanza”, afferma il dott. Skillicorn.
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